Najít si čas sama pro sebe je v průběhu některých hektických dní doslova nadlidský úkol. Ráno vyběhnete z domu a než se nadějete, vyzvedáváte děti ze školy, odvážíte je na kroužky, vaříte večeři a následně padáte únavou do postele. Jít po tom všem cvičit někam do posilovny? Ani nápad. Proto pro vás máme pár jednoduchých cviků, které zvládnete doma za 10 krátkých minut a to bez jakýchkoliv pomůcek.
Také vám vrtá hlavou, jak jsou někteří lidé schopni do každého svého dne zakomponovat minimálně hodinu cvičení ve fitness centru? Některé hektické dny to zkrátka nedovolují. Ráno odvedete děti do školy a jako mrknutím oka padáte večer únavou do postele. O tom, že jakmile otevřete Instagram, na vás vyběhnou videa pilates moms, které s přehledem stíhají ranní lekci, brunch a ještě u toho vypadají dokonale, raději pomlčíme. Ve dnech, kdy zkrátka hrajete o minuty, ale i přesto pro sebe chcete alespoň něco udělat, přichází na řadu krátké workouty. Ideálně takové, které nezaberou víc než deset minut a můžete je dělat doma bez jakýchkoliv pomůcek a nutnosti kamkoliv dojíždět. A tip na jeden takový pro vás přesně máme.
I když se někdy zdá, že máte tak nabitý program, že bojujete s každou minutou, věřte, že deset minut si najdete. Ať už by to znamenalo vstát ráno o něco dřív, ukrojit si část z obědové pauzy nebo večer ulehnout o chvíli později. Mějte na paměti, že každá minuta se počítá. Intenzivní, ale krátké cvičení umí účinně zpevnit tělo, zvednout tepovou frekvenci a spálit kalorie. Navíc pravidelnost je důležitější než délka – deset minut denně vám může přinést lepší výsledky než hodina pohybu jednou za týden. A věřte, že vám poděkuje nejen tělo, ale i mysl.
Každý trénink si samozřejmě můžete poskládat tak, jak se vám zrovna zlíbí. Cviky můžete různě měnit podle preferencí. Pokud ale chcete zachovat desetiminutovou časovou míru, každý cvik provádějte 45 vteřin a následně si dejte 15 vteřin pauzu. Celý okruh trvá celkem 5 minut – zopakujte ho proto dvakrát. Máme pro vás příklad jednoho tréninku na celé tělo, který stojí za vyzkoušení.
Postavte se s nohama na šířku ramen a špičky směřujte mírně ven. S nádechem pokrčte kolena a pomalu klesejte, jako byste si chtěla sednout na neviditelnou židli. Záda držte rovná, kolena nesmí přesahovat špičky. S výdechem se vraťte zpět do stoje a stáhněte hýžďové svaly k sobě. Soustřeďte se na to, abyste tlačila váhou do pat, ne do špiček – právě tím účinně aktivujete hýždě. Kolena nikdy nepropínejte úplně, ale nechte je tzv. měkká, tedy mírně pokrčená.
Dlaně dejte na zem zhruba na šířku ramen, tělo držte v jedné linii od hlavy až po paty. S nádechem se pomalu spouštějte tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne země a s výdechem se vraťte zpět nahoru. Pokud je klasická verze příliš náročná, položte kolena na zem – efektivita zůstává, ale pohyb je snazší. Po celou dobu myslete na to, abyste se neprohýbala v zádech. Držte trup v jedné rovině a pevný střed těla.
Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejte jednou nohou krok vpřed a pokrčte obě kolena do pravého úhlu. Zadní koleno by se mělo přiblížit k zemi, ale nedotýkat se jí. S výdechem se vraťte zpět do stoje a zopakujte na druhou nohu. Dávejte pozor, aby koleno přední nohy zůstávalo nad kotníkem – rozhodně nechoďte kolenem přes špičku. Opět myslete na pevný střed těla a snažte se být v pozicích stabilní.
Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a špičky nohou. Lokty by měly být přímo pod rameny a tělo by mělo tvořit rovnou přímku. Zpevněte břicho a hýždě, dýchejte plynule. Hlídejte, aby se boky nepropadaly dolů nebo se naopak nezvedaly nahoru – udržujte rovnou linii. Pokud by vás z pozice bolela spodní záda, můžete si kolena položit na zem. Myslete ale opět na to, abyste horní polovinu těla udržovala v jedné přímé linii.
Poslední cvik si dejte trochu dynamický – nejen, že díky horolezcům zvýšíte tepovou frekvenci, ale také zapojíte břišní svaly. Zaujměte pozici prkna a dlaně umístěte pod ramena. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku, jako byste běžela na místě. Pohybujte se svižně, ale kontrolovaně. Udržujte pevný střed těla a neprohýbejte se v bedrech.
I když jsme slibovali desetiminutový trénink, není od věci se po něm ještě na pár krátkých minut protáhnout. Naopak, je to víc než důležité – na strečink se totiž často zapomíná, ale svaly jej pro správnou regeneraci potřebují. Po dokončení druhého okruhu si proto dopřejte pár minut na protažení. Zaměřte se na stehna, hýždě, paže a záda. Stačí opravdu pár minut, kdy zklidníte dech a protáhnete svaly. Věřte, že vám tělo následující den poděkuje.
Zdroj: autorský článek
autorský text
79 Kč
79 Kč
84 Kč
