Poprvé ve fitku. Nejčastější chyby začátečníků, které zbytečně brzdí. Kopírování ostatních je jednou z nich

Začít chodit cvičit do fitness centra může být skvělý krok, ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo zlepšit kondici. Nebo prostě udělat něco pro svoje zdraví. Posilovna má navíc výhodu, že nabízí zázemí i v době, kdy venku mrzne, prší, sněží, nebo se vám nechce běhat po parku. První návštěvy můžou ale bolet. A v prvních týdnech lidé také dělají nejvíc chyb, které můžou frustrovat, vést k přetížení nebo bolesti zad. Jak tedy na to?

Nesnažte se napodobovat ostatní

První minuty ve fitku vypadají často podobně. Rozhlédnete se kolem sebe a snažíte se nenápadně okoukat, co vlastně dělat. Někdo zvedá činky, někdo dělá dřepy, někdo běží na pásu tempem, které by zvládla i závodní gazela. A samozřejmě, že vás napadne: Tak to asi budu dělat taky tak. Jenže tady přichází kámen úrazu. Každý, koho ve fitku vidíte, je jiný. Každý má jinou kondičku, jinou historii tréninku a často i úplně jiný cíl. To, co vypadá snadno u ostatních, může být pro vás jako pro začátečníka náročné.

Typický scénář? Přijdete ke stroji a necháte na něm nastavenou váhu po někom, kdo tam cvičil před vámi. Ten člověk byl ale o dvacet kilo svalnatější a trénuje už pět let. Výsledkem je boj o přežití, špatná technika a svaly, které se ozvou druhý den víc, než jste čekali. „Při cvičení pak zapojujete nesprávné svaly a dochází k prohlubování svalových dysbalancí získaných například při sedavém zaměstnání. Pro začátek nezáleží, kolik váhy uzvednete, klíčové je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují,“ říká hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Neposilujte jen problematické partie

Mnoho žen jde do fitka s velmi konkrétním plánem. „Potřebuju zpevnit břicho“, nebo „Chci hezčí zadek“. A tak se trénink často promění v nekonečnou sérii sedů-lehů, dřepů a cviků na hýždě. Jenže tělo nefunguje jako stavebnice, kde si vyberete jednu část a tu opravíte. Svaly spolupracují jako tým. Když posilujete jen jednu oblast, může to paradoxně vést k nerovnováze a horším výsledkům. Začátečníci by se měli zaměřit především na celé tělo a funkční střed těla (core). Ten totiž stabilizuje páteř a pomáhá správnému provedení většiny cviků.

Fyzioterapeuti navíc upozorňují, že právě oslabený střed těla je u lidí se sedavým zaměstnáním velmi častý problém. A dokud není dostatečně silný, tělo si pomáhá jinými svaly – často těmi, které by vlastně zapojené být neměly. Další bonus? Čím více svalů tělo má, tím rychleji funguje jeho bazální metabolismus, tedy spalování energie i v klidu.

Nepodceňujte správné držení těla

Technika je ve fitness trochu jako základní pravidla při řízení auta. Když je zvládnete, všechno funguje. Když ne, dřív nebo později přijde problém. Nejčastější chyby těch, co začínají? Špatné držení těla. Shrbená záda, ramena vytažená k uším a hlava předsunutá dopředu – přesně ta pozice, kterou zná každý, kdo tráví hodiny u počítače.

Jenže ve chvíli, kdy k tomu přidáte ještě činku nebo stroj, páteř dostává pořádně zabrat. „Vyboulená záda zabraňují hlubokému bráničnímu dýchání a tím i dostatečnému okysličování svalů. Při jakémkoli cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma, jako bychom se chtěli chlubit pěkným náhrdelníkem nebo metály,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková.

Nesoustřeďte se jen na zvedání závaží

Pokud chodíte do fitka, vidíte často, jak někdo dynamicky zvedne činku – a pak ji a pak ji nechá téměř spadnout zpátky dolů. Vypadá to efektně, ale svalům to moc nepomáhá. Každý cvik má totiž dvě fáze a obě jsou podle Ivy Bílkové důležité. První fáze je zvednutí, druhá její kontrolované spuštění. Právě ta druhá bývá často náročnější.

Svaly totiž musí brzdit pohyb proti gravitaci. Začátečníci ale často ve druhé části poleví, protože už mají pocit, že „to hlavní“ mají za sebou. Ve skutečnosti tak přicházejí o velkou část efektu cvičení. Správný pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný v obou směrech. Pokud při spouštění závaží zadržujete dech nebo měníte polohu těla, je to jasný signál, že je zátěž příliš vysoká.

Nechtějte výsledky hned

Nové sportovní oblečení, nová obuv, nová permanentka a představa, že za měsíc bude všechno jinak. Motivace bývá na začátku obrovská. Realita ale často pokulhává. Vytvoření stabilního cvičebního návyku trvá přibližně 6 až 8 týdnů. A první viditelné změny na těle často objevíte až po několika měsících pravidelného tréninku. To ale neznamená, že se s vaším tělem nic neděje. Tělo se postupně adaptuje, svaly sílí a kondice roste. Jen to není změna ze dne na den.

Mnohem lepší strategie než „všechno hned“ je začít pomalu: třeba dvěma až třemi tréninky týdně. Ostatně, i ti, kteří dnes vypadají tak sebejistě, kdysi ve fitku stáli poprvé a pravděpodobně přemýšleli, jak se vlastně nastavuje ten stroj, co stojí vpravo vzadu u zrcadla.