Všechny to známe. Přes den „hodné“, večer nájezd na lednici. Pondělí začínáme s předsevzetím, v pátek si říkáme, že to stejně nemá cenu. Přitom pravidla hubnutí umíme vyjmenovat i o půlnoci: Méně kalorií. Nepřejídat se. Hýbat se. Méně sladkostí a tučných jídel. Jíst pravidelně a pomalu. Jenže lidské tělo není tabulka v kalorických aplikacích a naše hlava nefunguje jako kalkulačka.
Mnozí by mohli o hubnutí přednášet, energetickou hodnotu jídel znají často líp než kdejaký odborník na výživu. Přesto většina lidí s kily navíc doslova prohubne život. Podle aktuálních dat se více než jedna miliarda dospělých na světě potýká s obezitou a jejich počet pořád roste.
Každý rok si tuhle problematiku připomínáme i během Světového dne obezity, který připadá na 4. března. Jak je tedy možné, že nám nejde zhubnout, když pravidla jsou tak „jednoduchá“? Odbornice na výživu Iva Málková pro Marianne.cz vysvětluje hlavní důvody.
Mezi věděním a děláním je obrovská propast. Jak říká Iva Málková, kdyby stačily informace, stačilo by si přečíst knihu a všichni bychom byli štíhlí. „Víme, že bychom měli spát osm hodin, být vzorem svým dětem, naučit se každý den deset slovíček z angličtiny a třikrát týdně cvičit. A stejně to neděláme. Informace sama o sobě chování nemění,“ vysvětluje odbornice ze STOB (Stop obezitě). Lidské chování je totiž řízeno mnoha automatickými procesy a emocemi.
Klíčová je motivace a spojení změny s pozitivní emocí. Iva Málková doporučuje nastavit si malé cíle tak, aby byly dosažitelné a posilovaly pocit úspěchu. Když okamžitě vynecháte všechno sladké, může se změna rychle zhroutit. Pokud si ale dáte vědomou a příjemnou sladkost bez výčitek, posilujete tak svoji schopnost vytrvat.
O tomhle se moc nemluví, ale lidské tělo se hubnutí může aktivně bránit. Když začneme ubírat porce a hlídat si kalorie, tělo z toho zrovna nejásá. Nečte vaše předsevzetí, že chcete shodit do plavek, ale spíše si řekne: „Pozor, dochází palivo.“ A přepne do úsporného režimu. Odborníci tomu říkají metabolická adaptace – zjednodušeně řečeno, začnete spalovat o něco méně, než by odpovídalo vašemu novému příjmu energie. Organismus si energii šetří, kde může.
„Zvyšuje se hladina hormonu hladu ghrelinu, takže máte větší hlad než před hubnutím. Zároveň se snižuje hladina hormonů sytosti, takže jídlo vás nasytí méně než dřív. Tělo se zkrátka po zhubnutí chce vrátit k původní váze,“ vysvětluje Iva Málková ze STOBu. Tento biologický mechanismus je známý jako set-point theory – tělo má biologicky preferované váhové rozmezí, ke kterému se snaží vracet. Najednou to tedy není jen o slabé vůli, ale o hlubokém biologickém odporu.
Kousek rohlíku při přípravě svačiny pro děti, dvě sousta z talíře partnera (však chci jen ochutnat), sušenka u odpolední kávy. Tyhle malé momenty se nemusí objevit v denním počítání kalorií, a přesto se nasčítají. Podle mnohých studií většina rozhodnutí o jídle vzniká automaticky a nevědomě – mozek miluje rutiny a zkratky. Pokud jste si roky zvykla sáhnout po sladkosti jako po „odměně“ nebo „útěše“, tělo tento vzorec zautomatizovalo a opakuje ho.
„Většinu rozhodnutí o jídle děláme automaticky, říkáme, že jíme na autopilota,“ vysvětluje Iva Málková. Pokud si neuvědomujeme, proč a kdy jíme, nemůžeme změnit své návyky. Odbornice doporučuje trénink všímavého jedení – sednout si, vnímat chuť, žvýkat pomalu, jíst bez mobilu – to pomáhá, abychom přestali ustupovat automatickému jedení.
Jsme doslova jeho otroky. A odolat je vážně těžké. Moderní doba nás doslova „pošťuchuje“ ke konzumaci. Potraviny kombinující tuk, cukr a sůl jsou navrženy tak, aby byly maximálně lákavé. Nejde o hlad, jde o dostupnost, vůně, reklamy, sociální tlak. Jak tohle omezit a zvládnout? „Pokusme se odstranit nebo omezit z naší blízkosti všechny škodílky,“ radí Iva Málková. Nečekejte, že budete mít 24 hodin pevnou vůli, raději upravte prostředí. Nemějte sladkosti na očích, nakupujete se seznamem, nechoďte hladoví do supermarketu. Vůle není nevyčerpatelná, ale prostředí můžete změnit hned.
Stres, smutek, nuda, úzkost, osamělost. Tyto emoce jsou pro mnoho lidí nejsilnější spouštěč přejídání. Právě emoční jedení je jedním z hlavních důvodů, proč lidé překračují energetický příjem i přes to, že vědí, co je zdravé. „Pokud se nenaučíme pracovat s emocemi jinak než jídlem, budeme se v kruhu diet točit dál,“ upozorňuje Iva Málková. Jídlo může být úlevou, ale neřeší příčinu našich stavů. Proto je důležité najít jiné způsoby, jak zvládat stres či úzkost. Ať už je to krátká procházka, rozhovor s kamarádkou (klidně i v jedenáct večer), dechová cvičení nebo psaní deníku. Nejde o dokonalost, ale o vědomé rozšiřování možností, jak nahradit automatické reakce.
Každá nová dovednost, i zdravé stravování, prochází vývojem. Nejdřív je tu nevědomá nekompetence – nevidíte problém, nerozumíte, co se děje. „Neuvědomujete si, že jíte nadměrné množství jídla, že jíte v důsledku emocí nebo hojnosti. Nevidíte to jako problém,“ vysvětluje odbornice. Pak přichází druhá fáze – vědomá nekompetence. Víte, že problém máte, ale ještě nevíte, jak ho řešit.
„Ve třetí fázi, vědomé kompetenci, už víte, co dělat, a děláte to, ale musíte na to neustále vědomě myslet a odčerpává to energii,“ říká Iva Málková. Až ve čtvrté fázi, nevědomé kompetenci, se zdravé chování stane automatickým. Jíte správně, aniž byste nad tím museli přemýšlet, pohyb je vám vlastní. Mnoho lidí ale zůstává ve třetí fázi – proto se změny zdají být pomalé a vyčerpávající.
Zdroje: Autorský text, Iva Málková, stob.cz, Psychology Today, National Geographic, The Sun, PubMed
rozhovor s Ivou Málkovou, stob.cz, Psychology Today, National Geographic, The Sun, PubMed
79 Kč
79 Kč
84 Kč
