Buší vám srdce, nemůžete se nadechnout a máte pocit, že umíráte? Přesně takhle vypadá panická ataka. Ale taky může tyhle pocity vyvolat krátké intenzivní cvičení. Je tedy možné, že právě takové cvičení pomůže i úzkostným lidem, nebo těm, kteří mají panickou poruchu.
Když prožíváte panickou ataku, je to nepříjemné. Tělo začne dělat věci, které vypadají jako poplach. Srdce běží jako splašené, dech se zrychlí, nemůžete dýchat, začnete se třást a potit. Mnozí, kteří to zažili poprvé, později říkají, že si mysleli, že mají infarkt. Jak se z takové situace dostat?
Když tělu dovolíme panikařit
Co když ale uděláme něco, co naše tělo nečeká? Když mu dovolíme „panikařit“ schválně? Velmi zjednodušeně se dá říct, že jde o to, že člověk bezpečně a kontrolovaně vyvolá tělesné pocity, kterých se při panice bojí. Tedy třeba rychlý tep, zadýchání nebo pocení. A postupně se učí, že samotné pocity nejsou nebezpečné. Říká se tomu interoceptivní expozice. Není to hra na hrdinu „zatni zuby a vydrž“. Je to spíš nový způsob, jak mozku dáte najevo, že i když srdce buší jako o závod, nic hrozného se neděje. Interoceptivní expozice je ostatně součástí kognitivně-behaviorální terapie panické poruchy. Nová studie z University of São Paulo řešila, zda by k podobnému tréninku mohlo posloužit právě intenzivní cvičení.
Místo hodiny pár minut
Výzkumníci sledovali 72 lidí s panickou poruchou, kteří byli předtím převážně sedaví. Skupina s pohybovým programem cvičila třikrát týdně po dobu 12 týdnů. A nešlo o žádnou Tabatu, při které si už po pěti minutách kladete otázku, proč vlastně něco takového děláte. Trénink začínal zahřátím a patnáctiminutovou chůzí. Potom přišel 30sekundový intenzivní běh, po kterém následovalo 4,5 minuty chůze. Počet těchto krátkých sprintů se postupně zvyšoval z jednoho až na šest. Všechno trvalo zhruba 30 minut a sledovala se především intenzita.
Po dvanácti týdnech se lidem v obou skupinách – tedy těm, kteří intenzivně cvičili, i těm, kteří praktikovali relaxaci – příznaky zlepšily. U skupiny s krátkými intenzivními intervaly však bylo zlepšení výraznější. Měli nižší závažnost příznaků panické poruchy a při následném měření také méně panických atak. Pozitivní efekt navíc přetrvával i při sledování po dalších 12 týdnech. Vypadá to nadějně, nicméně je dobré brát to spíše jako zajímavý vědecký výsledek, nikoliv univerzální recept na úzkost a panickou ataku.
Proč by sprint mohl pomoci s úzkostí?
Protože tělo při intenzivním pohybu udělá přesně to, co při panice: zrychlí tep, zrychlí dech, zvýší se napětí a člověk se začne potit. Jen je rozdíl v kontextu. Při panice si mozek většinou říká: Tohle je nebezpečné! Při běhu si ale může říct: Jo. Tohle je moje srdce, která právě maká. Tělesný pocit je podobný, ale jeho význam je úplně jiný. A právě opakované zkušenosti s tímto rozdílem mohou pomáhat měnit způsob, jakým člověk vlastní tělesné signály interpretuje. To je základní myšlenka interoceptivní expozice.
Až vám bude příště bušit srdce
…nemusíte automaticky sáhnout po telefonu a začít googlit „příznaky infarktu ve 37 letech“. Pokud jste zdravotně v pořádku a intenzivní pohyb je pro vás vhodný, můžete si postupně vytvořit zkušenost, že zvýšený tep a zadýchání dokážete bezpečně zvládnout. Například několik minut svižné chůze, potom krátký intenzivní úsek kolem 20–30 sekund (třeba rychlý běh na místě nebo rychlé schody), následně několik minut pomalé chůze. Nejde o to se zničit. Jde o to všimnout si tělesných pocitů a nechat je zase přirozeně odeznít. Může pomoci jednoduchá věta: „Moje srdce právě pracuje. Je to nepříjemné, ale nemusí to znamenat nebezpečí.“ A pak jen chvíli počkat. Tělo umí samo dobře přeřadit z „poplachu“ zpátky do normálu.
Výzkum neříká, že při každé začínající panické atace máme okamžitě vyběhnout sprintem do kopce. Tenhle trénink nedělejte poprvé uprostřed skutečně silné panické ataky. Pokud nejste zvyklí na intenzivní cvičení, může velmi rychlý sprint paniku naopak zesílit. Lepší je začít ve chvíli, kdy jste relativně v pohodě, třeba třikrát týdně, a postupně si vytvořit zkušenost: zvýšený tep = zadýchání = nepříjemný pocit = nic katastrofického se nestane = tělo se samo uklidní. Pokud vás intenzivní pohyb děsí, můžete začít mnohem jemněji, třeba svižnou chůzí. A na co také myslete? Cvičení není náhrada psychoterapie nebo léčby panické poruchy. Jen možná zajímavý doplněk.
Zdroj: Autorský text, Frontiers, PubMed, The Washington Post, Psychology Today
Marianne Talk s Beatou Rajskou: Co nám v oblékání nejvíc ubližuje a jak to zachránit
