Jak si představujete zdravý oběd? Misku zeleninového salátu s olivovým olejem? Nějakou rybu, nebo krůtí maso? Luštěniny? Zatímco my řešíme, jestli nám bude víc chutnat losos nebo pstruh, v našich útrobách je taky hodně rušno. Obrovská komunita mikroorganismů, které žijí v trávicím traktu, moc dobře ví, co jsme právě snědli. A podle toho se mění i jeho fungování.
Výzkumy posledních let přitom ukazují, že jídelníček patří mezi důležité faktory, které podobu našeho střevního mikrobiomu ovlivňují. A nemusíte se teď vrhnout okamžitě na kimči nebo čočku. Jde spíš o to, jak chytře poskládat oběd tak, aby v něm bylo něco pro nás i naše střevní bakterie. Tedy vláknina, pestrá zelenina, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka a čas od času i ty fermentované potraviny (a kimči to být nemusí).
Ideální jídlo servírované v jedné misce, kde se kombinují různé suroviny. Základ může tvořit čočka nebo cizrna, k tomu pečená zelenina (třeba mrkev, cuketa, paprika nebo brokolice), rukola a lžíce semínek. Navrch bílý jogurt a trochu olivového oleje. Luštěniny jsou zajímavé především kvůli vláknině. Ta není jen „něco, co pomáhá na trávení“. Část vlákniny se dostává do tlustého střeva, kde ji fermentují mikroorganismy. Studie upozorňují, že různé druhy vlákniny se v organismu chovají odlišně a že jejich účinky závisí mimo jiné na typu, zdroji a zpracování. Čím tedy pestřejší rostlinné suroviny na talíři, tím zajímavější menu pro střevní mikrobiom.
Losos, brambory a velká porce zeleniny
Zdravý oběd nemusí být automaticky vegetariánský. Klidně si dejte lososa, pečené brambory a k tomu pořádnou porci zeleniny. Zelenina by ale v tomto případě neměla být jen na okrasu – dodává vlákninu a další rostlinné látky, které se dostávají do kontaktu se střevním mikrobiomem. A brambory nejsou zlo, uvařené a následně vychladlé obsahují víc rezistentního škrobu, který se chová částečně podobně jako vláknina a může být tedy využitý střevními mikroorganismy. Brambory si upečete večer, druhý den je dejte do krabičky a přidejte lososa a zeleninu. Skvělá hostina pro vaše střeva.
Celozrnná miska s kuřetem, avokádem a zeleninou
Další jednoduché pravidlo: vyměňte občas bílé pečivo nebo rafinovanou přílohu za celozrnnou variantu. Může to být quinoa, celozrnný kuskus, bulgur, hnědá rýže nebo třeba celozrnné těstoviny. Přidejte kuře, avokádo, rajčata, okurku, listovou zeleninu a hrst dýňových či slunečnicových semínek. Žádná dieta to není. Výzkumy ukazují, že celozrnné potraviny, zelenina, ovoce a luštěniny představují významné zdroje vlákniny spojené s příznivými účinky na zdraví trávicího systému.
Kolikrát jste si už dala salát k obědu, po kterém jste už za hodinu a půl měla chuť sníst celý šuplík se sušenkami? Takhle opravdu ne. Smíchejte cizrnu (klidně v konzervě v nálevu), rajčata, okurku, červenou cibuli, petržel, olivy a trochu fety. Přidejte olivový olej, citron a klidně celozrnný chléb. Luštěniny dodají vlákninu a rostlinné bílkoviny, zelenina další vlákninu a polyfenoly a olivový olej zapadá do středomořského způsobu stravování, který je z hlediska výzkumu mikrobiomu jedním z nejlepších stravovacích směrů. Výzkumníci zároveň zjistili, že vztah mezi stravou a metabolickým zdravím může být ovlivněn právě složením mikrobiomu.
Polévka z čočky nebo fazolí
K obědu si můžete dopřát i polévky. Nemyslíme tím vývar, který je sice fajn, ale měli byste po něm brzo hlad. Hustá čočková, fazolová nebo cizrnová polévka s kořenovou zeleninou, rajčaty a bylinkami může být skvělý způsob, jak do jídelníčku dostat luštěniny, zeleninu a tekutiny. Když si k ní přikousnete krajíček kvalitního celozrnného (třeba žitného) chleba, nemusíte ani počítat makroživiny. Pro sebe i svoje střeva jste udělali maximum.
Kimči nebo kysané zelí jako malý obědový bonus
Fermentované potraviny odborníky zajímají, zejména ve vztahu k mikrobiomu. Dát si místo oběda misku kimči ale nestačilo, stačí přidat pár lžic jako přílohu k rýži, zelenině, tofu nebo k masu. Podobně jako kimči funguje naše české kysané zelí, kefír nebo některé druhy jogurtů. V jedné studii publikované v časopise Cell jedli zdraví dospělí po dobu několika týdnů buď stravu s vysokým obsahem vlákniny, nebo stravu bohatou na fermentované potraviny. Fermentovaná varianta byla spojená se zvýšením mikrobiální diverzity a poklesem některých zánětlivých markerů.
Ano, i těstoviny mohou být součástí oběda, který dává smysl pro střeva. Zkuste celozrnné těstoviny s rajčaty, česnekem, špenátem, fazolemi a trochou parmazánu. Nebo těstoviny s brokolicí, hráškem, olivovým olejem a tuňákem. Existují i čočkové nebo hrachové těstoviny. Z jídelníčku nemusíme za každou cenu vyřadit těstoviny jen kvůli tomu, že jsou to „sacharidy“. Důležité je nenechávat je na talíři samotné. Když se k nim přidá zelenina, semínka a nějaký zdroj bílkovin, bát se jich nemusíte.
Doporučujeme
reklama
Co mají tyhle obědy společného?
Není to jedna konkrétní superpotravina, je to pestrost. Vláknina z luštěnin. Zelenina různých barev. Celozrnné obiloviny. Ovoce. Ořechy a semínka. Fermentované potraviny. Olivový olej. Ryby. A méně ultrazpracovaných potravin. To je podle výzkumů důležitější než hledání jedné konkrétní potraviny, která by měla „uzdravit naše střeva“.
Zdroj: Autorský text, Nature, Cell, ScienceDirect, Harvard Health
Co chtějí muži od žen a ženy od mužů? Terapeuti Michal a Michaela Bartošovi vysvětlují, proč si často ubližujeme
