Chcete pevnější zadeček, břicho a tělo, které vás poslouchá i po padesátce? Nemusíte trávit večery počítáním sklapovaček ani se při pohledu na fitness influencerky ptát, kde jste udělaly chybu. Jaké cviky jsou tedy lepší než sklapovačky?
Po padesátce se vyplatí věnovat svalům větší pozornost. S přibývajícím věkem totiž přirozeně ubývá svalová hmota a síla. Pravidelným posilováním ale můžete tento proces zpomalit a zlepšit nejen svou postavu, ale také stabilitu, rovnováhu a schopnost zvládat běžné denní činnosti. Chcete zapracovat na břiše a hýždích? Neupínejte se k jedinému zázračnému cviku. Svaly potřebují pravidelnou a postupně zvyšovanou zátěž. Ani tisíc sklapovaček totiž neumí zařídit, aby tuk zmizel právě z břicha.
Hýžďový most: cvik pro hýždě i střed těla
Pokud byste měli začít jedním jednoduchým cvikem, zkuste glute bridge neboli hýžďový most. Posílíte jím hlavně střed těla, zapojíte při něm hýždě i svaly trupu, které pomáhají stabilizovat páteř. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem zhruba na šířku boků. Zpevněte břicho a s výdechem zvedejte pánev vzhůru, dokud trup a stehna nevytvoří přibližně jednu linii. Nahoře na okamžik zatněte hýždě, potom pomalu pokládejte pánev zpět. Začněte třeba osmi až dvanácti opakováními. Důležitější než výška zdvihu je kontrolovaný pohyb a správná technika. Zadeček se nemá snažit dotknout stropu a bedra by neměla přebírat práci za hýžďové svaly.
Dřepy jsou pořád v kurzu
Most je skvělý začátek, ale pokud chcete pevnější zadek, přidejte také dřepy nebo jejich jednodušší variantu – vstávání ze židle. Při správném provedení tento cvik posiluje hýždě i stehna a pomáhá udržovat sílu potřebnou pro běžný život. Nemusíte hned předvádět hluboké dřepy s činkou na zádech. Postavte se před židli, chodidla dejte přibližně na šířku boků a pomalu si sedněte a zase vstaňte. Kolena držte ve směru špiček. Pět až deset opakování je pro začátek úplně v pořádku.
Na zpevnění středu těla je výborný také cvik bird dog. Název připomíná psa, který zvedá tlapku a něco ukazuje. Při něm budete muset zapojit i břišní svaly. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně položte pod ramena a kolena pod kyčle. Plynule natáhněte pravou ruku dopředu a současně levou nohu dozadu, aniž byste prohýbali záda nebo vytáčeli pánev. Ruka, trup a natažená noha by měly tvořit jednu rovnou linii. Chvíli vydržte, vraťte se a strany vystřídejte. Cvik pomáhá zlepšovat stabilitu trupu a kontrolu pohybu.
Doporučujeme
reklama
Kolikrát týdně, aby to mělo smysl?
Nemusíte se stěhovat do posilovny ani cvičit každý den, stačit budou aspoň dva dny v týdnu. Začněte pozvolna, postupně přidávejte opakování nebo odpor a doplňte cvičení chůzí či jiným pohybem, který vás baví. Pevnější svaly ale neznamenají automaticky ploché břicho. Vzhled pasu ovlivňuje taky množství tuku, genetika i hormonální změny. Po padesátce nejde o to potrestat tělo za to, že stárne. Jde o to dát mu dobrý důvod, aby bylo silné, stabilní a spokojeně vám sloužilo ještě dlouhá léta.
Zdroj: Autorský text, Harvard Health, FYZIOklinika, NHS, Mayo Clinic, fisaf.cz
Václav Neužil: Některé páry spolu prostě nemají být. A musí na to přijít
