Jak být v kondici po 40? Olympijská běžkyně Marcela Joglová radí ženám, jak si nastavit týdenní režim

Jste bývalá vrcholová běžkyně, olympionička. Bylo těžké začít až po třicítce, kdy ostatní sportovci přemýšlí o konci kariéry?

Má cesta od „hobíka“ k profíkovi začala poté, co jsem prožila nelehké období depresí, úzkostí i beznaděje v návaznosti na desetiletý boj s bulimií. Bylo mi osmadvacet let, když jsem díky svému partnerovi začala běhat. Běh mě naprosto naplňoval, dával mi svobodu, radost, a hlavně prostor být sama sebou. Časem jsem začala jezdit na závody, našla si trenéra a sledovala svůj cíl dosáhnout těch nejlepších výsledků.

To se vám povedlo – na Olympijských hrách v Tokiu jste běžela maraton. Proč jste tedy nakonec náhle skončila?

Ozval se můj kotník operovaný v osmnácti letech. Následovalo období bolestí a dalších zákroků. Někdy jsem měla problém nejen běhat, ale i normálně fungovat.

• Marcela Joglová je bývalá vrcholová sportovkyně a olympijská běžkyně. Mezi její úspěchy patří například 20. místo na MS v Doha 2019, účast na OH v Tokiu 2020/21, mistrovské tituly na MČR v maratonu a půlmaratonu. Z vrcholového sportu se Marcela posunula do vrcholového byznysu, z něhož se převážně rekrutují její klienti. Od ukončení sportovní kariéry pomohla jako trenérka a koučka k lepším výkonům už desítkám zájemců, převážně ženám. Při práci využívá i zkušenost zdravotnické záchranářky, která posílila její odolnost.
  

Závodní kariéru jste musela ukončit a teď se věnujete práci se ženami, které se chtějí cítit dobře ve svém těle. Jak přesně jim pomáháte?

Snažím se je vrátit k jednoduchosti a praktickým krokům. Mnoho žen má pocit, že musí měnit životní styl radikálně, ale ve skutečnosti začínáme u základů: pravidelný pohyb, posilování, mobilita, kvalitní spánek, práce se stresem. Velký důraz kladu na vnímání vlastního těla. To je dnes často zapomenuté, přitom je to základ. Tělo neustále posílá signály, jako je únava, napětí, svalová slabost, a pokud se je naučíme číst, dokážeme tomu mnohem lépe přizpůsobit trénink a denní režim. Zároveň ženy učím, že méně může být více. Důležitá je pravidelnost.

Když necítíte motivaci, připomínejte si, proč vlastně sportujete: pro energii, zdraví, dobrou náladu.

Co konkrétního byste doporučila?

Jednoduché protahování 10 až 15 minut ráno, aktivace středu těla s vlastní vahou – varianty planku. Zaměřit se na silový trénink, ideálně i s vyšší zátěží, ale zvládnutelný i doma, například kettlebell. Krátká mobilizační rutina na klouby. To všechno pomáhá být v kontaktu se svým tělem a postupně zlepšovat kondici. Důležité je i postupné zvyšování zátěže, tělo potřebuje impulz, aby se adaptovalo.

Jak poznáme, že už potřebujeme větší zátěž?

Pozná se to poměrně jednoduše, tělo přestane reagovat. Pokud cvičím stejně jako před pár měsíci a necítím zlepšení síly, nemění se kompozice těla a trénink je spíš „pohodlný“, je to signál, že si organismus na zátěž zvykl. U žen po čtyřicítce je to ještě důležitější, protože tělo potřebuje jasný signál, aby si udrželo svalovou hmotu a sílu. Prakticky to znamená, že poslední opakování by měla být náročná, po tréninku cítím, že jsem opravdu pracovala, a postupně přidávám zátěž, ať už váhu, odpor nebo obtížnost cviku. Nemusí jít o velké skoky, ale o malé, pravidelné posuny.

Mohlo by se vám líbit

Podpořte své zdraví přesně podle svého věku a oddalte nemoci. Jak pečovat o tělo ve třiceti, čtyřiceti a po padesátce

Nebudeme ale pak vypadat jako kulturistky?

Určitě ne, ženské tělo má jiné hormonální nastavení než mužské, zejména nižší hladinu testosteronu, takže budování svalnaté postavy je dlouhodobý a cílený proces. Běžným silovým tréninkem ženy naopak získají pevnější postavu, lepší držení těla a více energie.

