Zkuste se při chůzi otočit a současně sledovat něco za sebou. Tělo na okamžik zpomalí, krok se změní a mozek začne řešit nečekaně složitý úkol. Právě podobné situace ukazují, jak komplikovaný systém rovnováha je. Spoléhá na oči, vnitřní ucho, svaly i mozek – a stejně jako jiné tělesné schopnosti se dá trénovat. Nemusíte přitom trávit hodiny v tělocvičně.
Zkuste ještě další test. Postavte se na jednu nohu a chvíli vydržte. Pravděpodobně to zvládnete. Ale možná ne tak dlouho, jak jste si mysleli. Pokud to navíc zkusíte se zavřenýma očima, zdánlivě jednoduchý úkol se změní v náročnější výzvu. Proč to tak je? Když se snažíme udržet rovnováhu, není to tak snadné, jak by se mohlo zdát. Nejde jen o nohy, na kterých stojíme. Mozek k tomu potřebuje vyhodnotit mnohem víc informací. Z očí, vestibulárního aparátu ve vnitřním uchu a somatosenzorického systému, který mu sděluje, jaká je poloha těla, svalů a kloubů. Podle toho umožní tělu udržet stabilitu. I proto je trénink rovnováhy velmi důležitý.
Trénink rovnováhy není disciplína vyhrazená pro seniory. Naopak. Čím dřív ji začneme trochu trápit, tím lépe. S přibývajícími roky sice roste riziko pádů a nejistoty při pohybu, ale tělo nemusí čekat až na důchod, aby dostalo lekci stability. Studie ukazují, že balanční cvičení mají efekt i u mladých a zdravých lidí. A nemusí jít o žádné „vrávorání pro začátečníky“. Prospět mohou i těm, kteří si myslí, že mají rovnováhu jako provazochodec. Pravidelně tělu nabídnout situaci, ve které musí zapojit svaly, oči a mozek a rychle zareagovat na změnu polohy, není nikdy úplně od věci.
Mozek se učí, občas potřebuje znejistit
Mozek se může naučit lépe využívat informace, které má k dispozici. Jedním ze základních postupů je například stabilizace pohledu. Sledujete určitý bod a přitom pohybujete hlavou. Úkolem je udržet obraz co nejstabilnější. Další technikou je habituace – opakované vystavení pohybům nebo situacím, které vyvolávají závratě, aby nervový systém na daný podnět postupně reagoval méně výrazně. A třetí je trénink rovnováhy a chůze. Tyto tři principy - stabilizace pohledu, habituace, balanční a chodecký trénink – patří podle odborníků mezi základní součásti vestibulární rehabilitace. Trénovat rovnováhu jen tak, že budete stát na jedné noze, tedy nestačí.
Pět minut je dobrý začátek
Vhodná pětiminutovka je určitě fajn, ale není to univerzální léčba. Může to být výborný mikronávyk, pokud chcete začít rovnováhu víc zapojovat do běžného pohybu. Není to ale určitě univerzální rada pro všechny, kteří trpí závratěmi. U diagnostikované chronické vestibulární hypofunkce to může být daleko víc než pouhých pět minut, podle odborníkůminimálně 20 minut denně, kdy se využívají cviky zaměřené na stabilizaci pohledu. A to po dobu 4 až 6 týdnů.
Pokud nemáte diagnostikované onemocnění vestibulárního systému a chcete si rovnováhu jednoduše procvičit, nepotřebujete speciální vybavení. Co tedy pomůže?
Pohyb hlavy, pevný bod. Vyberte si bod na zdi. Dívejte se na něj a pomalu otáčejte hlavou doprava a doleva. Poté zkuste stejný pohyb nahoru a dolů. Začněte pomalu.
Stoj na jedné noze. Postavte se poblíž pevné opory. Zvedněte jednu nohu a několik sekund vydržte. Pokud je to snadné, můžete postupně prodlužovat čas. Bezpečnost je důležitější než rekord.
Chůze s pohybem hlavy.Při pomalé chůzi v bezpečném prostoru občas otočte hlavu doleva a doprava. Tělo se musí vypořádat s pohybem více systémů najednou.
Změny směru. Několik kroků rovně, zastavit, otočit se a pokračovat. Později lze přidat změny tempa.
Smyslem není vytvořit další fitness disciplínu. Jde o to, aby rovnovážný systém dostal pravidelně trochu práce. Jeden zázračný cvik taky nepomůže. Studie naznačují, že důležitá je především pravidelnost a dostatečný počet tréninkových jednotek, třeba několikrát týdně.
To mám od krku, říkají lidé často, když začnou popisovat závratě nebo pocit nejistoty. Krční páteř může s rovnováhou a vnímáním polohy těla určitě souviset. Takzvaná cervikogenní závrať se v odborné literatuře skutečně popisuje. Diagnostika je ale trošku problematická. Nejprve by se podle odborníků měly vyloučit jiné příčiny závratě. Pokud se vám tedy motá hlava a zároveň máte zatuhlý krk, nemusí být automaticky dalším řešením masáž nebo protahování krční páteře. Nejdřív musíte vědět, co se opravdu děje.
Doporučujeme
reklama
Rovnováha není jen prevence pádu
A o rovnováze by měli přemýšlet i mnohem mladší lidé. Pro běžný život totiž rovnováhu nepotřebujeme jen při chůzi po schodech. Potřebujeme ji při běhu, jízdě na kole, lyžování, tanci, rychlém otočení, vstávání ze židle nebo třeba při nastupování do autobusu. Výzkum ukazuje, že balanční trénink může zlepšovat nejen konkrétní procvičovaný úkol, ale taky některé další aspekty rovnováhy. Rovnováha tedy není jen pojistka proti pádu. Potřebujeme ji, abychom se dobře pohybovali. Proto má smysl trénovat ji dřív, než s ní začnete mít problém. Nemusíte čekat na první zakopnutí. Stačí chodit, posilovat, občas změnit směr, procvičovat stoj na jedné noze.
Zdroj: Autorský text, PubMed, WHO, Los Angeles Times, Harvard Health, Mayo Clinic, Healthline
Marianne Talk s Beatou Rajskou: Co nám v oblékání nejvíc ubližuje a jak to zachránit
