Redaktorka Marianne.cz hubne s injekcemi: Co jsem se naučila po sedmi měsících? Třeba že hlad mizí, ale jíst se musí dál

Když jsem v prvním díle psala o svém rozhodnutí začít s léčbou antiobezitiky, byla jsem teprve na začátku. Dnes už vím, že největší změna nespočívá jen v čísle na váze. Ta hlavní se odehrává v hlavě. Najednou nemusím celý den přemýšlet o tom, co si dám k jídlu, kdy budu mít hlad a jestli odolám sladkému. Jenže právě ve chvíli, kdy hlad ustoupí do pozadí, vyvstává nová otázka: Jak se vlastně stravovat správně, když jídlo už není priorita?

Mohlo by se vám líbit

Redaktorka Marianne.cz hubne s injekcemi: Po letech diet jsem udělala krok, který budí emoce. Na hejty jsem připravená

Nestačí jíst méně

Kamarádky i známé se mě ptají. Jak se cítíš? Máš vůbec hlad? A není vlastně celé kouzlo těchto léků jen v tom, že ti vezmou chuť k jídlu? Po několika měsících už mám odpověď. Ano, hlad je menší, ale právě to může být úskalí. Přiznám se, že první týdny mě překvapily. Najednou jsem dokázala projít kolem ledničky bez vnitřního boje. Odpoledne jsem si nevzpomněla na sušenky a večer jsem neotvírala šuplíky s potravinami, abych se podívala, co v nich je. Bylo to osvobozující. Jenže současně jsem zjistila, že někdy skoro zapomínám jíst. A právě v tom mi pomohl online kurz hubnutí s nutriční terapeutkou a lektorkou STOBu Katarínou Jirkovou. Přemýšlet správně o tom, jak si sestavit jídelníček, co by v něm mělo být a na co se zaměřit.

Čím méně, tím lépe neplatí

Mnoho lidí si představuje, že když léky tlumí hlad, stačí jednoduše sníst polovinu toho, co dřív. Jenže tak jednoduché to není. Nutriční terapeutka Katarína Jirková, která se léčbě obezity věnuje více než patnáct let, upozorňuje, že cílem není pouze nižší číslo na váze. „Organismus potřebuje dostatek bílkovin, vitaminů, minerálních látek a energie pro běžné fungování. Pokud člověk jí příliš málo, může docházet ke ztrátě svalové hmoty, únavě nebo zhoršení kondice,“ vysvětluje. Přesně to je moment, který jsem si sama začala uvědomovat. Když nemáte hlad, není problém vynechat snídani, dát si jen malý oběd a večer zjistit, že jste vlastně celý den skoro nic nesnědli. Jenže tělo nefunguje na principu „čím méně, tím lépe“.

První překvapení? Zapisování

Nikdy jsem nebyla fanynka zapisování toho, co sním. Jenže právě to bylo zásadní, co jsme měli v rámci kurzu udělat. Katarína Jirková říká, že zapisování toho, co jíme, ale taky proč jíme, hodně pomáhá. Často totiž zjistíme, že nejíme z hladu, ale z nudy, stresu nebo únavy. „Mnoho lidí se zaměřuje pouze na množství jídla, ale podceňuje kvalitu stravy, příjem bílkovin, vlákniny nebo pravidelnost jídel,“ říká. A přesně to je podle mě jeden z největších omylů kolem injekcí na hubnutí. Pokud jsem dřív snědla tři sušenky a teď jen jednu, neznamená to automaticky, že se stravuji lépe. Jen jím méně stejného problému. Prostě se musíte naučit jíst jinak a lépe. Musela jsem tedy vystoupit ze své komfortní zóny a začít si zapisovat, co a kolik jsem toho za den snědla. Kolik to či ono obsahuje bílkovin, sacharidů, vlákniny, tuků. Uf, zpočátku jsem byla dost překvapená, hlavně tím, že můj odhad ne vždy odpovídal realitě. Tohle že bylo „jen“ 50 gramů? Tohle že má opravdu jen 10 gramů bílkovin? Tohle má opravdu tak moc cukru?

