Sedíme víc než když dřív. U počítače, v autě, na gauči. Není divu, že právě bolest zad patří mezi nejčastější potíže pohybového aparátu u dospělých. Mnozí se dopují prášky na bolest nebo chodí na drahé masáže. Ale někdy stačí pár minut jednoduchého pohybu a vaše záda si doslova oddechnou.
Bolest zad můžeme zmírnit pravidelným cvičením, a často jde o nejúčinnější způsob, jak bolest zad zmírnit – mnohdy dokonce účinnější než pasivní metody, jako jsou masáže nebo elektroterapie. A úplně nejlepší je, že stačí jednoduchý pohyb, který zvládnete doma na koberci a klidně v teplácích.
Proč záda bolí
Bolest není vždycky stejná, někdo cítí nepříjemné pnutí mezi lopatkami, jiný se ráno sotva narovná kvůli ztuhlým bedrům. Často nás taky bolí krční páteř, to kvůli celodennímu sezení u počítače. Většina běžných bolestí zad bohužel souvisí právě s tím, že dlouhodobě přetěžujeme svaly a máme špatné držení těla.
Když záda zakulatíte, svaly kolem páteře se příjemně protáhnou a napětí mezi lopatkami začne povolovat. Jakmile se naopak lehce prohnete, otevřete hrudník, zapojí se svaly na zadní straně trupu a najednou se vám může o něco volněji i dýchat. Tenhle cvik má ještě jednu výhodu. Páteř se díky němu doslova „promaže“. Meziobratlové ploténky totiž nemají vlastní cévy, takže živiny získávají hlavně díky pohybu.
Kočičí hřbet vypadá na první pohled až podezřele jednoduše. Jen se zakulatíte a zase prohnete. Jenže právě v tom je jeho kouzlo. Během jednoho pomalého pohybu se zapojí celá řada svalů, hlavně těch hlubších v oblasti trupu, které pomáhají páteři držet správnou polohu.Zároveň se příjemně protáhnou záda mezi lopatkami, bedra i šíje – tedy přesně ta místa, která po několika hodinách u počítače obvykle protestují jako první.
Důležitý je i pomalý rytmus. Když pohyb provádíte klidně a plynule, tělo dostane signál, že může trochu zpomalit a uvolnit se. I proto spousta lidí cítí úlevu už po několika opakováních – a klidně tedy i do deseti minut. Navíc jde o cvik, který páteř ani klouby nijak dramaticky nezatěžuje. Právě proto ho fyzioterapeuti často zařazují na úplný začátek cvičení – třeba i pro lidi, kteří si s pohybem zatím moc netykají nebo mají pocit, že jejich záda potřebují spíš jemné probuzení než sportovní výkon.
Jak kočičí hřbet správně cvičit
Cvik začněte v poloze na čtyřech – dlaně mějte zhruba pod rameny a kolena pod boky. Záda jsou nejprve rovná a hlava v prodloužení páteře. S pomalým výdechem začněte záda zakulacovat směrem nahoru, jako když se protahuje kočka. Bradu lehce přitáhněte k hrudníku a nechte páteř, aby vytvořila oblouk. Poté se s nádechem plynule vraťte do opačné polohy: pánev se lehce „naklopí“, záda se jemně prohnou a hrudník otevře. Pohyb by měl být pomalý a plynulý, bez trhání. Celý cyklus několikrát zopakujte v klidném tempu – ideálně asi jednu až dvě minuty.
Výhodou kočičího hřbetu je jeho univerzálnost. Většina lidí ho může provádět bez větších omezení, a to bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. Hodně v práci sedíte? Ideální právě pro vás. Cítíte ztuhlost mezi lopatkami? Zkuste kočičí hřbet. Fyzioterapeuti kočičí hřbet doporučují taky jako jemné ranní rozhýbání páteře nebo jako krátkou pohybovou pauzu během dne. Díky tomu, že pohyb probíhá v poloze na čtyřech, je páteř zároveň částečně odlehčená a není vystavena takovému tlaku, jako když cvičíte ve stoje.
Doporučujeme
reklama
Kdy je lepší být opatrní
Tento cvik je sice bezpečný, ale v některých situacích je lepší opatrnost. Například pokud máte akutní bolest zad, výrazný výhřez meziobratlové ploténky nebo jste měli úraz páteře.Pak je vhodné každé cvičení konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Obezřetní taky buďte, pokud máte neurologické potíže, jako jsou brnění rukou nebo nohou.
