Jediný cvik na posílení celého těla: Zabere 10 minut a stačí vám k němu židle. Do plavkové sezóny stíháte

Venku je momentálně sice pěkná zima, ale jaro chvílemi začíná už vykukovat v podobě teplejších slunných dní, a to v některých z nás vyvolává paniku, že se blíží už i léto. Paniku proto, že jsme s pracováním na postavě do plavek ještě nezačali.

Je ovšem lepší pozdě než později. Zejména, když víte, jak cvičit tak, aby to přineslo ovoce co nejdříve. A abyste nemuseli tápat, zeptali jsme se pro vás trenérky Anety Kubalové, která nám doporučila jeden konkrétní cvik, který podle ní vždy zaručeně funguje jako kouzelný.

„Trochu lepší most“

Pokud jste někdy cvičili, pak jste jistě slyšeli o cviku, kterému se přezdívá „most“. Podle odborníků patří k jednomu z neoblíbenějších cvičení, zejména když jde o posilování hýždí. Tento cvik stojí na stejném základu, jenom je vylepšený. „Cvik v pozici mostu je velmi jednoduchý a přináší velmi širokou škálu variant a možností, jak si ho ještě více zefektivnit a zapojit více svalových skupin. Já preferuji cviky, které jsou hlavně komplexní a zaměřené na střed těla,“ vysvětluje trenérka Aneta, která tento cvik na svých sítích nedávno prezentovala a která ho pro nás popsala.

Mohlo by se vám líbit

I při cvičení můžete vypadat skvěle: Tipy na stylové sportovní outfity, které vás namotivují

Jak na něj? Stačí vám 3 kroky

Na tento cvik budete potřebovat židli nebo podstavec, který umístíte zhruba na spodní část podložky. Do ruky si vezměte činky jednoručky o hmotnosti 2 kg – dle vaší volby (pokud nemáte, postačí půllitrové vody). Pak jen opakujte následující kroky po dobu 10 minut.

1. Lehněte si na záda, paty opřete o židli, tak aby nohy byly ve vyšší pozici. Kolena pokrčte, tak aby tvořila pravý úhel. Hýždě jsou mírně zvednuté nad podložkou. Nyní uchopte činky jednoručky (případně flašky s vodou), tak aby palce rukou směřovaly směrem k tělu (ne podél těla) a zároveň, aby předloktí svírala s činkou pravý úhel.
2. Ve výchozí pozici se nadechněte, aktivujte střed těla a tlakem do pat proveďte zvednutí hýždí směrem vzhůru tak vysoko, jak jen to zvládnete. Současně zvedněte ruce natažené před sebe do vertikální polohy.
3. V této horní poloze se zastavte a soustřeďte se na kontrakci (tisknutí) hýžďových svalů a zapojení rukou, poté se vraťte zpět do výchozí pozice cviku dolů.

Proč je tento cvik tak efektivní?

Tajemstvím tohoto cviku je, že se vyhýbá časté chybě, kterou je posilování pouze jedné svalové skupiny, kterou můžete považovat za problematickou. „Je potřeba si uvědomit, že i ostatní svaly jsou klíčové pro podporu a stabilitu těla. Co se týká spalování kalorií, tak vyšší energetický výdej je vždy u cviků, které jsou komplexní pro více svalových skupin,“ objasňuje trenérka, která na sociálních sítích vystupuje jako @fitanet. Tento cvik je komplexní.

„Cvik v kombinaci s činkami přidává další náročnost pro svaly středu těla, včetně břicha, dolní části zad, hýždí a také procvičení horní části prsních svalů a ramen. Zvedání hýždí nahoru a současné zvedání činek vede k efektivnějšímu tréninku a lepší koordinaci těla. Tímto bych chtěla zmínit hlavně, aby byl kladen důraz na posílení středu těla (core), který hraje klíčovou roli v celkové síle, stabilitě a pohybové efektivitě,“ uzavírá.

S tímto cvikem změny pocítíte poměrně brzy, za pár dní, a určitě je uvidíte do tří měsíců. Je ale potřeba mít na paměti, že aby výsledky byly opravdu co nejvíce efektivní, tak každý trénink potřebuje svůj řád, pravidelnost a hlavně znát správnou techniku cviků. Kromě toho je nutné brát v úvahu, že úspěch v hubnutí je z 80 % hlavně zdravá a vyvážená strava, poté z 20 % hraje roli cvičení.

V návaznosti na to si můžete přečíst náš článek o kalorickém deficitu →