Mohlo by se vám líbit

Podpořte své zdraví přesně podle svého věku a oddalte nemoci. Jak pečovat o tělo ve třiceti, čtyřiceti a po padesátce

Bílkoviny jako motor i nutnost

Ach, ty proteiny, kdo by o nich neslyšel na každém kroku. Bílkoviny potřebujeme a ženy v určitém věku snad ještě víc. Během léčby antiobezitiky ale dostávají úplně nový význam. Při snížené chuti k jídlu bývá právě příjem bílkovin jednou z prvních věcí, která začne zaostávat. Jenže svaly potřebují stavební materiál. A když ho nedostanou, tělo si ho začne brát samo. „Svalová hmota je důležitá nejen pro pohyb, ale i pro metabolické zdraví. Její ztráta může vést ke snížení fyzické výkonnosti, větší únavě a také ke zpomalení energetického výdeje. Když ztrácíte příliš mnoho svalů, může být následné udržení hmotnosti obtížnější,“ říká Katarína Jirková. A ještě jednu výhodu svaly mají. Spalují energii, i když nic neděláme, a zvyšují tak klidový energetický výdej – tedy zrychlují metabolismus. Právě proto se dnes mnohem víc snažím přemýšlet nad tím, co si na talíř dávám. Nejen nad tím, kolik toho je.

GLP-1 talíř: Jak jíst chytře

Tři písmenka jsou zkratka pro hormon, který vysílá do mozku signál: už jsi sytá, dost, nemusíš dál jíst. Jednou z věcí, kterou jsem si z kurzu odnesla, a která mi dává velký smysl, je takzvaný GLP-1 talíř. Ve skutečnosti jde o jednoduchý návod, jak si poskládat jídlo ve chvíli, kdy toho sníme méně než dřív. Když léky tlumí chuť k jídlu, každé sousto se to to víc počítá. Základem tohoto talíře jsou proto kvalitní bílkoviny, třeba ryby, kuřecí maso, vejce, tvaroh, cottage nebo luštěniny. Ty by měly tvořit více než třetinu porce. Převedeno do čísel, v jednom jídle bych měla přijmout minimálně 25-30 gramů bílkovin a ideálně 4-5x denně.

Úplně jednoduše to znamená, že si k obědu dopřeju třeba 120 gramů libového masa nebo ryby, ke svačině si dám 250 gramů skyru nebo nízkotučného řeckého jogurtu, nebo 300 gramů vařené čočky, cizrny, fazolí… Učím se kombinovat, střídat zdroje bílkovin, nedávat zelenou jen masu, ale taky rostlinným bílkovinám. Pro některé účastnice kurzu bylo překvapením, že můžeme sáhnout i po proteinových nápojích. Jak říká Katarína Jirková, nikomu je nenutí ani nevymlouvá. Můžou totiž pomoci „splnit“ denní dávku proteinů. Takže proč ne. Já si oblíbila proteinový nápoj jahoda-máta od nutriční terapeutky Lady Noskové, chutná naprosto dokonale a mám ho po ruce vždy, když vím, že denní příjem bílkovin v podobě „čistých“ potravin nezvládnu dodržet.

Zelenina a přílohy – postupně a rozumně

Nejsou to ale jen bílkoviny, které tělo „s injekcemi“ potřebuje. Je to taky vláknina, kterou najdeme hlavně v zelenině. Jenže v začátcích léčby může být problém zeleninu dobře trávit, proto ji Katarína Jirková doporučuje navyšovat postupně. Ze začátku asi 200 gramů denně, později 500 gramů, podle toho, jak ji náš trávicí systém snáší. „Antiobezitika zpomalují pohyb potravy trávicím traktem a příliš rychlé navýšení vlákniny může způsobit nepříjemné zažívací potíže,“ vysvětluje nutriční terapeutka. Vláknina je i v celozrnném pečivu, bramborách, rýži… A ne, přílohy nejsou „zakázané“, i sacharidy naše tělo potřebuje. GLP-1 talíř není ale navždy. Je nastaven pro fázi hubnutí s antiobezitiky. Když se váha stabilizuje nebo se léčba mění, přejdeme na „zdravý“ talíř. Tam je zelenina dominantní a pravidla se tak trochu uvolní.

