Máte zatemňovací závěsy, pohodlnou matraci a večer poctivě odkládáte starosti na noční stolek? Jenže právě na něm možná leží drobný sabotér vašeho spánku. Nenápadná světýlka elektroniky, záře z ulice nebo rozsvícená lampička můžou zkomplikovat přípravu na usnutí. A řešením není přetáhnout přes hlavu peřinu.
Večer čeká naše tělo na tmu a my mu často nabízíme doslova světelnou show. Organismus potřebuje na noc stáhnout pomyslné rolety a přepnout do nočního režimu. Jenže my mu do toho svítíme jako na tiskovce. Moc spát se tělu pak nechce. Naše biologické hodiny se totiž řídí mimo jiné světlem a tmou. Jakmile se večer začne stmívat, tělo dostává signál, že se blíží čas odpočinku, a postupně zvyšuje produkci melatoninu, hormonu spojeného s regulací spánkového rytmu.
Večerní světlo versus tlumené
Výzkumníci z Harvard Medical School a dalších institucí zkoumali, jak na tento proces působí běžné pokojové osvětlení. Studie publikovaná v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že večerní světlo oproti velmi tlumenému osvětlení potlačovalo nástup tvorby melatoninu a zkrátilo dobu jeho produkce přibližně o hodinu a půl. Každá svítící kontrolka nás sice nemusí nutně odsoudit k bezesné noci, ale ukazuje se, že světlo před spaním není tak nevinné.
Nemusíte si jít kupovat speciální brýle, chytré žárovky ani další vychytávky, které slibují osm hodin blaženosti. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje omezovat jasné osvětlení přibližně dvě hodiny před obvyklým časem usínání a ložnici během noci co nejvíce zatemnit. Co tedy všechno před usnutím zkontrolovat?
Televize v pohotovostním režimu: Pokud na vás ve tmě bliká drobná dioda, zkuste ji zakrýt nebo zařízení vypnout, pokud je to bezpečné a praktické.
Nabíječky a elektronika: Zkontrolujte, zda vám do očí nesvítí displej budíku, nabíječky nebo jiného zařízení.
Světlo z ulice: Pouliční lampy a osvětlené reklamy mohou pronikat do místnosti i přes zdánlivě nenápadnou škvíru v závěsech.
Lampička na čtení: Oblíbenou večerní četbu si klidně nechte. Jen poslední chvíle před usnutím zkuste trávit při tlumenějším světle.
Teplé, tlumené světlo bývá večer vhodnější než intenzivní osvětlení. Ani červená žárovka není kouzelná hůlka, která vymaže účinky ponocování. Důležité je i to, jak dlouho světlu před spaním čelíme a jak je intenzivní. A co telefon? Noční režim může omezit modrou složku světla, ale nevyřeší všechno. Pokud si v posteli ještě čtyřicet minut čtete pracovní e-maily nebo sledujete videa, mozek nedostane jasný signál, že je čas zklidnit a připravit se na spánek. Zkuste tedy večer ztlumit osvětlení, zakrýt rušivé kontrolky a zatáhnout závěsy. Ráno se pak zeptejte sami sebe, jak jste se vyspali.
