Antiobezitika jsou pro většinu lidí, kteří potřebují zhubnout, zázrak. Člověk, který si píchá GLP-1 injekce na hubnutí, má totiž menší hlad a méně chutí. Není ale umění jíst co nejméně. Mnohem důležitější je dostat do menších porcí dostatek bílkovin, vlákniny a dalších živin. Jak může takový den vypadat v praxi?
Když začnete hubnout s pomocí GLP-1 léků (jako jsou Ozempic či Wegovy), jedna věc se změní skoro okamžitě. Jídlo přestane být hlavní událostí dne. Najednou stačí menší porce, hlad se ozývá méně často a někdy si musíte dokonce připomenout, že byste měli něco sníst. A v tom je ten háček. Méně jídla totiž automaticky neznamená lépe poskládaný jídelníček. Jak říká nutriční terapeutka a lektorka STOB Katarína Jirková, cílem není pouze snížit hmotnost, ale zlepšit zdraví a dlouhodobě si výsledky udržet. „Tělo potřebuje dostatek bílkovin, vitaminů, minerálních látek a energii pro běžné fungování. Pokud člověk jí příliš málo, může docházet ke ztrátě svalové hmoty, únavě, zhoršení kondice a v některých případech k nedostatku živin.“
Největší pozornost bychom tedy měli při hubnutí s injekcemi věnovat bílkovinám. Při snížené chuti k jídlu bývá jejich příjem často nedostatečný. Kolik bychom jich tedy měli do jednotlivých porcí dostat? Samozřejmě, že konkrétní potřeba je individuální, ale zjednodušeně se dá říct, že přijmout bychom měli alespoň 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte 80 kilogramů, měli byste přijmout denně kolem 96–128 gramů bílkovin. V jednom hlavním jídle to je zhruba 25–30 gramů bílkovin. Nemusíte všechno spořádat najednou, je praktické rozdělit je v průběhu dne. Už kvůli některým nežádoucím účinkům GLP-1 injekcí, jako jsou občasná nevolnost, zácpa a podobně (léky způsobují pomalejší vyprazdňování). Moje osmiměsíční zkušenost mi potvrdila, že lepší je opravdu jíst víckrát denně menší porce a bílkoviny hlídat v každé porci.
Nemusíte jíst jen kuřecí
Abych se na požadované množství dostala, nemusím jíst třikrát denně kuřecí prsa. Při menších porcích se mi osvědčilo vybírat potraviny, které mají hodně bílkovin v relativně malém objemu. Skyr, cottage, tvaroh, řecký jogurt, vejce, ryby, kuře, krůta nebo libové hovězí jsou klasika. Hodí se ale taky tofu, tempeh a luštěniny. A když se člověku v některé dny opravdu nedaří sníst dost jídla (obvykle to bývá například po zvýšení léčivé dávky, kdy bývá mnohým špatně od žaludku), praktickým pomocníkem je i proteinový nápoj nebo proteinové tyčinky. Ty mám vždy po ruce i v kabelce.
Ty ale vybírejte opravdu pečlivě, když se podíváte na složení, mělo by v nich být minimum cukru a na jednu porci aspoň 20 gramů bílkovin. Hlídejte i obsah vlákniny a dalších složek. Na trhu je nepřeberná nabídka všech možných proteinových doplňků, takže vybírat chytře se fakt vyplatí. A samozřejmě: bílkoviny nejsou jediná věc, která se počítá. Důležitá je celková kvalita jídelníčku a také pohyb, především silový trénink, který pomáhá při hubnutí chránit svalovou hmotu.
Dost bylo teorie. Takhle vypadá můj jídelníček na den. Jídla si vařím sama, pomáhají mi v tom nejrůznější kuchařky, využívám recepty z webů, jen si musím některé „upravit“ tak, aby měly skutečně dost bílkovin. Snažím se vařit i do krabiček, abych měla jídla připravená i na druhý den. Vzhledem k tomu, že jsem už před zahájením léčby měla problémy s emočním jedením, a právě emoční spouštěče jsou to, na čem pracuji i během léčby, mám v lednici připravenou i krabičku „první pomoci“, když to na mě večer přijde. Stejně tak si teď v létě do jídelníčku plánovaně zakomponuji třeba i zmrzlinu, nevyčítám si ji, netrestám se za selhání. Právě v udržitelnosti je největší smysl. Jedině dobře nastavené návyky zajistí, že nedojde k jojo efektu.
