Než se ráno vrhnete do čtení e-mailů, je dobré dopřát svým zádům rychlý budíček. Trenérka Hana Číčelová nám v dalším díle seriálu Kancl je taky gym ukáže, jak záda během chvilky aktivovat a vysvětlí, proč bychom to tak měli dělat každý den, než sedneme v kanceláři k počítači.
1. cvik: kočka-kráva
Každé ráno, když přijdete do kanceláře a než se pustíte do práce, zkuste probudit svá záda. Toto snadné cvičení vám zabere minutu a ovlivní držení těla po celý den. Prvním cvikem je tzv. kočka-kráva. Slouží k mobilizaci páteře a postačí vám stůl nebo v lepším případě nižší židle. Lehce se předkloňte, opřete si dlaně o sedadlo, roztáhněte prsty a nohy srovnejte přesně pod pánev. S nádechem se co nejvíc vyhrbte a s výdechem se naopak prohněte a podívejte se do stropu. Tohle cvičení zopakujte pětkrát za sebou.
Druhým cvikem jsou rotace — vyrotujete celou páteř a otevřete si hrudník. Na židli se vytočte od stolu do prostoru, nechte si před sebou trochu místa a nohy položte šíř, než je pánev. Předkloňte se, levou rukou se zapřete o levou nohu, pravou ruku vytočte do stropu a podívejte se za ní. Chvilku vydržte a vraťte zpět. To samé proveďte na druhou stranu. Pravou ruku zapřete za pravou nohu a za levou rukou se vytočte do stropu. Tento cvik zopakujte alespoň pětkrát na každou stranu.
3. cvik: aktivace lopatek
Třetím a posledním cvikem je aktivace lopatek. Ruce si dejte do velkého „V“, s nádechem vytáhněte ramena k uším a s výdechem naopak stáhněte dolů lopatky i ramena. Tento cvik zopakujte pětkrát až osmkrát. Vaše záda si tento restart zamilují a vy si zasloužíte začít den vzpřímeně, nikoli shrbeně.
Příště si ukážeme, jak během chvilky protáhnout uzavřený hrudník.
Doporučujeme
reklama
Bc. Hana Číčelová
Hana Číčelová je osobní trenérka a studentka posledního ročníku magisterského studia. Bakalářský titul získala na Fakultě tělesné výchovy a sportu v oboru tělesná výchova a sport se zaměřením na vzdělávání. Ke sportu má blízko už od dětství – věnovala se sportovní gymnastice, tenisu, volejbalu i tanci. Pracuje jako osobní trenérka v prémiovém fitness centru, kde se specializuje především na klienty, kteří mají sedavé zaměstnání – pracují v kancelářích nebo tráví hodně času za volantem a během dne mají minimum přirozeného pohybu. Ve své praxi se zaměřuje na prevenci bolestí zad a pohybového aparátu a na celkovou změnu životního stylu. S klienty řeší nejen samotné cvičení, ale také spánek, stravování, denní režim a návyky mimo fitness centrum.
