Povislé paže trápí mnoho žen. Jde o část těla, na kterou se při cvičení často tolik nesoustředíme, přesto nás její vzhled dokáže pořádně potrápit. Máme pro vás čtveřici cviků, které si s povislými pažemi poradí a zpevní tricepsy. A nejlepší na nich je, že kvůli nim nemusíte nutně chodit do posilovny. Hravě je totiž zvládnete i v pohodlí domova.
Oblast paží je jedním z nejčastějších míst, kam se ženám ukládá tuk – konkrétně na triceps, tedy zadní stranu paží. Zároveň je to jedna z partií, na které v tréninku jednoduše zapomínáme. Výsledkem je pak dojem, že kůže v tomto místě „visí“, což z estetického hlediska trápí mnohé z nás. Hlavních důvodů je hned několik. Největší podíl na tom má nízká aktivace svalů, protože triceps není v běžném životě tolik využívaný jako třeba biceps nebo ramena. Dalším faktorem, který přispívá k povislému vzhledu zejména s věkem, je ztráta elasticity kůže – v těle totiž přirozeně ubývá kolagenu a elastinu. Kůže je pak povolená a neobepíná sval tak jako dřív. S tím vším se ale dá bojovat. Čím dříve začnete, klidně i preventivně, tím lepší výsledky můžete očekávat.
Čtyři cviky na paže, které zvládnete doma i v posilovně
Cviky na posilování tricepsu jsou skvělé v tom, že je velmi snadno můžete cvičit jak doma, třeba před televizí, tak v posilovně. Když tedy nestíháte zajít do fitness centra, nebo se vám tam jednoduše nechce, vůbec ničemu to nevadí. K cvičení totiž nepotřebujete žádné speciální pomůcky.
1. Kliky s úzkým úchopem
Zaujměte klasickou pozici prkna, přičemž kolena klidně položte na zem. Dlaně dejte těsně pod ramena (nebo i blíž k sobě) a udělejte pohyb jako u klasického kliku. Při spouštění držte lokty u těla, aby se nevytáčely ven. Spusťte hrudník co nejníž a vytáhněte se zpět. Nezapomeňte mít zpevněný střed těla, neprohýbejte se v zádech a pravidelně dýchejte. Udělejte 8 až 10 opakování ve 3 sériích.
2. Tricepsové dipy
Na tento cvik využijte gauč, postel, židli nebo třeba lavičku v parku. Sedněte si, dlaně položte vedle boků, nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů, nebo je natáhněte před sebe a opřete paty o zem. Zadek vysuňte z lavičky dopředu a pomalu se spouštějte dolů tím, že budete ohýbat lokty. Jděte tak nízko, aby lokty svíraly cca 90 stupňů. Po celou dobu provádění cviků myslete na rovná záda, pevný střed těla a lokty tlačte neustále směrem k sobě. Zatlačte dlaněmi do lavičky a vytáhněte se zpět do výchozí pozice. Opakujte 8 až 10krát ve 3 sériích.
Pokud máte doma jednoručku, použijte ji. Pokud ne, využijte třeba PET lahev plnou vody. Postavte se rovně, zvedněte činku oběma rukama nad hlavu. Lokty držte co nejvíc u uší. Pomalu spouštějte činku za hlavu a pak se vraťte nahoru zpět do propnutí. Nezapomínejte na rovná záda, pevný střed těla a pravidelné dýchání. Udělejte 8 až 10 ve 3 sériích.
4. Kickback
Podle názvu vám cvik možná nic moc neříká, ale věřte, že se jedná o naprosto jednoduchou záležitost. Do každé ruky si vezměte činku nebo PET lahev. Předkloňte se, záda mějte rovná, lokty držte u těla a pokrčte je do úhle 90 stupňů. Z této pozice propínejte ruku směrem dozadu, dokud není rovná a pomalu ji vraťte do výchozí pozice. Můžete každou ruku cvičit zvlášť nebo obě zároveň – podle toho, jak vám to vyhovuje víc. Opět nezapomínejte na rovná záda, pevný střed těla a pravidelné dýchání. Cvik opakujte 8 až 10krát na každou ruku ve 3 sériích.
Galerie: Jednotlivé cviky na tricepsy si můžete prohlédnout v naší galerii.
