Hubnutí po čtyřicítce nemusí být složité: Klíčová je úprava jídelníčku

Proč najednou začínáte přibírat, když jste ve svém životě vlastně nic dramatického nezměnila? Odpovědí je pravděpodobně váš věk. Naše tělo řídí hormony, jejichž hladina se s přibývajícími lety mění. Kolem čtyřicátého roku začínají přirozeně klesat pohlavní hormony estrogen a progesteron, což mimo jiné způsobuje zpomalení metabolismu a úbytek svalové hmoty. Co jsme mohli sníst ve třiceti, už si zkrátka dopřát nemůžeme, pokud tedy nechceme přibírat. Naše tělo funguje jinak a k pokrytí základních energetických potřeb našemu tělu stačí mnohem méně kalorií.

Mohlo by se vám líbit

Odborník Jakub Milý radí: Jak si poskládat vyvážený jídelníček, když nemáte čas?

Zaměřte se na posílení svalů

V zásadě tedy máme na výběr. Pokud se nechceme smířit s přibíráním, musíme snížit kalorický příjem nebo něco udělat pro zrychlení metabolismu. Jak na to, vysvětluje ve své knize Manuál úspěšného hubnutí přední český obezitolog a endokrinolog profesor Martin Matoulek: „Jediný orgán, který přirozeně zrychluje metabolismus, je aktivní tělesná hmota, tedy sval. Při jeho i mírném zvětšení – např. díky navýšení chůze - se může zvýšit především tzv. klidový energetický výdej. To znamená, že i v klidu sval pracuje a vydává energii. V konečném důsledku to pak může znamenat, že hubnete rychleji a nemusíte držet nijak přísnou dietu.“ Efektivním pohybem, který vede k budování svalů, je silový trénink, třeba jen s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Nepotřebujete být ve výsledku jako kulturista, stačí svaly skutečně posílit, a to na úkor tělesného tuku. Svaly se dají přitom budovat nejen fyzickou aktivitou, ale také vhodnou stravou.   

Mohlo by se vám líbit

Nejefektivnější cvičení pro hektické dny: Zabere jen 10 minut a zpevní celé tělo

Upravte jídelníček

Je známým faktem, že zásadní vliv na budování svalové hmoty a obecně hubnutí mají bílkoviny, což dokazují mnohé studie. Na jejich konzumaci byste se s přibývajícími léty měli zaměřit. Bílkoviny také ovlivňují pocit sytosti. Pokud si dáte kopec jídla s vysokým obsahem bílkovin, vydržíte sytí delší dobu, než když si dáte potraviny s vyšším podílem tuků nebo sacharidů. Ideální je sáhnout po bílkovinách z kvalitních zdrojů, jako jsou vejce, krůtí či kuřecí maso, luštěniny, ořechy a semínka, ale případně také kvalitní doplňky stravy. Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80–100 g denně.

Důležitý je také dostatek vlákniny, která podporuje nejen pocit sytosti, ale také pomáhá trávení a podporuje zdravý střevní mikrobiom. Chcete-li mít příjem makronutrientů pod kontrolou, zkuste si zapisovat jídlo do aplikace Kalorické Tabulky, které vám mimo jiné nabídne i celkový přehled o přijatých kaloriích za celý den. „Díky zapisování svého jídelníčku lépe odhalíme stravovací chyby, o kterých jsme třeba ani nevěděli. Může to být třeba jen dočasný pomocník, jak si ohlídat, aby v naší stravě nebyl něčeho nadbytek a jiného zase nedostatek,“ vysvětluje pro Marianne.cz výživová poradkyně Bc. Martina Jandová.

Zdroj: Manuál úspěšného hubnutí (Martin Matoulek a kol.), stob.cz, vyjádření výživové poradkyně Bc. Martiny Jandové

Mohlo by se vám líbit

Jídlo není nepřítel. V menopauze tělo potřebuje správnou stravu, ne diety, říká výživová poradkyně