Nemůžete spát a budíte se unavená? Zkuste spánkovou kalkulačku a spočítejte si, v kolik hodin byste měla jít spát

„Vážnou, a přitom nejčastější poruchou spánku je nespavost. Týká se až poloviny populace, zejména žen nad 45 let. Příčinou bývá stresové vypětí a psychosomatické obtíže různého původu. Pravidelný a dostatečně dlouhý spánek každý z nás potřebuje pro regeneraci svého organismu. Jeho nedostatek negativně ovlivňuje naši náladu, výkonnost i pozornost. Déle trvající nespavost pak snižuje nejen schopnost učit se nebo zapamatovat si, ale oslabuje i naši imunitu, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, infarktu, mozkové mrtvice a duševních poruch,“ popisuje v úvodu PharmDr. Hana Chudobová z rodinné lékárny Vitalpoint.

Mohlo by se vám líbit

Nemůžete večer usnout? 10 tipů, co dělat, aby spánek přišel rychleji a mnohem kvalitnější

Proč nemůžeme spát

Projevy nespavosti jsou individuální a charakterizuje je například obtížné usínání, neklidný spánek nebo předčasné probuzení s neschopností znovu usnout. K nejzávažnější formě nespavosti patří tzv. „probdělá noc“. Setkáváme se ale i s nespavostí dlouhodobou, chronickou. Problémům se spánkem, které přetrvávají déle než 6 měsíců, by se měl věnovat specializovaný lékař. „Pro účinnou léčbu je samozřejmě klíčové zjistit bezprostřední důvod poruchy spánku,“ říká doktorka farmacie a dodává, že ke snáze řešitelným patří změny prostředí, směnný provoz v zaměstnání, nesprávný životní styl (konzumace těžkých jídel nebo povzbuzujících nápojů včetně alkoholu před spaním) nebo nežádoucí účinky některých léků. „Závažnějšími důvody jsou poruchy srdeční činnosti, alergie, žaludeční obtíže, obezita, zvětšená prostata a menopauza. Častou příčinou jsou i duševní problémy (stres, strach, úmrtí blízké osoby), neurologická onemocnění či psychiatrická diagnóza (úzkosti, neurózy, deprese a psychózy),“ popisuje Hana Chudobová.

Nebojte se obrátit na odborníka

Najít a odstranit, či alespoň zmírnit, některou z vážných příčin dlouhodobější nespavosti je kompetence odborně proškoleného lékaře. Pokud lékař pacientovi předepíše i léky ze skupiny hypnotik, pak je nutné pamatovat na to, že jsou určeny pouze ke krátkodobému užívání pro navození spánku. Nebo je nutné je užívat alespoň přerušovaně. Při dlouhodobém užívání vedou totiž hypnotika k silné toleranci s obtížně řešitelnou závislostí.

Mohlo by se vám líbit

Nemůžete spát? Metoda 4-7-8 doktora Andrew Weila vám pomůže usnout do 60 sekund

Snadná pomoc z lékárny

S jednoduššími a přechodnými projevy nespavosti pomohou i lékárníci v lékárně. „Nejčastěji jsou doporučovány přípravky usnadňující usínání na rostlinné bázi s obsahem výtažků z meduňky, kozlíku, chmele, mučenky, levandule nebo třezalky. Ke zkrácení doby usnutí, zlepšení kvality a délky spánku jsou vhodné i další volně prodejné přípravky s obsahem L-Theaninu (výtažek ze zeleného čaje) nebo s aminokyselinou L-Tryptofan, která se v těle metabolizuje na serotonin a ‚spánkový hormon‘ melatonin. Pokud se přípravky s obsahem melatoninu neosvědčí ani po 3 týdnech užívání je doporučeno jejich vysazení,“ doporučuje Hana Chudobová a závěrem dodává, že důležitá, ale někdy neprávem podceňovaná jsou i režimová opatření, tzv. ‚spánková hygiena‘, navozující uklidnění a pravidelnost pro snadnější usínání.

Spočítejte si, v kolik hodin jít spát

Někdy se stane, že i když naspíte dostatečný počet hodin celkem nerušeného spánku, vzbudíte se unavení a bez energie. Daleko důležitější, než samotný počet hodin, je totiž i to, v kolik hodin jdete spát vzhledem k času, kdy musíte vstávat. K tomu nám poslouží spánková kalkulačka, díky které ideální čas zjistíme. Záleží totiž na fázi spánku, ve které se vzbudíme. To, jestli se po probuzení budeme cítit odpočatí, záleží ale především na spánkových cyklech. Když se probudíme v nevhodné fázi spánkového cyklu, nebudeme se cítit odpočatě, i kdybychom naspali deset hodin. Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut, během kterého probíhají spánkové fáze REM a NREM. Probuzení během cyklu může mít za následek ospalost nebo dezorientaci. Dospělý člověk by měl podle doporučení spát cca 7,5 hodiny denně, což odpovídá 5 cyklům.

Mohlo by se vám líbit

Jaké barvy podle odborníků nepatří do ložnice: Tyto odstíny vám mohou narušit spánek

Jak funguje spánková kalkulačka

Spánková kalkulačka nám podle počtu spánkových cyklů spočítá, v kolik hodin bychom měli jít spát podle hodiny, ve kterou musíme vstát. Pokud tedy například vstáváme v 5:00, musíme jít spát v 19:45 (6 cyklů – 6x90min) nebo v 21:15 (5 cyklů – 5x90min), případně v 00:15 (4 cykly – 4x90min). Kalkulačka počítá i s 15 minutami, během kterých člověk usíná. Pokud usneme v jiný čas, probudíme se ospalí.

• Pokud vstáváme v 5:00, musíme jít spát v 18:15, 19:45, 21:15, 22:45…

• Pokud vstáváme v 5:30, musíme jít spát v 18:45, 20:15, 21:45, 23:15…

• Pokud vstáváme v 6:00, musíme jít spát v 19:15, 20:45, 22:15, 23:45…

• Pokud vstáváme v 6:30, musíme jít spát v 19:45, 21:15, 22:45, 00:15…

• Pokud vstáváme v 7:00, musíme jít spát v 20:15, 21:45, 23:15, 00:45…

• Pokud vstáváme v 8:00, musíme jít spát v 21:15, 22:45, 00:15, 01:45…

• Pokud vstáváme v 9:00, musíme jít spát v 22:15, 23:45, 01:15, 02:45…