Klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Jak si ho spočítat, udržet a jak dlouho si ho hlídat?

Dnes existuje mnoho forem diet. Všechny mají ovšem stejný základ, a tím je kalorický deficit, který je nutností k tomu, aby člověk mohl hubnout. Lze si ho představit jako dvě misky vah. Do jedné pokládáme kalorie, které během dne spálíme, a do druhé přijaté kalorie ze snědeného jídla. Kalorický deficit nastává, když je miska se spálenými kaloriemi těžší než ta s přijatými. Tělo si v tu chvíli musí chybějící energii obstarat někde jinde. Začne si proto brát energii z “vlastních zásob” (tukové rezervy) a díky tomu redukuje přebytečnou hmotnost.

Je ovšem potřeba s ním umět správně zacházet. Rozhodně to nefunguje tak, jako když postava Emily ve filmu Ďábel nosí Pradu tvrdila, že celý den nic nejí a když jí je na omdlení, tak si dá plátek sýra. Aby bylo hubnutí zdravé a udržitelné, je potřeba na něj jít s rozumem.

Jak si kalorický deficit spočítat

Pro detailní výpočet kalorického deficitu je nutné znát svůj celkový energetický výdej a denní příjem kalorií. Na internetu existuje mnoho kalkulaček, které vám jej dokáží kvalitně spočítat. Do jeho výpočtu se řadí vaše výška, váha, pohlaví, věk i koeficient pohybové aktivity.

Kalorický deficit by měl činit přibližně 15-30 % z celkového energetického výdeje. Závisí ovšem i na mnoha dalších aspektech, jako je například vaše výchozí hmotnost a jak rychle chcete hubnout. Nutriční specialisté doporučují pro hubnutí využívat nižší číslo intervalu (okolo 15 % z celkového energetického výdeje), protože redukce váhy může být udržitelná a snižuje pravděpodobnost takzvaného jojo efektu (opětovné nabírání váhy).

Pokud bychom si to měli ukázat, vezměme si příklad třicetileté ženy, která váží 80 kilo, měří 170 centimetrů a chce redukovat svou váhu. Přestože má sedavé zaměstnání, občas vyrazí na procházku nebo do posilovny. Z údajů vložených do kalkulačky se její celkový energetický výdej pohybuje kolem 2400 kalorií za den. Při hubnutí je vhodné nastavit si kalorický deficit v hranici 15-30 %, tudíž spodní hranice 15 % činí 360 kalorií. Od celkového výdeje odečtu kalorický deficit a vznikne nám ideální kalorický příjem, tedy kolik by daná žena měla přijmout energie: 2400 - 360 = 2040 kalorií za den.

Jak předejít tomu, aby nebyl extrémní, ale byl zdravý

Jedním z hlavních problémů dnešního hubnutí je nedostatek trpělivosti. Redukce váhy bohužel nenastane ze dne na den, ani z týdne na týden. Důležité je konzumovat výživné potraviny plné nutričních hodnot, dodržovat konzistenci ve stravování i pohybu a vhodně si nastavit správný kalorický deficit, který tělu nebude škodit.

“Osobně nedoporučuji volit kalorický deficit vyšší než 30 % z celkového energetického výdeje. Denní příjem kalorií by také nikdy neměl být nižší než bazální metabolický výdej”, komentuje RNDr. Tomáš Novotný, odborník na výživu ze společnosti Aktin, která se kromě prodeje kvalitních potravin zabývá vyvracení dezinformací spojených se stravováním.“V takových případech mluvíme o extrémním kalorickém deficitu, který nejen že je doprovázený nepříjemným hladem, ale také může uškodit našemu tělu fyzicky i psychicky,” doplňuje.

Jak dlouho si ho hlídat a jak se udržet v kondici potom

Kalorický deficit je nutný pro začátek hubnutí, jelikož bez něj se váha redukovat nedá. Jakmile se ale dostanete na svou vysněnou váhu, je potřeba pozornost obrátit k takzvané vyrovnané energetické bilanci, kdy energetický příjem je roven energetickému výdeji. Snadno jí můžete docílit aktivním životním stylem a přijímáním důležitých živin skrze potraviny.