Sbohem, povislé paže! Čtyři nejúčinnější cviky na zpevnění rukou zvládnete snadno i doma

Oblast paží je jedním z nejčastějších míst, kam se ženám ukládá tuk – konkrétně na triceps, tedy zadní stranu paží. Zároveň je to jedna z partií, na které v tréninku jednoduše zapomínáme. Výsledkem je pak dojem, že kůže v tomto místě „visí“, což z estetického hlediska trápí mnohé z nás. Hlavních důvodů je hned několik. Největší podíl na tom má nízká aktivace svalů, protože triceps není v běžném životě tolik využívaný jako třeba biceps nebo ramena. Dalším faktorem, který přispívá k povislému vzhledu zejména s věkem, je ztráta elasticity kůže – v těle totiž přirozeně ubývá kolagenu a elastinu. Kůže je pak povolená a neobepíná sval tak jako dřív. S tím vším se ale dá bojovat. Čím dříve začnete, klidně i preventivně, tím lepší výsledky můžete očekávat.

Mohlo by se vám líbit

3 cviky, které vás po ránu proberou: Stačí 5 minut a nastartujete se na celý den

Čtyři cviky na paže, které zvládnete doma i v posilovně

Cviky na posilování tricepsu jsou skvělé v tom, že je velmi snadno můžete cvičit jak doma, třeba před televizí, tak v posilovně. Když tedy nestíháte zajít do fitness centra, nebo se vám tam jednoduše nechce, vůbec ničemu to nevadí. K cvičení totiž nepotřebujete žádné speciální pomůcky.

1. Kliky s úzkým úchopem

Zaujměte klasickou pozici prkna, přičemž kolena klidně položte na zem. Dlaně dejte těsně pod ramena (nebo i blíž k sobě) a udělejte pohyb jako u klasického kliku. Při spouštění držte lokty u těla, aby se nevytáčely ven. Spusťte hrudník co nejníž a vytáhněte se zpět. Nezapomeňte mít zpevněný střed těla, neprohýbejte se v zádech a pravidelně dýchejte. Udělejte 8 až 10 opakování ve 3 sériích.

2. Tricepsové dipy

Na tento cvik využijte gauč, postel, židli nebo třeba lavičku v parku. Sedněte si, dlaně položte vedle boků, nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů, nebo je natáhněte před sebe a opřete paty o zem. Zadek vysuňte z lavičky dopředu a pomalu se spouštějte dolů tím, že budete ohýbat lokty. Jděte tak nízko, aby lokty svíraly cca 90 stupňů. Po celou dobu provádění cviků myslete na rovná záda, pevný střed těla a lokty tlačte neustále směrem k sobě. Zatlačte dlaněmi do lavičky a vytáhněte se zpět do výchozí pozice. Opakujte 8 až 10krát ve 3 sériích.

Mohlo by se vám líbit

Bolí vás bedra z dlouhého sezení? Nejlepší cviky, které uleví už za pár minut

3. Zdvihy jednoručky za hlavou

Pokud máte doma jednoručku, použijte ji. Pokud ne, využijte třeba PET lahev plnou vody. Postavte se rovně, zvedněte činku oběma rukama nad hlavu. Lokty držte co nejvíc u uší. Pomalu spouštějte činku za hlavu a pak se vraťte nahoru zpět do propnutí. Nezapomínejte na rovná záda, pevný střed těla a pravidelné dýchání. Udělejte 8 až 10 ve 3 sériích.

4. Kickback

Podle názvu vám cvik možná nic moc neříká, ale věřte, že se jedná o naprosto jednoduchou záležitost. Do každé ruky si vezměte činku nebo PET lahev. Předkloňte se, záda mějte rovná, lokty držte u těla a pokrčte je do úhle 90 stupňů. Z této pozice propínejte ruku směrem dozadu, dokud není rovná a pomalu ji vraťte do výchozí pozice. Můžete každou ruku cvičit zvlášť nebo obě zároveň – podle toho, jak vám to vyhovuje víc. Opět nezapomínejte na rovná záda, pevný střed těla a pravidelné dýchání. Cvik opakujte 8 až 10krát na každou ruku ve 3 sériích.

Galerie: Jednotlivé cviky na tricepsy si můžete prohlédnout v naší galerii.

2 fotky 3 fotky