Trenérka radí, jak na povislé paže: Tři cviky, které můžete dělat doma u televize

Paže si při cvičení zaslouží stejnou pozornost jako břicho

V nedávném článku jsme psali o partiích, na které se nejčastěji při cvičení zapomíná. Spousta lidí se soustředí především na stehna, zadeček a tzv. pekáč buchet na břiše, naopak ale zapomíná na záda, příčné břišní svaly a právě paže. Jenže opomíjené svaly postupně slábnou a s přibývajícím věkem kůže na nich ochabuje. Čím dříve je tedy začnete posilovat, tím lépe. Zeptali jsme se fitness trenérky, které cviky jsou pro posílení paží nejlepší.

Za povislé paže může genetika, věk, neaktivita a hubnutí

Povislé paže jsou primárně způsobené neaktivitou svalů. Za vyloženě povislou kůží pak ale může stát genetika a také postupující věk, s nímž pokožka ztrácí elasticitu. Na vině stejně tak může být výrazné hubnutí, při němž se kůže nestihne vrátit do původního stavu. „V takovém případě je dobré vše podchytit včas. Kromě tréninku zaměřeného na shazování kil je třeba posilovat paže preventivně, dokud kůže ještě úplně nevisí,“ radí trenérka.

Zaměřte se na triceps a doplňte kolagen

Pokud se chcete zbavit povislých paží, je potřeba zaměřit se hlavně na triceps, neboť tvoří největší část této partie. „Pánové rádi posilují bicepsy, které jsou nejvíc vidět, ale obvod paže tvoří především trojhlavý sval pažní, tedy triceps,“ popisuje trenérka. Zároveň dodává, že ženy se často bojí paže posilovat, neboť si myslí, že jim zbytečně moc nabyde objem. Běžné cvičení z vás ale kulturistku rozhodně neudělá, proto se posilování této partie není třeba vyhýbat. „Zaměřte se také na doplnění kolagenu, který může být skvělým pomocníkem v boji s povolenými pažemi,“ dává tip trenérka.

3 cviky na jednoduché domácí posilování paží

1. Tricepsové kliky s pomocí gauče

Stoupněte si zády k sedačce a položte na ni dlaně. Nohy natáhněte před sebe, mějte je položené na zemi a dostaňte se tak do vzporu. Buď zvednete zadek a propnete kolena, čímž se dostanete do šikmého prkna, nebo nohy přisunete blíž k sedačce, kolena pokrčíte, čímž si cvik zjednodušíte a získáte tak větší rozsah. Cvik provádíte tak, že ohnete ruce v loktech co nejvíc to půjde a pak se vytáhnete zpět do propnutých paží. Děláte v podstatě obrácené kliky. „Při tomto cviku si dejte pozor, abyste nezvedala ramena k uším, snažte se vytahovat krk,“ upozorňuje trenérka.

2. Cvik v sedě s lahví 

Druhý cvik je možné provádět v sedě na zemi, nicméně je důležité mít po celou dobu cvičení rovná záda. „To může být pro někoho problém. Pánev se vám nesmí podsadit. Pokud by vám držení rovných zad nešlo, raději se postavte. Tam si ale dejte pozor, abyste pánev naopak zase nevysadila,“ říká trenérka. Ramena tlačte od uší, vezměte si do rukou zátěž – buď lahev s vodou nebo jednoručku. Chyťte ji oběma rukama, propněte paže nad hlavou. Cvik provádějte tak, že pokrčíte ruce v loktech a závaží spouštíte tahem za hlavu a zase vytáhnete zpět nahoru. „Dolů spouštíte pomalu, nahoru můžete rychleji. A pozor, ať vám zátěž nespadne na hlavu," varuje trenérka. 

3. Posilování s expanderem

Expander je cenově dostupná posilovací a protahovací pomůcka – jde v podstatě o gumu, která je dostatečně pevná, aby vám při jejím natahování kladla odpor. „Expander si přivažte někam do výšky kdekoliv a k čemukoliv doma. Třeba ke klice od okna, přivřete ji do dveří… Pokud byste nenašla žádné vhodné místo, připevněte ho klidně níž, pak se ale musíte mírně předklonit a držet rovná záda. Expander chyťte do rukou, lokty držte u těla a ruce stahujte směrem dolu k bokům tak, abyste lokty vždy propnula a zase pokrčila. Musí docházet k co největšímu rozsahu pohybu,“ popisuje trenérka třetí cvik.

Paže však můžete posilovat i při běžných denních činnostech, například při uklízení. „Mytí oken a leštění zrcadel se dá považovat za řádnou posilovnu pro ruce. Při těchto činnostech je máte neustále nahoře, navíc je tlačíte směrem dopředu,“ říká trenérka.