Jak se zbavit bolesti zad do deseti minut a bez léků: Jednoduchý cvik, který zvládne každý

Bolest zad můžeme zmírnit pravidelným cvičením, a často jde o nejúčinnější způsob, jak bolest zad zmírnit – mnohdy dokonce účinnější než pasivní metody, jako jsou masáže nebo elektroterapie. A úplně nejlepší je, že stačí jednoduchý pohyb, který zvládnete doma na koberci a klidně v teplácích.

Proč záda bolí

Bolest není vždycky stejná, někdo cítí nepříjemné pnutí mezi lopatkami, jiný se ráno sotva narovná kvůli ztuhlým bedrům. Často nás taky bolí krční páteř, to kvůli celodennímu sezení u počítače. Většina běžných bolestí zad bohužel souvisí právě s tím, že dlouhodobě přetěžujeme svaly a máme špatné držení těla.

Páteř sama o sobě je velmi odolná, ale pokud svaly kolem ní nepracují správně, začnou se postupně ozývat. Záda navíc nemají ráda nehybnost. Když tedy sedíme spoustu hodin bez pohybu, svaly tuhnou a meziobratlové plotýnky jsou méně prokrvené. Odborníci ale doporučují jednoduché mobilizační cviky, které páteř jemně rozhýbou. A jak se tedy zbavit během deseti minut bolesti zad?

Kočičí hřbet – restart pro páteř

Tenhle cvik najdete v téměř každém rehabilitačním programu na záda, a používá se nejen ve fyzioterapii, ale taky v józe. Důvod je jednoduchý. Je to vlastně jeden z nejpřirozenějších pohybů, jaký může páteř udělat. Záda se při něm střídavě vyhrbí a zase jemně prohnou, takže se celá páteř postupně rozhýbe, skoro stejně jako když se ráno protahuje kočka (proto se tak cvik jmenuje).

Když záda zakulatíte, svaly kolem páteře se příjemně protáhnou a napětí mezi lopatkami začne povolovat. Jakmile se naopak lehce prohnete, otevřete hrudník, zapojí se svaly na zadní straně trupu a najednou se vám může o něco volněji i dýchat. Tenhle cvik má ještě jednu výhodu. Páteř se díky němu doslova „promaže“. Meziobratlové ploténky totiž nemají vlastní cévy, takže živiny získávají hlavně díky pohybu.

Mohlo by se vám líbit

Játra nejsou šuplík, který vysypete, jarní očistu nepotřebují. Odborník radí, co funguje lépe než třídenní detox

Jak přesně působí na svaly zad

Kočičí hřbet vypadá na první pohled až podezřele jednoduše. Jen se zakulatíte a zase prohnete. Jenže právě v tom je jeho kouzlo. Během jednoho pomalého pohybu se zapojí celá řada svalů, hlavně těch hlubších v oblasti trupu, které pomáhají páteři držet správnou polohu. Zároveň se příjemně protáhnou záda mezi lopatkami, bedra i šíje – tedy přesně ta místa, která po několika hodinách u počítače obvykle protestují jako první.  

Důležitý je i pomalý rytmus. Když pohyb provádíte klidně a plynule, tělo dostane signál, že může trochu zpomalit a uvolnit se. I proto spousta lidí cítí úlevu už po několika opakováních – a klidně tedy i do deseti minut. Navíc jde o cvik, který páteř ani klouby nijak dramaticky nezatěžuje. Právě proto ho fyzioterapeuti často zařazují na úplný začátek cvičení – třeba i pro lidi, kteří si s pohybem zatím moc netykají nebo mají pocit, že jejich záda potřebují spíš jemné probuzení než sportovní výkon.

Jak kočičí hřbet správně cvičit

Cvik začněte v poloze na čtyřech – dlaně mějte zhruba pod rameny a kolena pod boky. Záda jsou nejprve rovná a hlava v prodloužení páteře. S pomalým výdechem začněte záda zakulacovat směrem nahoru, jako když se protahuje kočka. Bradu lehce přitáhněte k hrudníku a nechte páteř, aby vytvořila oblouk. Poté se s nádechem plynule vraťte do opačné polohy: pánev se lehce „naklopí“, záda se jemně prohnou a hrudník otevře. Pohyb by měl být pomalý a plynulý, bez trhání. Celý cyklus několikrát zopakujte v klidném tempu – ideálně asi jednu až dvě minuty.

Mohlo by se vám líbit

Proč je tak těžké zhubnout, i když pravidla známe nazpaměť. Odbornice na výživu vysvětluje nejčastější překážky

Kdo ho může cvičit?

Výhodou kočičího hřbetu je jeho univerzálnost. Většina lidí ho může provádět bez větších omezení, a to bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. Hodně v práci sedíte? Ideální právě pro vás. Cítíte ztuhlost mezi lopatkami? Zkuste kočičí hřbet. Fyzioterapeuti kočičí hřbet doporučují taky jako jemné ranní rozhýbání páteře nebo jako krátkou pohybovou pauzu během dne. Díky tomu, že pohyb probíhá v poloze na čtyřech, je páteř zároveň částečně odlehčená a není vystavena takovému tlaku, jako když cvičíte ve stoje.

Kdy je lepší být opatrní

Tento cvik je sice bezpečný, ale v některých situacích je lepší opatrnost. Například pokud máte akutní bolest zad, výrazný výhřez meziobratlové ploténky nebo jste měli úraz páteře. Pak je vhodné každé cvičení konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Obezřetní taky buďte, pokud máte neurologické potíže, jako jsou brnění rukou nebo nohou.

Zdroje: Autorský text, Harvard Healt, PubMed, Cleveland Clinic, Peak Physio, Webmd