Zdraví

Spánková kalkulačka: Zjistěte, v kolik hodin máte jít spát, abyste byli ráno maximálně odpočatí

Každý z nás si přeje klidný a ničím nerušený spánek, jenže ne každému se takový luxus poštěstí. Nedostatek spánku je pro lidský organismus přímo kritický, zejména pokud jde o chronický problém. Proto je velmi důležité vědět, jak se co nejkvalitněji vyspat. Přestože se říká, že by člověk měla spát osm hodin, více záleží na tom, v kolik jdete spát a v kolik vstáváte. Pojďme si představit spánkovou kalkulačku, která nám přesně tohle vypočítá.

Dominika Číčelová | 27. 03. 2024

Vypočítejte si, v kolik hodin máte jít spát

Možná si to ani neuvědomujete, ale množství spánku může ovlivnit spoustu věcí včetně váhy, metabolismu, funkce mozku a vaši náladu. Jste si jistě vědomi, jak se cítíte, když špatně spíte a ráno máte pocit, jako byste celou noc proflámovali. Na nic nemáte energii, nedokážete se soustředit, všechno vám trvá třikrát déle a žádá zábava s vámi rozhodně není. Existuje spoustu různých metod, jak se pokusit o kvalitní spánek,nicméně my si dnes přímo vypočítáme, v kolik hodin máme jít spát, abychom se probudili fit.

Stalo se vám někdy, že jste se probudili po šesti hodinách spánku úplně fit, krásně se vám vstávalo a měli jste hned od otevření očí energie na rozdávání, zatímco po devíti hodinách, kdy předpokládáte, že budete dostatečně vyspaní, se probudíte rozlámaní a dlouho vám trvá, než se dokážete dostatečně probrat? Závisí to na fázi spánku, ve které se vzbudíte. Neplatí tedy, že čím víc spíte, tím se vám bude lépe vstávat, protože skutečně platí, jak už bylo řečeno, i po pár hodinách se vám může vstávat lépe, než po spoustě hodin kvalitního spánku.

Kolik hodin spánku je pro nás dost

Výpočet ideální doby spánku se samozřejmě skládá z mnoha faktorů, jako je životní styl, denní režim, nebo věk. Americká organizace National Sleep Foundation sestavila doporučení, ve kterém stanovila počet hodin spánku pro každou věkovou skupinu.

Novorozenci (4-12 měsíců) 12-16 hodin denně
Batolata (1-2 roky) 11-14 hodin denně
Předškoláci (3-5 let) 10-13 hodin denně
Školáci (6-12 let) 9-1 hodin denně
Dospívající (13-18 let) 8-10 hodin denně
Dospělý (starší 18let) 7-7,5 hodin denně

Odpočinek závisí na spánkových cyklech

To, jestli se po probuzení budeme cítit odpočatí, záleží ale především na spánkových cyklech. Když se proudíme v nevhodné fázi spánkového cyklu, nebudeme se cítit odpočatě, i kdybychom naspali deset hodin. Když ale projdeme alespoň jedním spánkovým cyklem, budeme se cítit po probuzení odpočatě. Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut, během kterého probíhají spánkové fáze REM a NREM. Probuzení během cyklu může mít za následek ospalost nebo dezorientaci. Dospělý člověk by měl podle doporučení spát cca 7,5 hodin denně, což odpovídá 5 cyklům.

NREM – fáze nerychlých očních pohybů

NREM se skládá ze tří fází, které jsou klíčové pro obnovu tělesných sil a konsolidaci paměti.

N1 – Jedná se o nejlehčí fázi, kdy usínáme, tedy přecházíme z bdělost do spánku. Srdeční tep se zpomaluje, svaly se uvolňují, klesá tělesná teplota.
N2 – Nastává hlubší relaxace a může docházet k záškubům, která se nazývají spánková vřetena.
N3 – nastává hluboký spánek, který je nezbytný pro fyzickou regeneraci a uvolňování růstového hormonu.

REM – fáze rychlých očních pohybů

Po výše uvedených fázích NREM spánku přichází REM, který je nezbytný pro kognitivní procesy a emoční regulace. Mezi klíčové rysy patří:

Snění – Díky zvýšené aktivitě mozku se nám v této fázi zdají sny.
Svalová atonie – v těle dochází k dočasnému ochrnutí svalů.
Rychlé pohyby očí – v této fázi se nám také pohybují oči pod víčky neuvěřitelně rychle.
Zvýšená srdeční frekvence a dýchání

Jak funguje spánková kalkulačka

Spánková kalkulačka nám podle počtu spánkových cyklů spočítá, v kolik hodin bychom měli jít spát podle hodiny, ve kterou musíme vstát. Zkrátka, abychom se neprobudili ve špatnou dobu spánkového cyklu. Pokud tedy například vstáváme v 5:00, musíme jít spát v 19:45 (6 cyklů - 6x90min) nebo v 21:15 (5 cyklů - 5x90min), případně v 00:15 (4 cykly-4x90min). Kalkulačka počítá i s 15 minutami, během kterých člověk usíná. Pokud usneme v jiný čas, probudíme se ospalí.

Pokud vstáváme v 5:00, musíme jít spát v 18:15, 19:45, 21:15, 22:45…

Pokud vstáváme v 5:30, musíme jít spát v 18:45, 20:15, 21:45, 23:15…

Pokud vstáváme v 6:00, musíme jít spát v 19:15, 20:45, 22:15, 23:45…

Pokud vstáváme v 6:30, musíme jít spát v 19:45, 21:15, 22:45, 00:15…

Pokud vstáváme v 7:00, musíme jít spát v 20:15, 21:45, 23:15, 00:45…

Pokud vstáváme v 8:00, musíme jít spát v 21:15, 22:45, 00:15, 01:45…

Pokud vstáváme v 9:00, musíme jít spát v 22:15, 23:45, 01:15, 02:45…