Odbornice radí, kdy má smysl užívat vitaminy či proteinové doplňky a proč žádná kapsle nenahradí kvalitní jídlo

Vedoucí nutriční terapeutka působí v rodinné firmě Citronek, která se zaměřuje na odborně podloženou suplementaci. Ve své praxi propojuje moderní výživová doporučení s důrazem na dlouhodobě udržitelné návyky a individuální přístup. Věnuje se nejen složení doplňků stravy, ale i edukaci veřejnosti. Vysvětluje srozumitelně, kdy má smysl užívat doplňky a kdy už jde spíš o marketing než reálný přínos.

Jak to tedy je, má smysl, abychom brali vitaminy, nebo je lepší jíst pestře?

Ano, základem by vždy měla být pestrá a kvalitní strava. Ta totiž nepřináší jen samotné vitaminy a minerální látky, ale také vlákninu, fytonutrienty a další bioaktivní složky, které v těle působí společně a vzájemně se podporují. Právě tato synergie živin je něco, co žádná kapsle úplně nenahradí. Suplementace má smysl v situacích, kdy víme, že naše strava není úplně ideální, nebo když máme zvýšené nároky, které nedokážeme běžným jídelníček plně pokrýt. Pak může cílené doplnění konkrétních živin pomoci udržet jejich dostatečnou hladinu v těle. Tím předejdeme nežádoucím deficitům a možným komplikacím.

Co nám chybí nejčastěji?

V zimě nám chybí hlavně vitamin D, ženy mívají problém s železem a vegani s vitaminem B12. Důležité je ale zdůraznit, že cílem není nahrazovat pestrou stravu, ale rozumně doplnit to, co v dané situaci skutečně chybí.

Jak je to se vstřebáváním vitaminů a minerálních látek? Zpracovává tělo všechny formy stejně?

Ne všechny formy vitaminů a minerálních látek jsou z hlediska vstřebávání a využitelnosti stejné. Mohou se lišit tím, kolik z přijaté látky tělo skutečně využije (takzvaná biologická dostupnost), ale také tím, jak je snáší trávicí trakt. U minerálních látek hraje roli jejich chemická forma. Například některé organické nebo chelátové formy bývají často lépe tolerované a dobře využitelné. Jiné formy mohou mít nižší vstřebatelnost nebo u citlivějších osob způsobovat zažívací obtíže.

U vitaminů se může lišit například to, zda jde o formu, která je tělu přirozenější nebo už biologicky aktivní. Třeba vitamin D, tam se častěji využívá forma D3, která je tělu přirozenější. Obecně ale neplatí, že existuje jedna univerzálně nejlepší forma pro každého. Závisí to také na konkrétní živině, dávce a individuálních potřebách i snášenlivosti konkrétního člověka.

Mohlo by se vám líbit

Dlouhověkost bez radosti by nedávala smysl, říká odborník na biologické stárnutí a prozrazuje klíčový návyk

Množství látek se v různých přípravcích také velmi různí. Jak by mělo vypadat dávkování?

Dávkování by mělo vycházet z doporučených referenčních hodnot, ale zároveň zohledňovat individuální situaci. Potřeba se liší podle věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, životního stylu i zdravotního stavu. U některých živin, například vitaminu D, železa nebo vitaminu B12, je vhodné vycházet z laboratorních hodnot. U jiných lze zohlednit příznaky a celkový kontext. Důležité je vyvarovat se jak dlouhodobého deficitu, tak nadměrného příjmu.

Co je vhodné brát ráno, co v poledne, co večer? Co s jídlem, co nalačno?

Pokud shrneme základní principy, načasování může ovlivnit jak snášenlivost, tak účinnost. Vitaminy skupiny B se obvykle doporučují užívat spíše v první polovině dne, protože mohou u některých osob působit mírně stimulačně. U hořčíku záleží na konkrétní formě i důvodu užívání. Některé formy (například bisglycinát) se užívají večer pro regeneraci a podporu spánku, zatímco jiné formy jsou vhodnější ráno nebo kdykoli během dne.

Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) je vhodné užívat s jídlem obsahujícím tuk, aby se podpořilo jejich vstřebávání. Železo je vhodné užívat s odstupem od kávy, čaje a potravin či doplňků obsahujících vápník, protože by se pak hůře vstřebávalo. Obecně se taky doporučuje zachovat časový rozestup mezi některými doplňky stravy a léčivy, aby se minimalizovalo riziko vzájemného ovlivnění účinku nebo absorpce.

Zmínila jste vitaminy, které je vhodné užívat s tuky, aby se dobře vstřebaly. Je potřeba si k nim opravdu dát něco tučného?

Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že jejich vstřebávání je efektivnější při současném příjmu tuku. Není nutné konzumovat velké množství tuku, postačí běžné jídlo. U velmi nízkotučných diet může být ale jejich vstřebávání omezené.

Mohlo by se vám líbit

Ubližovala jsem svému tělu, ne sobě. Žena trpící hraniční poruchou osobnosti otevřeně o životě s touto diagnózou

Co nejčastěji chybí ženám?

Ženy v reprodukčním věku mají vyšší potřebu železa než muži a častěji se u nich řeší podpora v období PMS či hormonální rovnováhy. Vhodné jsou kombinace hořčíku a vitaminu B6 nebo bylinné směsi s drmkem (vitex agnus), pupalkou či kontryhelem. Pokud jde o spánek a stres, využívají se často kombinace hořčíku s adaptogenními bylinami, například ashwagandhou. V případě bylinných směsí například pro zmírnění PMS nebo podporu růstu vlasů, by měly být ženy opatrné, pokud současně užívají léky, a to kvůli možným interakcím.

Co bychom měli doplňovat teď na jaře, kdy je tělo vyčerpané?

Na jaře hodně lidí pociťuje únavu, pokles energie i horší koncentraci. Po zimě míváme nižší hladinu vitaminu D kvůli nedostatku slunečního záření a jídelníček bývá chudší na čerstvé, kvalitní potraviny. Zkontrolovat bychom si měli hladinu vitaminu D a případně jej doplňovat, zařadit dostatek omega-3 mastných kyselin na podporu celkové vitality a nezapomínat ani na hořčík, který může pomoci při únavě a zvýšeném napětí.

Vhodné je také zaměřit se na dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Doplňky stravy mohou být v tomto období praktickým pomocníkem, zejména pokud víme, že některé živiny z běžné stravy nepřijímáme v dostatečném množství. Důležité je myslet na pravidelný pohyb a dostatečný spánek.

Zmínila jste bílkoviny. Kdy a jak bychom je měli doplňovat, aby nám opravdu prospěly? Můžou v nějakém množství nebo formě škodit?

Proteinové doplňky můžou být užitečný nástroj ve chvíli, kdy se nedaří pokrýt potřebu bílkovin běžnou stravou, ať už z důvodu vyšší potřeby, časových možností, nechutenství nebo specifického zdravotního stavu. Zásadní je především celkový denní příjem bílkovin, který by měl odpovídat věku, tělesné hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a zdravotnímu stavu, nikoli pouze samotné načasování během dne.

Dodávat je má smysl například u sportovců, nebo lidí v redukčním režimu či seniorů, kterým hrozí úbytek svalové hmoty. Anebo u lidí v rekonvalescenci. Pokud je ale příjem bílkovin ze stravy dostatečný, proteinové doplňky žádný další benefit nepřinášejí. Opatrnost je ale na místě u lidí, kteří mají nemocné ledviny. Proteinové doplňky by měly být spíše pomocníkem, ne primárním zdrojem bílkovin.

Mohlo by se vám líbit

Marek Epstein: Nikdy jsme se neměli tak dobře jako teď, ale vlastnoručně si pod sebou podřezáváme větev

Co proteinové sýry, jogurty a podobně? Jsou opravdu zdravější?

Proteinové sýry, jogurty a další „high-protein“ výrobky můžou pomoci navýšit příjem bílkovin, ale označení „proteinový“ samo o sobě automaticky neznamená vyšší nutriční kvalitu. V některých případech je rozdíl v obsahu bílkovin oproti běžné variantě minimální nebo téměř žádný. Typickým příkladem je tvaroh, kde má klasická varianta často velmi podobný obsah bílkovin jako ta, která je označená jako „proteinová“.

Které doplňky máte nejraději vy sama?

Mám ráda doplňky, které jsou nejen funkční, ale také dobře chutnají, protože i chuť rozhoduje o tom, jestli je lidé budou dlouhodobě užívat. U proteinů mám nejraději příchuť yogobanán, u kolagenu nebo gummies oceňuji to, že jsou chuťově příjemné a snadno se zařazují do běžného dne. Z pohledu nutriční terapeutky ale považuji za nejdůležitější ty produkty, které řeší nejčastější nedostatky v populaci, tedy vitamin D, kvalitní formu hořčíku a omega-3 mastné kyseliny.

Nutriční terapeutka Karolína Beranová radí, kdy užívat doplňky stravy a na jaké by se měly zaměřit ženy v různých fázích života

Zdroj: Autorský rozhovor s Karolínou Beranovou, citronek.cz