Jste po ránu rozlámaná? Fyzioterapeutka radí, jak rozhýbat ztuhlé tělo a kdy rozhodně nejít přes bolest

Za většinu těchto potíží nestojí žádná závažná diagnóza. Často jde spíš o důsledek toho, jak se během dne hýbeme, nebo spíš nehýbeme. Tělo nám po ránu jednoduše vystaví účet za všechny hodiny strávené v jedné poloze.

Mohlo by se vám líbit

Zázračná technika proti únavě. Stačí 45 minut, abyste nahradili spánkový deficit a odbourali stres

Proč jsme ráno ztuhlé jako prkno

Mnoho lidí si myslí, že když je něco bolí po probuzení, musí být problém v matraci nebo polštáři. Někdy to tak skutečně je, ale mnohem častěji souvisí ranní ztuhlost s tím, co děláme během dne. Podle hlavní fyzioterapeutky Ivy Bílkové z FYZIOkliniky bývají ranní bolesti zad, krku nebo beder odrazem dlouhodobého přetěžování určitých částí těla.

Své udělají i procesy, které během noci probíhají přirozeně. Tělo regeneruje, meziobratlové ploténky na sebe vážou více tekutin a některé struktury jsou po probuzení citlivější než během dne. Proto se právě ráno mohou ozvat bolesti nebo zatuhlé svaly, které během odpoledne téměř nevnímáme. Tělo nám tím vlastně nenápadně naznačuje, kde by potřebovalo trochu péče a více pohybu.

Signály těla nepřehlížejte

Sedíte v práci celý den? Podle Ivy Bílkové mívají tihle lidé nejvíc potíží v oblasti zad a krku. „Člověk například cítí, že mu nedělají dobře předklony, třeba při zavazování tkaniček, věšení prádla, zvedání břemen,“ říká. Proto bychom se měli zaměřit naopak na záklony, úklony, rotace, lehnout si na zem a povytáhnout končetiny do dálky. „Tím si oddělíte obratle shrbených zad nebo protáhnete svaly, šlachy, klouby ve směru, který vám nezpůsobuje bolest,“ vysvětluje. Koho bolí ráno záda, může si po probuzení lehnout na chvíli na břicho a na předloktí, jako by četl knihu na pláži. Pak ještě můžete vzepřít trup na natažených pažích a prohnout se do takzvané kobry.

Mohlo by se vám líbit

Podpořte své zdraví přesně podle svého věku a oddalte nemoci. Jak pečovat o tělo ve třiceti, čtyřiceti a po padesátce

Protažení ještě na zádech

Není potřeba nastavovat budík o půl hodiny dřív a absolvovat ranní trénink. Naopak. Po probuzení funguje nejlépe jemné rozhýbání přímo v posteli, zvláště u starších lidí. A to přímo na zádech. Než vstanete, zkuste přizvednout nohy, aby se v těle rozproudila krev a lymfa, na chvíli zakružte kotníky a zápěstími, pomalu protáhněte ruce i nohy do dálky a několikrát se protáhněte, jako když se probouzí kočka. „Můžete provést rotaci v páteři tak, že pokrčíte nohy s chodidly na podložce a stáčíte kolena k jedné straně a hlavu k druhé. Takhle v pomalém tempu střídáte strany zhruba půl minuty. Protáhnete se také tím, když vzpažíte ruce podél hlavy a s nádechem se vytahujete i v dolních končetinách, jako by vás roztahovali ve středověku na mučidlech, s výdechem povolíte,“ doporučuje Iva Bílková.

Sedíte celý den? Vaše záda chtějí opak

Když se podíváme na svůj běžný den, zjistíme, že většinu času trávíme v předklonu. Sedíme u pracovního stolu, koukáme do telefonu, řídíme auto, skláníme se nad umyvadlem nebo nad košem s prádlem. Tělo ale miluje rovnováhu a jednostrannou zátěž nám dříve či později vrátí. Právě proto fyzioterapeuti doporučují dělat během dne pohyby opačným směrem. Pokud jste několik hodin shrbená nad počítačem, zkuste se občas narovnat, otevřít hrudník a jemně protáhnout páteř do záklonu. Nemusíte nikam chodit ani si převlékat sportovní oblečení.

Stačí pár vteřin při čekání na kávu, během telefonátu nebo třeba při vyndávání nádobí z myčky. „Záklon by se neměl provádět švihem a není dobré přímo tlačit na záklon v krční páteři, kde hrozí, že se zejména starším lidem zamotá hlava. Záklon by měl být především v bederní, případně hrudní páteři s krkem v prodloužení páteře, jako byste si chtěli s někým povídat. Na zatuhlé svaly a klouby neplatí rychlé pohyby, potřebují nejprve zvolna protáhnout, prohřát, postupně rozhýbat do plného rozsahu. Pokud se nejedná o těžkou vadu či poranění, měla by ihned přijít úleva,“ popisuje Iva Bílková.

Mohlo by se vám líbit

Nenápadné signály, které varují před infarktem. Neignorujte je, ženám hrozí srdeční kolaps víc než mužům

Jak poznat „dobrou“ a „špatnou“ bolest

To je otázka, kterou si pokládá snad každý, koho někdy bolela záda. Máme se rozhýbat, nebo si raději odpočinout? Dá se každá bolest „rozchodit“? Určitým vodítkem může být samotný charakter bolesti. Pokud cítíte jen ztuhlost, tah ve svalech nebo nepříjemný pocit, který se během několika minut pohybu zmírňuje, bývá lehké cvičení většinou na místě. Tělo se zahřeje, svaly povolí a dostaví se úleva. Jiná situace nastává ve chvíli, kdy je bolest ostrá, bodavá, vystřeluje do končetin nebo se při pohybu zhoršuje. Stejně tak není dobré ignorovat otoky, zarudnutí nebo brnění.

To už jsou signály, že problém může být vážnější a zaslouží si odborné vyšetření. Ne každá bolest chce pohyb. Typickým příkladem jsou záněty šlach, například Achillovky. „Šlacha je v zánětu křehčí a hrozilo by rupnutí, takže určitě nesportovat a volit lehčí pohyb, chůzi přizpůsobit bolestivosti a zahájit odbornou léčbu. Pomáhá po ránu jemné hlazení směrem od paty k srdci nebo Priessnitzův obklad, případně protizánětlivé masti. Osvědčuje se i fokusovaná rázová vlna, která působí na zánět blahodárně,“ říká Iva Bílková.

Zdroj: Autorský text, hlavní fyzioterapeutka Iva Bílková, FYZIOklinika, www.fyzioklinika.cz