Máte „madla lásky“? Přinášíme nejúčinnější domácí cviky, které zatočí s tukem na bocích

Prohlubně na bocích – proč je máme a dá se jich zbavit?

Prohlubně na bocích, anglicky označované jako hip dips, jsou něco, s čím z vizuálního hlediska bojuje mnoho žen. A není se čemu divit. Nejen sociální sítě, ale i reklamy a časopisy jsou plné dokonale kulatých boků ve stylu Kim Kardashian. Tyto „madla láska“ jsou však naprosto přirozenou součástí lidské postavy. To, jak jsou výrazné, závisí především na tvaru pánve, délce stehenních kostí a rozložení svalů i tukové tkáně. Zatímco u některých lidí jsou sotva patrné, u jiných se objevují výrazněji. Důležité je vědět, že hip dips nejsou žádnou vadou na kráse. Naopak dokazují jedinečnou anatomii těla. Přesto ale mohou někomu vadit.

Mohlo by se vám líbit

Trenérka radí, jak na povislé paže: Tři cviky, které můžete dělat doma u televize

Pokud byste si tedy přála boky více vytvarovat a zakulatit, můžete na tuto oblast cílit posilovacími cviky. Úplně se jich sice nezbavíte, ale posílením hýždí, boků a středu těla lze dosáhnout pevnějšího, kulatějšího a estetičtějšího tvaru. Proto pro vás máme několik jednoduchých cviků, které tuto oblast krásně zapojují a zároveň podporují zdravé držení těla. A to nejlepší? Rozhodně kvůli nim nemusíte chodit do fitness centra. Zvládnete je totiž i v pohodlí domova.

1. Unožování v boku

Lehněte si na bok, spodní nohu nechte nataženou nebo mírně pokrčenou a horní zvedejte plynule nahoru a dolů. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, bez švihu. Tento cvik efektivně posiluje střední hýžďový sval a přispívá k vytvarování boků. Pro vyšší náročnost si můžete kolem kotníků připevnit malou zátěž.

2. Most

Most, anglicky glute bridge nebo hip thrust, je jedním z nejoblíbenějších cviků ve chvíli, kdy svůj trénink cílíte na posílení hýždí. Jak na něj? Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na zem na šířku boků. Zvedejte pánev směrem vzhůru, v horní poloze zatněte hýždě a následně ji pomalu spusťte zpět. Pro vyšší náročnost si můžete na boky položit činku nebo využít odporovou gumu. Tento cvik je skvělý nejen pro silné a tvarované hýždě, ale zároveň posiluje i spodní část zad.

Mohlo by se vám líbit

Jak mít pevnější břicho? Stačí pár jednoduchých cviků, které můžete dělat i doma před televizí

3. Výpady křížem

Znáte klasické výpady dopředu nebo dozadu? Skvěle. V případě zacílení na boky se však pohyb trochu změní – půjdeme totiž do stran. Postavte se vzpřímeně, jednu nohu přesuňte šikmo dozadu křížem za druhou a udělejte výpad. Přední koleno držte nad kotníkem a trup udržujte rovný. Koleno přední nohy by nemělo přepadávat přes špičku. Tento cvik zapojuje nejen hýždě a stehna, ale i boky, a krásně tak formuje celou spodní část těla. Můžete provádět pouze s vlastní vahou a nebo, pokud se cítíte na větší zátěž, si do rukou vezměte činky.

4. Úkroky do stran s odporovou gumou

Pro intenzivnější provedení cviku budete potřebovat odporovou gumu. Tu najdete v každém fitness centru, nebo si ji můžete pořídit domů – nestojí hodně peněz a věřte, že ji v trénincích opravdu využijete. Nasaďte si ji nad kolena, přejděte do mírného podřepu a proveďte krok do strany. Udělejte jich třeba 5, podle toho, kolik máte v dispozici prostoru. Poté se stejným způsobem vraťte zase zpátky. Během cviku držte kolena v jednotné ose a snažte se je tlačit ven tak, aby nepadaly dovnitř. Po celou dobu se soustřeďte na to, abyste měla rovná záda. Tento cvik výborně aktivuje vnější stranu stehen i boky.

Zdroj: Autorský text

Galerie: Jednotlivé cviky najdete v naší galerii.

2 fotky 3 fotky