Ukázkový jídelníček na jeden den
Snídaně
Pomazánka z 1 vejce, 1 Gervais FIT Light, 100 g cottage, 100 g okurky, žitný chléb Na talíři je tedy kombinace vajec a cottage, která snídani pořádně „zpevní“ bílkovinami. Výživové hodnoty: 26 gramů bílkovin/23 g sacharidů/19 g tuků/ přibližně 1600 kJ
Foto: Magnific
Snídaně, kterou snadno připravíte z jednoho vejce, Gervais a cottage sýra. Vše rozmixujete a namažete na žitný chléb
Oběd
Rizoto s kuřecím masem a hlívou ústřičnou 110 g kuřecích prsou, 70 g hlívy ústřičné, 100 gramů celozrnné rýže (vařené), sůl, pepř, hrášek, 5 gramů oleje Super oběd à la čína. Tady je výhoda jasná: kuřecí maso dodá pořádnou porci bílkovin, rýže sacharidy a hlíva ústřičná objem, vlákninu a další mikroživiny. Výživové hodnoty: 31 g bílkovin/ 30 g sacharidů/ 15 g tuků/ přibližně/1700 kJ
Svačina
100 g mozzarelly light, 2 kousky proteinových krekrů, 1 střední rajče Žádná obří svačina. Jen něco malého, co dodá bílkoviny a zároveň trochu tuku. Výživové hodnoty: 25 g bílkovin/11 g sacharidů/ 17 g tuků/ přibližně 1200 kJ
Večeře
Penne GI 38 s tuňákem 100 g vařených těstovin, 1 plechovka tuňáku v přírodním nálevu (80 g), po uvaření jen promícháte Za mě docela pěkný příklad jídla, které rozhodně nevypadá jako „dietní trest“. Jsou v něm sacharidy z těstovin a pořádná porce bílkovin z tuňáka. Tyhle těstoviny jsem objevila na trhu nedávno a jsou dokonalé. Mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a snížený obsah sacharidů. A nízký glykemický index – 38. Výživové hodnoty: 27-29 g bílkovin/16 g sacharidů/4 g tuku/přibližně 1200 kJ
Když přijde chuť a nejdu ještě spát
30 gramů 20 % sýra + 1 malé jablko Výživové hodnoty: 21 g sacharidů/asi 6 g bílkovin/přibližně 750 kJ
Někdy sáhnu po oříškách, ale tady je potřeba si uvědomit, že ořechy jsou sice zdravé, mají hodně omega-3 mastných kyselin, ale rozhodně to není „něco malého“, protože kaloricky jsou na tom hůře než třeba sýr a jablko. Ale když s tím během dne počítáte, nemusíte se jich bát. Já se nebojím, a protože jedu svoje zdravé návyky poctivě, cvičím 3x týdně, takové „vybočení“ nepovažuji za selhání. Život je přece o tom, abychom ho žili. Je nutné nové návyky dostat pod kůži, ale jídlo má být radost, ne utrpení.
Pokud vezmeme uvedené gramáže a běžné nutriční hodnoty jednotlivých potravin, vychází můj den orientačně takto:
Energie: přibližně 6450 kJ/115 g bílkovin/90-100 g sacharidů/55 g tuků. Existují kalorické tabulky nebo Sebekoučink v rámci STOBu, kde si zadáte konkrétní potravinu a vyjede vám celkové množství všech živin, včetně kalorické hodnoty. Umí to i AI: vyfotíte si jídlo a napíše vám, jak na tom jste a jestli jste si jídlo složili vyváženě.
Důležitý dodatek: Toto ukázkové menu je můj jídelníček, není to univerzální dietní plán ani doporučení pro všechny užívající GLP-1. Ideální je konzultovat stravování se svým nutričním terapeutem.
Zdroj: Autorský text, Iva Málková a Katarína Jirková, www.stob.cz
Miss World Taťána Kuchařová: Kdo ji v životě podržel, když jí bylo nejhůř?
