Malá svačinka každé dvě hodiny, nebo snídaně, oběd a večeře a mezi nimi klid? Kolem frekvence jídla panuje při hubnutí skoro stejně tolik mýtů jako kolem sacharidů po šesté večer. Přitom lidské tělo nejsou kuchyňská minutka, kterou si přesně nastavíme na konkrétní čas. Pro hubnutí není rozhodující, kolikrát denně jíme, ale především kolik toho za celý den sníme, jak jídlo skládáme a jestli režim, který jsme si nastavili, dokáže dlouhodobě fungovat.
Ještě před pár lety to vypadalo, že kdo chce zhubnout, měl by mít v kabelce svačinu, v šuplíku hrst ořechů a v diáři přesně rozkreslené časy jídel. „Jezte málo a často,“ znělo skoro jako univerzální recept na štíhlejší postavu. Tělo prý díky tomu nebude mít hlad, metabolismus poběží jako dobře namazaný stroj a nebude mít důvod ukládat si tuk na horší časy. Nejíme ale náhodou častěji jen proto, abychom měli pocit, že hubneme?
Výzkumy v posledních letechukazují, že samotná frekvence jídel není žádné kouzelné tlačítko na hubnutí. Nenašly se přesvědčivé důkazy, že by častější stravování samo o sobě vedlo k lepším výsledkům. Někdy dokonce vycházela nižší frekvence jídel o něco lépe.Tato studie porovnávala stravování třikrát denně nebo i s méně častým jídlem. Výsledek? Vědci nenašli přesvědčivou výhodu ani jednoho režimu. Rozdíl v hmotnosti byl pouze necelý jeden kilogram. Takže to není potřeba brát tak dramaticky. Tělo si neřekne, aha, dnes jsem dostalo svačinu navíc, takže metabolismus můžeme konečně pořádně nastartovat.
A co slavné „jíst každé dvě až tři hodiny“?
Tady se hodí malá výživová demystifikace. Častější jídlo neznamená automaticky rychlejší metabolismus.STOB (Stop obezitě) vysvětluje, že představa, podle níž častější konzumace zvyšuje výdej energie na trávení, se nepotvrdila. Stejné množství energie rozdělené do více nebo méně jídel podle tohoto principu nepřináší zásadní rozdíl v termickém efektu stravy.Odborníci ze STOBu zároveň doporučují poměrně civilní přístup: „Denně doporučujeme jíst tři až pět porcí.“ A dodávají, že hlavní jídla je vhodné nevynechávat, zatímco svačiny jíst podle potřeby. Pokud jste po obědě spokojená až do večeře, není potřeba se ve tři hodiny odpoledne nutit do jogurtu jen proto, že vám to radí internetový jídelníček. Pokud vás ale v pět odpoledne přepadne vlčí hlad a následně sníte půl kuchyně, svačina může být naopak velmi praktická.
Tři jídla, nebo pět? Záleží i na tom, co je na talíři
Představme si dvě varianty: Varianta A: snídaně, oběd a večeře. Jídla jsou dostatečně sytá, obsahují bílkoviny, zeleninu či ovoce, vhodný zdroj sacharidů a trochu tuku. Mezi nimi není potřeba nic uzobávat. Varianta B: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Zní ukázkově. Jenže pokud se ke každé svačině přidá káva s mlékem, pár oříšků „jen tak“, ochutnávka od kolegyně a večerní něco malého u seriálu, počet jídel sice vypadá dietně, ale energetický příjem může být úplně jinde. Otázka by tedy měla být jiná než „kolikrát denně“ ale „dokáže mě moje jídlo zasytit?“ Šest malých jídel může být super režim, ale taky to může být šest příležitostí něco sníst.
Hlad je důležitější než tabulka v diáři
STOB na otázku, kolikrát denně jíst, odpovídá už řadu let poměrně prakticky: „Musíme jíst tolikrát, abychom neměli hlad.“ Frekvence by tedy měla být individuální a souviset mimo jiné s režimem, zvyklostmi a skladbou jídelníčku. Pro běžný život podstatně použitelnější rada. Pokud chceme zhubnout a udržet si trvalé stravovací nové návyky, striktní zákazy a univerzální pravidla nefungují. To je při hubnutí důležitá lekce. Nejlepší jídelní režim není ten, který vypadá nejlépe na papíře. Je to ten, který dokážete žít i ve středu večer, když jste unavená, máte hlad a doma není nic připraveného. A mimochodem, pokud vás někdo přesvědčuje, že po šesté večer už nesmíte ani pomyslet na ledničku, studie zaměřené přímo na velké večeře nenašla přesvědčivé důkazy, že samotné zmenšení večeře vede k většímu úbytku hmotnosti.
Doporučujeme
reklama
Co je při hubnutí nejdůležitější
Možná jen to, co vám pomůže jíst přiměřeně, být sytá a vydržet u toho dlouhodobě. Pokud vám vyhovují tři větší jídla, klidně si je dopřejte. Jestli po třech hodinách začínáte pokukovat po kolegově sušence, přidejte svačinu. Pokud vám vyhovují čtyři nebo pět menších jídel, není důvod se jich vzdávat jen proto, že někdo na internetu objevil přerušovaný půst.Odborníci ze STOB ostatně zdůrazňují, že při hubnutí je potřeba přemýšlet nejen nad velikostí jednotlivé porce, ale nad jídelníčkem v celodenním kontextu. Záleží na skladbě jídla, pohybu, předchozích zkušenostech i na tom, jestli nám nastavený režim psychicky vyhovuje. Nemusíte najít dokonalý počet jídel. Potřebujete jen najít režim, který vás nebude celý den zaměstnávat přemýšlením o jídle.
