Sice se říká, že věk je jen číslo a můžeme se tvářit, že se nás stárnutí netýká, ale některé změny, s nimiž se musíme zkrátka smířit, tu jsou. Jednou z nich je zpomalování metabolismu. Tento přirozený proces je jedním z důvodů, proč zejména po čtyřicítce a poté v menopauze lehce přibíráme a hůře hubneme. Rozhodně to ale neznamená, že to nejde. Stačí vlastně udělat pár menších změn, které přinesou překvapivé výsledky.
Proč najednou začínáte přibírat, když jste ve svém životě vlastně nic dramatického nezměnila? Odpovědí je pravděpodobně váš věk. Naše tělo řídí hormony, jejichž hladina se s přibývajícími lety mění. Kolem čtyřicátého roku začínají přirozeně klesat pohlavní hormony estrogen a progesteron, což mimo jiné způsobuje zpomalení metabolismu a úbytek svalové hmoty. Co jsme mohli sníst ve třiceti, už si zkrátka dopřát nemůžeme, pokud tedy nechceme přibírat. Naše tělo funguje jinak a k pokrytí základních energetických potřeb našemu tělu stačí mnohem méně kalorií.
V zásadě tedy máme na výběr. Pokud se nechceme smířit s přibíráním, musíme snížit kalorický příjem nebo něco udělat pro zrychlení metabolismu. Jak na to, vysvětluje ve své knize Manuál úspěšného hubnutí přední český obezitolog a endokrinolog profesor Martin Matoulek: „Jediný orgán, který přirozeně zrychluje metabolismus, je aktivní tělesná hmota, tedy sval. Při jeho i mírném zvětšení – např. díky navýšení chůze - se může zvýšit především tzv. klidový energetický výdej. To znamená, že i v klidu sval pracuje a vydává energii. V konečném důsledku to pak může znamenat, že hubnete rychleji a nemusíte držet nijak přísnou dietu.“ Efektivním pohybem, který vede k budování svalů, je silový trénink, třeba jen s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Nepotřebujete být ve výsledku jako kulturista, stačí svaly skutečně posílit, a to na úkor tělesného tuku. Svaly se dají přitom budovat nejen fyzickou aktivitou, ale také vhodnou stravou.
Je známým faktem, že zásadní vliv na budování svalové hmoty a obecně hubnutí mají bílkoviny, což dokazují mnohé studie. Na jejich konzumaci byste se s přibývajícími léty měli zaměřit. Bílkoviny také ovlivňují pocit sytosti. Pokud si dáte kopec jídla s vysokým obsahem bílkovin, vydržíte sytí delší dobu, než když si dáte potraviny s vyšším podílem tuků nebo sacharidů. Ideální je sáhnout po bílkovinách z kvalitních zdrojů, jako jsou vejce, krůtí či kuřecí maso, luštěniny, ořechy a semínka, ale případně také kvalitní doplňky stravy. Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80–100 g denně.
Důležitý je také dostatek vlákniny, která podporuje nejen pocit sytosti, ale také pomáhá trávení a podporuje zdravý střevní mikrobiom. Chcete-li mít příjem makronutrientů pod kontrolou, zkuste si zapisovat jídlo do aplikace Kalorické Tabulky, které vám mimo jiné nabídne i celkový přehled o přijatých kaloriích za celý den. „Díky zapisování svého jídelníčku lépe odhalíme stravovací chyby, o kterých jsme třeba ani nevěděli. Může to být třeba jen dočasný pomocník, jak si ohlídat, aby v naší stravě nebyl něčeho nadbytek a jiného zase nedostatek,“ vysvětluje pro Marianne.cz výživová poradkyně Bc. Martina Jandová.
Zdroj: Manuál úspěšného hubnutí (Martin Matoulek a kol.), stob.cz, vyjádření výživové poradkyně Bc. Martiny Jandové
Manuál úspěšného hubnutí (Martin Matoulek a kol.), stob.cz, vyjádření výživové poradkyně Bc. Martiny Jandové
79 Kč
79 Kč
84 Kč
