Podpořte své zdraví přesně podle svého věku a oddalte nemoci. Jak pečovat o tělo ve třiceti, čtyřiceti a po padesátce

Tělo se nemění skokově, ale postupně. „A to spíše než v závislosti na věku v souvislosti s tím, jak se mění tělesná kompozice, hormonální prostředí, množství svalové hmoty, energetický výdej, citlivost tkání na inzulin a celkový životní styl,“ říká František Knobloch, molekulární biolog a certifikovaný výživový poradce. S přibývajícími roky bývá tělo méně tolerantní k dlouhodobým chybám. „To, co ve třiceti projde bez následků, se může později projevit na hmotnosti, krevních testech, kondici, kvalitě spánku nebo celkové odolnosti organismu. S věkem je stále důležitější pečovat o svalovou hmotu a zdraví kostí a zaměřit se také na udržení metabolického zdraví,“ dodává.

Mohlo by se vám líbit

Co by měly ženy vědět o svém zdraví ve dvaceti, třiceti, čtyřiceti a padesáti. Každá dekáda má své plusy i rizika

Po třicítce

Toto období bývá zlomové zejména kvůli tomu, že prosedíme více času, máme méně pohybu a často více stresu. Pokud tomu aktivně nečelíme, tělo začne postupně ztrácet svalovou hmotu a snadněji ukládat tuk. „Základem je držet pod kontrolou příjem energie, mít dostatek bílkovin a vlákniny, přísun omega-3 a omega-9 nenasycených mastných kyselin - například z olivového oleje, ořechů nebo avokáda, a pokusit se zařadit alespoň nějaký pohyb během dne nebo cílený trénink,“ radí odborník a dodává, že strava by měla být postavená na kvalitních zdrojích bílkovin, zelenině, luštěninách, ovoci, ořeších, semínkách a kvalitních tucích. Smysluplné je podle Knoblocha také dbát také na dostatečný příjem vitaminu D a hořčíku. „Rozhodně lze doporučit i kreatin z kvalitního zdroje a proteinový prášek, pokud má člověk problém sníst za den dostatek bílkovin,“ pokračuje expert.

Po čtyřicítce a padesátce

Pokud máte zdravé návyky, není potřeba dělat dramatické změny. Zásadní je nepřibírat dlouhodobě viscerální tuk, tedy tuk uložený kolem vnitřních orgánů, a také tuk přímo v orgánech, protože ten výrazně souvisí s inzulinovou rezistencí, vyšší zánětlivou aktivitou a vyšším kardiovaskulárním rizikem. „Zároveň je důležité chránit zmíněnou svalovou hmotu - tedy mít dostatek bílkovin a zařadit silový trénink. S věkem navíc klesá citlivost svalů na anabolické podněty, takže dostatečný příjem bílkovin a odporový trénink jsou ještě důležitější než dříve,“ nabádá odborník.

Mohlo by se vám líbit

Úzkost, neklid či smutek v menopauze nejsou selhání. Psycholožka radí, jak ulevit psychice a nebýt pod tlakem

Během menopauzy

Období, které přináší zásadní hormonální změny a ovlivňuje nejen náladu či spánek, ale i metabolismus a zdraví kostí, si žádá specifický přístup. „U žen v menopauze přibývá význam kostního zdraví, takže je potřeba myslet na dostatečný příjem bílkovin, vápníku, vitaminu D3, K2 a také na pohyb se zátěží,“ říká Knobloch. Obecně platí, že výživa je velmi individuální, a proto je nutné sledovat i své individuální biomarkery. „Zejména krevní testy a měření tělesné kompozice, případně měření glykémie, jsou nejdůležitější nástroje pro optimalizaci vlastního způsobu stravování,“ uvádí odborník.

Spát, jíst, hýbat se

Správně nastavená výživa a životní styl mohou výrazně oddálit nástup kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2.typu či nádorových onemocnění. „Doporučuji se kvalitně hýbat. Ideální kombinací je přirozený pohyb během dne spolu s kardio a silovým tréninkem a kvalitní spánek,“ říká František Knobloch a pokračuje, že dlouhodobě má nekvalitní nebo krátký spánek zásadní dopad na metabolismus, hormonální regulaci, regeneraci i psychiku. Často se podceňuje, ale ve skutečnosti patří mezi klíčové faktory dlouhodobého zdraví. Správné vystavování dennímu světlu přes den a tmě v noci je přitom ještě více podceňované. A v neposlední řadě strava. „Jíst jednoduše, pestře a v množství odpovídajícím potřebám organismu. Základem by měla být strava postavená na potravinách s dostatkem bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků, bez chronického nadbytku energie. A nepodceňovat prevenci,“ uzavírá František Knobloch.

Zdroj: autorský text, rozhovor s Františkem Knoblochem