Hubnutí pro ženy po čtyřicítce. Ukázkový jídelníček na jeden den od nutriční terapeutky

Možná to je i váš případ. Pracujete celý den u počítače a jíte méně a méně, abyste náhodou nepřibrala. Sezení je přece rizikový faktor. Jenže výsledkem nebývá lehčí tělo, spíše únava, podrážděnost a večerní chutě, kdy máte touhu vyluxovat celou lednici. Podle nutriční terapeutky Lady Noskové je mnohem důležitější zaměřit se na to, co máme na talíři, než kolik toho sníme.

Nejlepší dieta? Vyladěný talíř

Lada Nosková své klienty už několik let učí, jak se správně stravovat. Ne držet diety. „Nejlepší dieta je ta, o které ani nevíte, že ji držíte,“ radí. Vyvážený (podle Lady Noskové VyLaděný) talíř pomáhá stabilizovat hladinu energie, snižuje chutě a podporuje přirozenou regulaci hmotnosti, což je po čtyřicítce zásadní.

Bílkoviny a tuky v popředí

Princip VyLaděného talíře stojí na jednoduché myšlence: Každé jídlo má tělu něco dát a každá složka má svůj jasný důvod. Nejen zaplnit žaludek, ale skutečně zasytit. Když chybí bílkoviny, hlad přijde dřív, než by měl. Navíc bílkoviny udržují svalovou hmotu a tím i aktivní metabolismus. „Bez nich tělo spaluje pomaleji,“ říká Lada Nosková. Tuky zase zpomalují trávení a zlepšují vstřebávání vitaminů A, D, E a K a udržují hormonální rovnováhu. „V malém množství jsou klíčem k pocitu sytosti i k duševní pohodě,“ dodává odbornice.

Mohlo by se vám líbit

Přerušovaný půst jako cesta k hubnutí: Zjistěte, kdy je prospěšný, a kdy ženám naopak škodí

Sacharidy nejsou nepřítel

I když si to možná myslíte, protože pořád někde slyšíte, jaké jsou sacharidy zlo. „Jsou zdrojem energie pro mozek i svaly a pomáhají udržet stabilní náladu i výkonnost,“ vysvětluje nutriční terapeutka. Když je budete vynechávat, mozek se začne dožadovat rychlé energie v podobě sladkostí. A to nechcete. Stejně tak potřebujeme v jídle i vlákninu, kterou obsahuje například zelenina. Vláknina dodá objem, sytost a napomáhá trávení. Jídlo se zeleninou zasytí, aniž by bylo kaloricky těžké. „A pozor, tohle potřebujeme mít pod kontrolou v každém jídle. Nejen v obědě. Zapomeňme tedy na saláty bez pečiva, polévky bez bílkovin, ovoce bez tvarohu nebo skyru, chleba bez bílkovin a zeleniny,“ doplňuje nutriční terapeutka.

Ukázkový vyvážený jídelníček pro ženy po 40

Snídaně

Turecká vejce
Snídaně, která zasytí, ale nezatíží. Kombinace vajec, jogurtu, chleba a zeleniny dodá energii na celé dopoledne a zabrání nájezdu na sušenky kolem desáté. Jak na to? Uvařte šestiminutová vejce. Do řeckého jogurtu (0% tuku) vmíchejte sušený česnek, nasekaný kopr, sůl a pepř. Opečte nasucho pšenično-žitný kváskový chléb (Lada Nosková doporučuje topinkovač). Do talíře naservírujte ochucený jogurt, trochu salátu, krájená rajčata, vejce, ozdobte čerstvým koprem, chilli olejem a semínky.

Oběd

Losos s rýží a fazolkami
Ideální oběd pro pracovní den. Ryba jako zdroj bílkovin a zdravých tuků, menší porce rýže pro energii a zelenina, která přidá objem bez zbytečných kalorií. Jak na to? Dejte vařit rýži dle svého oblíbeného způsobu. Uvařte krátce (cca 4 min) zelené fazolky ve slané vodě. Pak do pánve nastříkejte olej ve spreji (ideálně česnekový).

Orestujte na něm šalotku, česnek a předvařené fazolky, osolte a opepřete a ještě cca 8 min opékejte. Do druhé pánve nastříkejte ghí ve spreji a orestujte na něm rozkrojené žampiony, můžete přidat kmín, podlijte vínem a duste cca 5 min, pak osolte, opepřete a zasypte čerstvou petrželkou. Lososa (100 g) dejte péct do trouby předehřáté na 200 °C na pečicím papíru. Můžete ho okořenit bylinkami na ryby.  Losos se peče 12-15 min, měl by zůstat šťavnatý.

Odpolední svačina

Skořicový šnek
Důkaz, že sladké nemusí být zakázané. Díky tvarohu a proteinu zasytí a nepřinese prudký výkyv energie, jaký často způsobují klasické sladkosti. Jak na to? Začnete těstíčkem z tvarohu (odtučněného), špaldové mouky, proteinu a prášku na pečení. Buďte trpělivé a míchejte, dokud nevznikne těsto. Možná se vám bude zdát, že z toho těsto vzniknout nemůže, ale může, jen trpělivost. Pak těsto rozválejte na placku a potřete rozpuštěným máslem s cukrem a skořicí. Zaviňte, vložte do formičky a pečte v troubě na 180 stupňů 12-13 minut. Můžete dát i do mikrovlnky, pokud jste nedočkaví.

Večeře

Plněná grilovaná paprika
Lehká, ale plnohodnotná večeře, která respektuje potřeby těla po celém dni u počítače. Bílkoviny, trochu sacharidů a minimum zbytečné těžkosti před spaním. Jak na to? Papriku omyjte, rozpulte, očistěte od semínek. Sýr Halloumi (25 g) nastrouhejte na struhadle, smíchejte s cottage (nízkotučný,150 g), utřeným česnekem, šunkou (20 g drůbeží) nakrájenou na kostičky a bazalkou. Směsí naplňte papriky a grilujte v troubě asi 30 min při teplotě 190 ˚C. Přidejte toustis (pečivo na způsob toustu s vločkami a semínky).

Nevíte si rady, jak si sestavit jídelníček? Co jíst a jaké potraviny jsou vhodné? Inspiraci najdete v novém e-booku VyLaděné hubnutí od Lady Noskové, který si můžete pořídit zde: https://elbooks.cz/

Zdroj: Autorský text, Lada Nosková, ladanoskova.cz, nutritionsource.hsph.harvard.edu, British Nutrition Foundation