Perimenopauza není signál, že máte začít trénovat dvakrát denně nebo naopak pověsit tenisky na hřebík. Odborníci se shodují, že největší změna nespočívá v tom, kolik, ale jak a proč cvičíte. Zapomeňte na hon za spálenými kaloriemi. V této životní etapě začíná být mnohem důležitější něco úplně jiného.
Tělo, které ještě před pár lety reagovalo na tři týdny poctivého cvičení jako poslušný žák, si najednou dělá, co chce. Břicho se tváří, že o dietě nikdy neslyšelo, stehna mají vlastní názor a po probdělé noci kvůli návalům je představa intenzivního tréninku skoro absurdní. Co nás napadne? Musíme začít cvičit ještě víc. Ve skutečnosti ale odborníci říkají něco jiného.
Nejde o to přidat, ale změnit cíl
Perimenopauza není nemoc ani období, kdy se metabolismus přes noc zastaví. Je to hormonální přestavba, při které kolísá především estrogen. A právě ten má pod palcem spoustu věcí. Od ukládání tuku přes regeneraci svalů až po zdraví kostí. Když jeho hladina začne kolísat, tělo reaguje jinak než ve třiceti. Svalová hmota ubývá rychleji, kostní denzita se postupně snižuje a mění se taky způsob, jakým tělo hospodaří s energií. Najednou už nejde jen o to, jak vypadáme v džínách, ale o to, co se děje uvnitř těla. Odborníci proto říkají: Důležitější než štíhlost je síla. A dodávají: Cvičte chytřeji, ne tvrději.
Zvláštní, že spousta žen začne s činkami až ve chvíli, kdy je k tomu donutí bolest zad nebo osteopenie (předstupeň závažnějšího onemocnění zvaného osteoporóza). Přitom silový trénink je jednou z nejúčinnějších strategií pro období perimenopauzy. Nejde o to, že byste dělala dřepy se stokilovým závažím, ale jde o to, že stačí pravidelně zatěžovat svaly tak, aby měly důvod zůstat silné. Nejde o vzhled, ale o to, že s přibývajícím věkem svaly přirozeně ubývají. A svalová hmota je jeden z nejlepších spojenců zdravých kostí, dobrého metabolismu i stability. Jak říká fitness expertka Rhian Stephenson, silový trénink byl důležitý pro metabolické zdraví vždy, ale po nástupu menopauzy je pro ženy ještě důležitější. A co je ještě klíčové, to je pravidelnost. Lepší dvě poctivá posilování týdně než ambiciózní plán, který vám vydrží maximálně měsíc.
Více běhání neznamená lépe
Mnoho žen reaguje na přibírání zvýšením objemu kardia. Přidají další běh, spinning nebo HIIT. Jenže pokud špatně spíte, jste unavené a regenerace trvá déle než dřív, může být přesně opačný přístup účinnější. Neznamená to přestat běhat. Znamená to neběhat proto, abyste „vypotily hormony“. Aerobní aktivita je stále důležitá pro srdce, cévy i psychiku. Jen už nemusí být hlavní hvězdou vašeho tréninkového programu. Tu přebírá síla.
Pokud jste se opět špatně vyspala, možná je následující den trénink pro vás utrpení. Nebo týden před menstruací (pokud ji ještě máte) zvládnete sotva polovinu toho, co obvykle. Ne, není to slabá vůle. Kolísání hormonů během perimenopauzy ovlivňuje energii, kvalitu spánku, regeneraci i náladu. Odborníci proto doporučujívětší flexibilitu. Jsou dny, kdy dává smysl odcvičit silový trénink. A jsou dny, kdy je mnohem rozumnější jít na svižnou procházku nebo si dopřát jógu. Paradoxně právě ženy, které se přestanou trestat za „slabé dny“, bývají dlouhodobě aktivnější.
Chůze je podceňovaný zázrak
Aby nedošlo k omylu: Ne, chůze nenahradí posilování. Ale pokud existuje pohyb, který téměř nikdy není špatný nápad, je to právě chůze. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, prospívá srdci, podporuje psychiku a zároveň nepředstavuje velkou zátěž pro regeneraci. Právě proto ji odborníci doporučují jako ideální doplněk silového tréninku, ne jako jeho náhradu.
A co pilates? Jóga? Tanec?
Nemusíme všechny skončit ve fitness centru. Ale pokud už tam chcete chodit, určitě není na škodu vyzkoušet třeba pilates nebo právě výše zmíněnou jógu. Pilates pomáhá se stabilitou, držením těla i hlubokým svalovým systémem. Jóga může zlepšit mobilitu, rovnováhu i zvládání stresu. Tanec zase podporuje koordinaci, kondici a přináší radost z pohybu. Ideální program proto nevypadá jako vojenský rozpis. Spíš jako pestrý jídelníček pro tělo: dvakrát až třikrát týdně silový trénink, pravidelná chůze, trochu kardia a pohyb, který vás jednoduše baví.
Možná jsme si příliš dlouho spojovaly cvičení s tím, kolik ukáže váha nebo jak rychle zapneme džíny. Perimenopauza tenhle způsob uvažování trochu rozbíjí. Najednou totiž zjišťujeme, že větší výhrou je ráno vstát bez bolesti zad. Vyjít schody bez funění. Udržet si pevné kosti i za deset let. Lépe spát. Mít víc energie na práci, děti, partnera nebo sama na sebe. Takže pokud chcete cvičit, pak ne proto, abyste byla štíhlejší, ale abyste byla silnější. V pětačtyřiceti bychom neměly chtít primárně menší velikost, ale silné nohy, které nás donesou na vrchol Sněžky (nebo třeba jen Kozákova), záda, která nebolí ani po celém dni u počítače, a kosti, které budou pevné i za dvacet let. A svaly, díky kterým zvedneme kufr do vlaku nebo vnouče do náruče.
