Efektivní cviky na bolest spodních zad: Stačí vám na ně pár minut denně

Proč nás často bolí spodní záda?

Potýkáte se s bolestí spodních zad? Věřte, že rozhodně nejste sama. Pokud je navíc vaše zaměstnání sedavé, příčina pravděpodobně pochází odtud. Tělo totiž přirozeně není na dlouhodobé sezení stavěné. Když člověk tráví několik dlouhých hodin v jedné poloze, svaly kolem páteře a břicha se oslabují a tudíž neposkytují bedrům dostatečnou oporu. Při dlouhém sezení navíc vzniká mnohem vyšší tlak na ploténky v bederní páteři. A nebudeme si nic nalhávat – nikdo z nás nesedí několik hodin rovně jako pravítko. Většinou se schoulíme do shrbené pozice, aniž bychom si to uvědomili. Spodní záda jsou v konečném důsledku ještě více přetížená. Pokud vás najednou začnou bolet, možná se vám v hlavě začnou přemítat dosavadní aktivity a říkáte si: „Ale vždyť jsem nic nedělala.“ A právě v tom to může být. Pojďme si proto představit tři jednoduché cviky, které vám mohou od bolesti spodních zad ulevit.

Mohlo by se vám líbit

Běhání, nebo chůze? Zjistěte, který pohyb je pro vaše tělo lepší volbou

1. Pozice kočky a krávy

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně dejte pod ramena a kolena pod boky. S výdechem se vyhrbte, stejně jako kočka, a co možná nejvíce zakulaťte svá záda. S nádechem udělejte opačný pohyb – prohněte se v zádech. Pozice je naprosto jednoduchá, ale i přesto maximálně účinná. Opakujte 8–10krát a dejte si čas na synchronizaci dechu.

2. Pozice mostu

Pozice mostu je skvělá především pro aktivaci hýždí a zádového svalstva. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla umístěte na šíři pánve. S výdechem pomalu zvedejte pánev nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. V horní pozici zatněte hýždě, chvíli zde vydržte a s nádechem se vraťte zpět. Cvik opakujte 10–12krát a nezapomeňte na pravidelné dýchání.

3. Mrtvý brouk

Ačkoliv název zní vtipně, v této pozici opravdu vypadáte jako mrtvý brouk. Tento cvik pravděpodobně znáte spíše jako cvik na břicho, a tak vás možná překvapí, že se nachází v našem seznamu cviků na bolavá bedra. Jak už bylo zmíněno, při sedavém zaměstnání nepovolují pouze zádové svaly, ale také svaly břišní. Právě proto je důležité je posílit, aby jejich funkci nepřebírala záda. A jak tedy na mrtvého brouka? Lehněte si na záda, ruce natáhněte kolmo vzhůru a nohy pokrčte do pravého úhlu. S výdechem pomalu spouštějte pravou nohu a levou ruku k zemi, druhá strana zůstává nahoře. Vraťte se zpět do výchozí pozice a vystřídejte strany. Důležité je, aby se vaše záda neodlepila od podložky. Cvik opakujte 8–10krát na každou stranu.

Zdroj: autorský text, Fyzioepc.cz

Mohlo by se vám líbit

Máte „madla lásky“? Přinášíme nejúčinnější domácí cviky, které zatočí s tukem na bocích