Jenže s věkem přirozeně klesá výkonnost. Jak má žena zvedat zátěž a vydržet to, aby to nevzdala kvůli přetížení?

Ano, výkonnost se s věkem přirozeně mění, ale to neznamená, že musí jen klesat. Mění se způsob, jak ji budujeme. Po čtyřicítce už nefunguje model víc tréninku rovná se lepší výkon, ale spíš chytřejší přístup. Klíčové je kombinovat sílu, vytrvalost a regeneraci, nepřidávat všechno najednou a vnímat signály těla. Prakticky to znamená zvyšovat zátěž postupně, zařazovat lehčí dny a sledovat nejen výkon při tréninku, ale i energii během dne. Důležité je také nastavení hlavy, cílem už není být lepší za každou cenu, ale fungovat dobře dlouhodobě. Paradoxně právě ženy, které zpomalí a začnou trénovat chytřeji, často znovu získají energii a sílu a pohyb je začne zase bavit.

Co ženy, se kterými pracujete, nejvíce trápí, s čím chtějí nejčastěji pomoct?

Velmi často se setkávám s kombinací únavy, pocitu stagnace, změn hmotnosti a frustrace, že i když sportují, výsledky nepřicházejí. V mnoha případech je to kombinace hormonálních změn, pracovního a rodinného stresu a nedostatku odpočinku. Každá žena je jiná. Některá potřebuje více spánku, další úpravu jídelníčku, jiná cílené posilování. Často také vidím, že ženy dlouhodobě jedou ve vysokém nasazení bez odpovídající regenerace.

Ženám sestavujete tréninky na míru. Co obsahují?

Sestavuji hlavně běžecké tréninky, ale když to vezmu univerzálně, tak doporučuji krátké silové bloky doma, po ránu 10 až 15 minut chůze, večer lehký strečink. Jednoduché, ale pravidelné návyky se kumulují a přinášejí efekt. U žen 40+ je dobré k domácímu cvičení přidat posilovnu a větší váhy. Nejjednodušší způsob je trenér, který šetří čas, nastaví strukturu a vytvoří návyk. Velký význam má také dostatečný příjem bílkovin. To ženy často podceňují.

K jídelníčku se ještě dostaneme, ale kdy u ženy dochází k zásadnímu poklesu výkonnosti?

Postupný pokles svalové hmoty a aerobní kapacity začíná už kolem třicítky. Přibližně od čtyřiceti se může přidat perimenopauza, kdy kolísají hormony a dochází ke zpomalení regenerace, zhoršuje se kvalita spánku a ubývá energie. V menopauze se tyto změny často jen zvýrazní. Důležité je tedy začít pracovat preventivně, ještě než k těmto změnám dojde. Velkou roli hraje i kvalita spánku a míra stresu.

Mohlo by se vám líbit

AD

Letní režim a ženské srdce po čtyřicítce: když se nenápadné zátěže začnou sčítat

Jak se na pokles výkonnosti připravit, a hlavně kdy začít?

Ideálně ještě před čtyřicítkou. Základem je silový trénink, protože s věkem přirozeně ubývá svalová hmota a síla, což ovlivňuje metabolismus i stabilitu těla. Vytrvalostní aktivity jako běh, chůze, kolo podporují kardiovaskulární zdraví. Nezapomínejme na spánek a výživu. Dostatek bílkovin, zdravé tuky a pravidelná hydratace jsou klíčové. Tělo v této fázi života lépe reaguje na kvalitu než kvantitu.

Nestačí tedy jen tolik populární běhání?

Běh je skvělý pro kondici i psychiku, ale lepší dlouhodobý efekt přináší kombinace různých druhů pohybu. Vytrvalostní aktivita, silový trénink s vlastní vahou nebo činkami a mobilita, což je třeba strečink, jóga, foam rolling. Ranní rutinu 10 až 20 minut zaměřte na mobilitu a střed těla, silový trénink doporučuji jednou až dvakrát týdně, nebojte se zařadit i větší váhy a doplňte to aerobní aktivitou jednou až dvakrát týdně. I malé věci se počítají – tedy pěšky na schůzku, po schodech místo výtahem, protažení u televize.

Co dělat, když klesne motivace? Jak pracovat s hlavou?