Mohlo by se vám líbit

Ozempic, Mounjaro, Wegovy: Injekce na hubnutí jsou hitem, ale má to háček, říká odbornice na výživu Iva Málková

Když nemám hlad, jím podle plánu

Nikdy bych nevěřila, že jednou budu řešit opačný problém. Celé roky jsem bojovala s chutěmi a teď si musím připomínat, že je čas na jídlo. Podle Kataríny Jirkové je to běžná situace. „Doporučuji nevnímat jídlo pouze jako reakci na hlad, ale taky jako způsob, jak dodat tělu potřebné živiny. Pokud pocit hladu chybí, nebo nastane nechutenství jako nežádoucí účinek na začátku léčby, pomáhá plánovat menší porce v pravidelných intervalech a zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny. Někdy může být vhodné využít například jogurty, tvarohy, mléčné výrobky nebo proteinové doplňky, pokud je běžný příjem stravy nedostatečný,“ vysvětluje nutriční terapeutka. Mám tedy po ruce vždy cottage sýr, řecký jogurt nebo kvalitní proteinovou tyčinku, kterou si dám, i když mi žaludek zrovna nehlásí poplach. A ještě něco, i sladkosti jsou povolené, samozřejmě „upravené“ podle toho, aby nám daly to, co potřebujeme. Existuje tolik receptů, kde můžete využít tvaroh, mandlovou mouku, cottage, ovesné vločky... Získáte tak plnohodnotnou svačinu. A ano, občas si klidně dám i kousek hořké čokolády (někdy i dva). Světe div se, nic se nestane.

Injekce nejsou zkratka

Čím déle léčbu podstupuji, tím víc chápu jednu věc. Injekce nejsou kouzelná hůlka. Jsou spíš šance na nový začátek. Pomůžou umlčet neustálý vnitřní dialog o jídle. Vytvoří prostor, který tam dřív nebyl. Ale co s tím prostorem uděláme, je pořád na nás. Podle Kataríny Jirkové dosahují nejlepších výsledků lidé, kteří období léčby využijí k budování nových návyků, které jsou udržitelné. „Nevnímejte antiobezitika jako náhradu změny životního stylu, ale jako nástroj, který vám může pomoci ji uskutečnit,“ radí. Možná to je moje největší zjištění po několika měsících. Nehubnu jen proto, že bych si něco píchala, nebo že bych byla disciplinovanější (i když jsem). Hubnu proto, že mám poprvé po dlouhé době prostor učit se novým návykům bez neustálého boje s hladem.

Ukázkový jídelníček na jeden den s GLP-1 talířem

Snídaně: Skyr nebo řecký jogurt (200 gramů) s hrstí lesního ovoce, lžící ovesných vloček a ořechů (nebo slaná verze: 2 vejce, 150 g cottage sýra, zelenina podle chuti a 1 plátek žitného chleba)

Dopolední svačina: Jablko a malý plátek sýra nebo hrst mandlí

Oběd: Grilované kuřecí prso (120–150 g), velká porce zeleninového salátu a menší porce vařených brambor

Odpolední svačina: Cottage sýr se zeleninou nebo kefír

Večeře: Pečený losos (120 g), dušená zelenina a menší porce quinoii nebo celozrnné rýže

Tip nutriční terapeutky: Pokud nemáte hlad, nesnažte se ho „přechodit“. I menší porce by měla obsahovat zdroj bílkovin.

Mohlo by se vám líbit

Jak zahnat chutě na sladké? Odborníci mají tři zásadní rady, které fungují. A přidáváme jeden redakční trik navíc

V posledním díle se podíváme na to, proč je při hubnutí důležitý pohyb a jak si nové stravovací návyky udržet a znova nepřibrat

Pokud uvažujete o užívání antiobezitik a chcete na to jít bezpečně, využijte STOBlife, podpůrný online program STOBu pro lidi užívající léky na hubnutí. V českém prostředí jde o jedinečný projekt, který propojuje odborné vedení nutričních terapeutů, lékařů, cvičitelů a psychologů se skupinovou podporou a sdílením zkušeností lidí, kteří procházejí podobnou cestou. Účastníci získávají nejen praktické informace, ale také dlouhodobou motivaci a zázemí, které jim pomáhá zvládnout změnu životního stylu a udržet dosažené výsledky. Více zde: https://www.stobklub.cz/stoblife-leky/

Zdroj: Autorský článek, Iva Málková STOB, Katarína Jirková, STOB