Stává se vám, že sice spíte dlouho, ale ráno se cítíte unavení a vyčerpaní? Na vině je nekvalitní spánek. Mezi jeho další důsledky patří také horší soustředění a nálada i vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Zjistit, že nemáte dostatek spánku, je snadné. Ovšem odhalit, proč je nekvalitní, to už bývá složitější.
Potřeba spánku se u každého člověka liší, záleží na tom, jak moc má aktivní život, na věku, zdraví a dalších faktorech. Toto jsou rámcová čísla určující kolik hodin mají děti i dospělí spát, která uvádí organizace National Sleep Foundation na základě doporučení odborníků.
Kvalita spánku je podle odborných studií ještě důležitější než jeho délka. Je měřítkem toho, jak dobře spíme, tedy jestli je spánek klidný a poskytuje nám dostatečný odpočinek a regeneraci. Není to to samé jako spokojenost se spánkem, protože ta vypovídá o subjektivním pocitu ze spánku, kterého se nám dostává. Kvalita spánku se měří a posuzuje složitěji než kvantita.
Hodnotí se čtyři ukazatele spánku:
1. Latence spánku
Jedná se o měření toho, jak dlouho nám trvá, než usneme. Usnutí do 30 minut od chvíle, kdy jdeme spát, poukazuje na kvalitní spánek.
2. Četnost probouzení se v průběhu spánku
Měří, jak často se během noci probouzíme. Noční bdění může narušit náš spánkový cyklus a snížit kvalitu spánku. Probuzení se jednou za noc nebo vůbec značí dobrou kvalitu spánku.
3. Bdělost
Tento ukazatel se týká toho, kolik minut strávíme vzhůru během noci poté, co jsme poprvé usnuli. Lidé s dobrou kvalitou spánku jsou v noci bdělí 20 minut nebo méně.
4. Účinnost spánku
Tady jde o množství času, který strávíme spánkem v posteli. Aby měl spánek optimální přínos pro naše zdraví, mělo by to v ideálním případě být 85 procent a více času.
Nejprve zjistěte skutečnou délku vašeho spánku. Vezměte svůj celkový čas v posteli v minutách mínus kolik minut vám zabralo usínání a kolik minut jste strávili vzhůru během noci. Výsledné číslo (skutečnou dobu spánku) vydělte celkovou dobou strávenou v posteli v minutách. Abyste získali výslednou účinnost spánku v procentech, vynásobte nakonec toto číslo 100.
Například: 480 (celkový počet minut v posteli) – 30 (minuty do usnutí) – 0 (minuty bdění během noci) = 450 (skutečná doba spánku v minutách) 450 : 480 = 0,9375 x 100 = 93,75% účinnost spánku
Co je špatná kvalita spánku?
Pokud nemůžete usnout více než 30 minut po ulehnutí do postele, probouzíte se během noci více než jednou, nebo vám po probuzení pokus znovu usnout zabere víc než 20 minut, je kvalita vašeho spánku špatná. Druhý den jste nejspíš unavení, přestože počet naspaných hodin máte příkladný. Je však dobré vědět, že s přibývajícím věkem je běžné se v noci častěji budit. Pokud rychle znovu usnete, nepovažuje se to za problémy se spánkem.
Zlepšení kvality spánku souvisí se zlepšením spánkové hygieny. Stejně jako dentální hygiena zahrnuje pravidelné čištění zubů a používání mezizubních kartáčků, spánková hygiena je hlavně o osvojení si a dodržování správných návyků, které zlepší váš spánek každou noc.
Které to jsou?
Alespoň 30 minut před spaním přestaňte sledovat televizi a používat telefon nebo počítač. Elektronická zařízení vyzařují jasně modré světlo, které mozek vnímá jako světlo sluneční a výsledkem je, že spánek oddálí.
Ložnici proměňte v temnou, tichou a chladnou oázu. Udržujte nízkou až střední teplotu a používejte zatemňovací závěsy.
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Dodržování pravidelnosti trénuje mozek, aby rozpoznal, kdy je čas spát a kdy je čas vstávat.
Vyhraďte si v denním programu na spánek dostatečný počet hodin.
Před spaním relaxujte. Najděte si aktivity, které vás uvolní a uklidní, jako jsou teplá koupel, poslech audioknihy nebo psaní deníku. Provádění těchto činností ve stejném pořadí každou noc vytváří pro mozek vzorec, který je rozpozná jako předehru pro nadcházející spánek.
Omezte příjem kofeinu a alkoholu. Obě tyto látky mohou nějakou dobu zůstat v systému a kvalitu spánku narušit. Alespoň pět hodin před spaním nepijte kávu, alkohol pak zhruba tři hodiny před spaním.
Ráno si dopřejte sluneční paprsky. Pouhých 15 až 30 minut venku na slunci vás probudí a obnoví cirkadiánní rytmus.
Pokud máte s kvalitou spánku potíže i po uvedení těchto doporučení do každodenní praxe, poraďte se raději s lékařem.
Zdroje: autorský článek, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Miss World Taťána Kuchařová: Kdo ji v životě podržel, když jí bylo nejhůř?