Na motivaci moc nespoléhejte, je proměnlivá. Pomáhá vytvořit si rutinu a pohyb zařadit jako běžnou součást dne, jako čištění zubů. Připomínejte si, proč vlastně sportujete: pro energii, zdraví a dobrou náladu. A nastavte si realistická očekávání: cílem nemusí být vždy výkon, ale dobrý pocit po tréninku nebo více energie během dne.

Ještě jsme neprobraly další klíčový faktor dobré kondice – jídlo. Co doporučujete?

Jídelníček by měl být především funkční, ne ideologický. Pokud je jeho základ kvalitní a dlouhodobě vyvážený, není důvod zakazovat si občasné slabosti typu čokoláda. V praxi to znamená jíst během dne pravidelně a dostatečně, ideálně tři hlavní jídla a případně menší svačinu. V každém jídle by měly být zastoupené bílkoviny, sacharidy i tuky. Dobře funguje držet si jednoduchou strukturu – ráno jídlo, které skutečně zasytí, oběd jako plnohodnotné hlavní jídlo a večeře spíše lehčí, ale stále vyvážená. Zároveň se v praxi ukazuje, že dává smysl myslet na příjem bílkovin už od rána, nepodceňovat pitný režim a mít po ruce jednoduché varianty jídel, aby člověk nesklouzl k náhodnému stravování. Kousek čokolády, nemyslím celou tabulku, po obědě problém není.

Můžete dát konkrétní příklad jídla na jeden den?

Ráno začněte jídlem, které zasytí a stabilizuje energii, například ovesnou kaší doplněnou o bílkoviny a tuky, tedy třeba o řecký jogurt a ořechy. Dobrá varianta jsou i vejce s pečivem a zeleninou. Dopoledne se hodí menší svačina jako kefír, jogurt nebo tvaroh s ovocem. Oběd by měl být plnohodnotný, ideálně bílé maso nebo ryba, jako příloha třeba rýže nebo brambory a zelenina. Odpoledne podle potřeby zařaďte menší svačinu, třeba cottage, hrst ořechů nebo ovoce. Večeře nejlépe lehčí, ale stále by měla obsahovat bílkoviny. Takže například salát s vejcem, lososem nebo luštěninami.

Co si myslíte o módní vlně důrazu na protein, tedy bílkoviny? Jedni je vynášejí do nebes, odborné názory zase říkají, že amatérsky sportující žena, která rozumně jí, má dostatek bílkovin z běžné stravy.

Protein je dnes populární, ale jako u všeho – realita je někde uprostřed. Je pravdou, že ženy po čtyřicítce ho mají často málo, protože si jeho příjem nehlídají. Ráno něco malého, oběd rychlovka a večer už není prostor to dohnat. S věkem přirozeně ubývá svalová hmota a tělo hůře reaguje na menší podněty, takže bílkoviny hrají větší roli než dřív. Pomáhají udržet sílu, regeneraci i stabilní energii během dne. Na druhou stranu není nutné to hned řešit šejkrem v kabelce. Pokud žena jí normální jídlo, jako je maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, dá se to zvládnout přirozeně. U žen, které sportují nebo jsou aktivní, je potřeba bílkovin o něco vyšší, protože tělo musí zvládat nejen běžné fungování, ale i zátěž a regeneraci. Je to jedna z věcí, které jsme dřív řešit nemusely a po čtyřicítce se začnou připomínat samy.

Na závěr, co je pro vás synonymum pro sport?

Pro mě je sport především přirozený pohyb a naprostá svoboda. Pocit, že se můžu hýbat, být na čerstvém vzduchu a také způsob, jak zůstat v kontaktu sama se sebou. A radost, protože pokud z pohybu radost zmizí, dlouhodobě u něj nikdo nevydrží.

• Cesta ke zdraví: Marcela Joglová se věnuje propagaci longevity (dlouhověkosti). „Pro mě osobně je longevity synonymum pro dlouhodobou funkčnost těla. Schopnost pohybovat se, mít sílu, stabilitu a mobilitu. Nejde jen o to dožít se vysokého věku, ale být aktivní, energická a cítit se dobře co možná nejdéle.“

Článek vyšel v časopise Marianne, redakčně upraveno.

Článek vyšel pod původním titulkem „Méně je někdy více“ v časopise Marianne 07/2026. Všechna vydání časopisu naleznete za zvýhodněnou extra cenu zde.