3 cviky, které vás po ránu proberou: Stačí 5 minut a nastartujete se na celý den

Některé z nás brzké vstávání milují. Pro jiné se však jedná o poměrně krušnou záležitost. Vstávat se nechce, jít do práce už vůbec ne, celé tělo je z noci zatuhlé a jediné, co si přejete, je spát ještě pár hodin. Kdo se v tom poznává? Já se hlásím! Dlouho jsem hledala způsoby, jak si rána alespoň trochu zpříjemnit a nastartovat se na celý den. Šálek dobré ranní kávy je samozřejmostí. Ten ovšem neprotáhne má zatuhlá záda a nenastartuje celé tělo. Protože se už několik let zajímám o well-being a pravidelně cvičím, mé myšlenky přirozeně vedly k jednomu cíli – co si ráno, ještě před tím, než začnou všechny mé rutinní záležitosti, vyhradit pár minut na lehké cvičení? Nelekejte se, nemám na mysli žádné běhy ani skákání přes švihadlo. Naopak, mám pro vás tipy na tři jednoduché cviky, které vaše tělo příjemně protáhnou a nastartují.

Mohlo by se vám líbit

Bolí vás bedra z dlouhého sezení? Nejlepší cviky, které uleví už za pár minut

První cvik: Kočka a kráva

Se všemi cviky, které se mi při ranním protažení osvědčily, jsem se v minulosti setkala buď na lekcích jógy nebo při klasickém strečinku. Nejedná se tedy o žádné pohybové novinky – jen o osvědčené tipy, které fungují. Jako první tedy začínám klasickou pozicí kočka a kráva, v angličtině Cat & Cow. Tento pohyb miluji především proto, že jím uvolním páteř a soustředím se na vědomé dýchání, na které v průběhu dne obvykle zapomínám. Začněte na všech čtyřech, dlaně dejte pod rameny, kolena pod boky a nárty nechte volně na zemi. S nádechem prohněte záda směrem dolů, vytáhněte hrudník dopředu a hlavu vytáhněte vzhůru. S výdechem naopak záda vyhrbte, stáhněte břicho dovnitř a bradu přitáhněte k hrudníku. Plynule pokračujte v rytmu dechu – nádech otevření, výdech uzavření. Pohyb opakujte minimálně 6 až 8krát a vnímejte svůj dech.

Druhý cvik: Hluboký dřep s mírnou rotací

Často mívám problémy se zatuhnutím kyčlí, a tak jsem hledala nejjednodušší způsob, jak jim alespoň trochu ulevit. A dovolím si tvrdit, že snadnější cvik než hluboký jógový dřep s mírnou rotací, nenajdete. Postavte se s nohama na šířku ramen a špičky směřujte mírně ven. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu. Pokud se vám paty odlepují od země, můžete si je podložit třeba složeným ručníkem. Lokty opřete o vnitřní strany stehen, spojte dlaně před hrudníkem a jemně zatlačte lokty proti kolenům – tím otevřete kyčle. Neustále myslete na to, abyste měla rovná ráda a zbytečně se nehrbila. Jakmile budete stabilní, jednu ruku položte na zem před sebe a druhou vzpažte směrem ke stropu. Chvilku v pozici vydržte a vyměňte strany. Proveďte 4 až 6 rotací na každou stranu a s každou další zkuste jít vztaženou rukou trochu dál. Nejen, že protáhnete kyčle, ale také aktivně vyrotujete páteř a otevřete hrudník.

Mohlo by se vám líbit

Nemáte čas na klasický trénink? Zkuste tzv. exercise snacking, který pomůže během celého dne sezení v práci

Třetí cvik: Pes hlavou dolu a kobra

Pro kombinaci těchto dvou cviků jsem vzala inspiraci z klasického Pozdravu Slunci, který určitě znáte z jógy. Do pozice psa hlavou dolu (neboli střechy) se nejlépe dostanete z pozice na čtyřech, kdy následně zvednete boky nahoru, aby tělo vytvořilo obrácené písmeno V. Dlaně i chodidla tlačte do země, prsty mějte roztažené, aby se váha těla rovnoměrně rozložila. Kolena můžete klidně pokrčit, hlavní je v tomto případě prodloužení zad. Myslete na pravidelné dýchání a stažení ramen od uší. V této pozici můžete zůstat a střídavě našlapovat patami k zemi, abyste protáhla lýtka. Já ale ráda cvik kombinuji ještě s pozicí kobry, do které se dostanete přes klasický plank. Celé tělo opatrně položte na zem a pomocí dlaní od ní odlepte jeho horní polovinou. Ramena stahujte od uší, hrudník tlačte dopředu a pravidelně dýchejte. Tímto pohybem nejen, že otevřete hrudní koš a protáhnete břišní svaly, ale také ulevíte bedrům. Pozici chvíli prodýchejte, následně se zapřete chodidly o zem a plynule se zvedněte zpět do střechy. Pohyb opakujte minimálně 5krát.

Mohlo by se vám líbit

Zbavte se nafouklého břicha pomocí protahování: Tyto klasické cviky opravdu fungují