Trenérka radí: Jak posílit celé tělo? Možná zapomínáte na tři důležité partie

1. Záda aneb Klíčový základ celého postoje

„Paže, záda, ale i správná část bříška, to jsou partie, na které spousta z nás v posilovně zapomíná,“ říká na úvod trenérka Hana Číčelová. A právě nedostatečným posilováním zad si koledujeme o zdravotní obtíže. „Dnes je velkým problémem tzv. horní a dolní zkřížený syndrom, jež vzniká dlouhým sezením u počítače a také faktem, že se lidé dostatečně nehýbou. Horní zkřížený syndrom způsobuje nerovnováhu ve svalové síle horní části trupu. Poté máme předsunutou hlavu a kulatá záda. Jedna část krku je oslabená, šíjové svaly jsou zkrácené. To samé platí u prsou. A mezilopatkové svaly? Ty jsou zase ochablé. Místa, která jsou zkrácená, je potřeba protahovat. Co je naopak ochablé, je nutné posílit,“ vysvětluje trenérka.

Mohlo by se vám líbit

Bolí vás bedra z dlouhého sezení? Nejlepší cviky, které uleví už za pár minut

„U dolního zkříženého syndromu naopak dochází k povolení břicha, které, i když se snažíte posilovat, nemá dostatečnou sílu, aby udrželo pánev. Tím vzniká takzvaná anteverze, což znamená, že ji vysadíte. V tento moment se vám zkracují vzpřimovače na zádech a následně dochází k povolení nejen břicha, ale i pozadí,“ přibližuje Číčelová.

2. Posílení paží zamezí ochabnutí kůže

Když dostatečně neposilujeme paže, svaly postupem času povolují a naše ruce ochabují. Navíc nejde jen o estetický, ale i zdravotní aspekt. „Ne vždy si žena přeje mít silné a svalnaté ruce, ale pokud je bude pravidelně a správně posilovat, těžké nákupy se jí pak ponesou snáz. Navíc je bude nosit správně a nebude si ničit záda,“ upozorňuje trenérka. Sama doporučuje trénovat především triceps, který – když se zpevní a lehce zvětší – natáhne povislou kůži.

3. Cvičte pravidelně břicho, ale správně

Myslíte si, že posilování břicha není nic, co byste opomíjela? „Ano, všichni ho cvičí, ale většinou se zaměřují jen na přímý břišní sval, který je nejvíc vidět a na němž se tvoří takzvaný six-pack. Mnohem důležitější je ale cvičit hluboký stabilizační systém. Do něj patří bránice a příčné svaly břišní. Právě tato část svalů je velice důležitá pro celkový postoj těla. Bez nich by se postava hroutila,“ odhaluje Číčelová.

Jak při cvičení posílit celé tělo?

„Jestliže nemáte čas chodit čtyřikrát nebo pětkrát týdně do fitka, obecně se doporučuje cvičit takzvaný full body trénink. Při jedné návštěvě se tedy nezaměřujete jen na jednu partii, ale posílíte celé tělo. Na každou část těla vám postačí dva cviky po čtyřech sériích. Osobně radím, abyste alespoň 40 procent tréninku věnovala právě partiím, na které se zapomíná a jež nejsou vaší prioritou,“ vysvětluje trenérka.

Pokud jste ovšem poctivý sportovec a chodíte cvičit minimálně čtyřikrát týdně, můžete si tréninky rozložit tak, abyste se každý den zaměřila jen na jednu partii. „V tomto případě je potřeba mít mezi jednotlivými partiemi dostatečný čas na regeneraci. Není dobré cvičit například dva dny za sebou zadek a nohy. Prostřídejte je s horní částí těla,“ radí na závěr trenérka Číčelová.

Zdroj: autorský text, vyjádření trenérky Hany Číčelové

Mohlo by se vám líbit

Nemáte náladu sportovat venku? Vyzkoušejte domácí cvičení, která vás nejen budou bavit, ale posílí tělo i mysl