Trenér radí: Při jakých sportech spálíte nejvíce kalorií a zhubnete? Zaměřte se na tři faktory

Spalování kalorií a hubnutí – jak to skutečně je?

Každý, kdo se někdy pokusil zhubnout, určitě ví, že základem úspěchu je držení kalorického deficitu. To v překladu znamená, že by měl být kalorický výdej větší než příjem. K tomu, abychom vydávaly co nejvíc kalorií, slouží sport. Některé druhy pohybu jsou však v tomto ohledu o něco spolehlivější – kalorií u nich totiž spálíme víc než u jiných. Jakub Milý, odborník v oblasti výživy a sportu, vysvětluje, že existují tři hlavní faktory, které zaručí, že spálíte velké množství kalorií.

„Prvním faktorem je zapojení co nejvíce svalů v daný moment. Proto sporty, u kterých zapojujeme celé tělo, spalují nejvíce kalorií. Druhým faktorem je intenzita. To znamená, v jaké tepové frekvenci se pohybujeme a jak velké přetížení svalům způsobíme. Jinými slovy, jakou použijeme zátěž, “ vysvětluje Milý. A pokračuje: „Třetím faktorem je délka aktivity. Čím déle cvičíme, tím více logicky spálíme. Příklady sportů jsou například základní silové cviky jako dřep, mrtvý tah a bench press, dále běh, plavání nebo veslování. Většinou v kratších časových intervalech o vysoké intenzitě. U těchto sportů dokážete spálit vyšší stovky kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti a zejména množství svalové hmoty. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte.“

Kalorie jsou důležité, ale...

Pokud se bavíme o hubnutí v souvislosti se sportovní aktivitou, pak je důležité zohlednit i další, mnohem důležitější faktory. „V první řadě je to udržitelnost. Činnost vás musí bavit. To zajistí, že ji budete dělat soustavně roky, a ne že se budete slepě hnát za spálenými kaloriemi a u toho trpět. To nikdy dlouho nevydrží,“ říká odborník. „Stejně tak je vhodné nesoustředit se jen na intenzitu a čas, ale zohlednit, jak se daný den cítíte, co vás ještě čeká, jak jste se vyspali a kdy byl poslední trénink. Intenzivním tréninkem nezatěžujete jen svaly, ale také nervový systém, který potřebuje mnohem delší dobu na regeneraci než tělo.“

Jak se dostat do kalorického deficitu?

„Co se týče hubnutí, není sportovní aktivita hlavním spalovačem kalorií. Je to jídlo. Respektive vytvoření kalorického deficitu. Jednoduše řečeno: je jednodušší nesníst 600 kalorií, než je vypotit. Proto je důležité v první řadě nastavit správný jídelníček a sportovními aktivitami pak kalorický deficit jen mírně podpořit,“ říká odborník. Zároveň poukazuje na to, že velmi důležitou roli hraje i každodenní přirozená chůze. „Tady sice nespálíte závratné množství kalorií, ale téměř nemáte šanci přetížit nervový systém, takže tuto činnost můžete dělat každý den prakticky neomezeně.“

Silový trénink jako skvělý způsob hubnutí

Když se snažíme zhubnout. mnozí lidé mají často tendenci hnát se za co nejrychlejším spálením kalorií pomocí nekonečného kardia. Ano, to je sice účinné, ale stejný, ne-li větší potenciál má i silový trénink. „Po silovém tréninku a přetížení svalů vzniká určité časové okno, kdy se regenerují svalové tkáně a budují se nové svaly. Tento časový úsek může být různě dlouhý. Někdy 24 až 36 hodin. Během této doby vaše tělo spaluje více kalorií, i přesto, že nic neděláte. To je příjemný bonus,“ říká odborník.

Zároveň se opírá o fakt, že čím více svalů člověk má, tím více spaluje. „Díky tomu, že budujete nové svaly, se vám pomalu zvyšuje bazální metabolismus. Platí rovnice: čím více svalů, tím vyšší hodnota bazálního metabolismu. To znamená, že spalujete více kalorií během dne, aniž byste cokoliv dělali.“ No řekněte sama, není to naprostá značka ideál?

Mnoho žen se však silových tréninků bojí – respektive bojí se toho, aby v jejich důsledku nebyly příliš osvalené. „Svaly tvoří ladné křivky, a tak čím více svalů máte, tím opticky vypadáte lépe. Sice nejdou kila dolů tak rychle, protože nepřicházíte o svalovou hmotu, ale v zrcadle to vypadá lépe,“ vysvětluje Milý. A uzavírá: „A nemusíte se bát, že byste byly příliš osvalené. Nadměrnou svalovou hmotu u žen je velmi náročné vybudovat bez látek dopingového charakteru.“

Kdo je Jakub Milý?

Jakub Milý je odborník v oblasti výživy, pohybu a zdravého životního stylu. Kontinuálně se vzdělává v oboru trenérství, výživy a osobního rozvoje. Své schopnosti a vědomosti otiskl do projektu Jdidosebe, který zahrnuje i mobilní aplikaci. V roce 2019 na pražské Floře založil Jdidosebe Gym, kde probíhájí transformační programy zaměřené na cvičení, výživu a motivaci.