Kratší dny, méně světla, ranní chlad. Jsme unavenější než v létě, hůř se soustředíme a po obědě bychom nejraději vyměnili pracovní stůl za gauč. A k tomu přichází neodbytná chuť na něco sladkého. Tělo zkrátka hledá rychlou energii. Řešením ale není zvolit drastickou dietu ani se snažit podzim přelstít doplňky stravy. Stačí se zaměřit na to, co máme na talíři.
„Podzim není čas na drastické detoxy ani striktní diety, ale na vědomé přenastavení talíře. Tělo po nás v tomto období žádá víc tepla a stabilní energie,“ říká nutriční terapeutka Karolína Beranová z Citronek.com. Podle ní bychom měli využít především sezónní suroviny a dopřát trávení jídlo, které organismus zbytečně nezatěžuje.
Oblíbili jste si k obědu studený salát? Možná v létě, ale ve chvíli, kdy venku teploměr vystoupá sotva nad deset stupňů, to moc vhodná volba není. Chladnější období vybízí naopak k tomu, abychom část syrových jídel vyměnili za vařené, pečené nebo dušené varianty. Vhodné jsou kořenová zelenina, dýně, červená čočka nebo jáhly. Hřejivý efekt navíc podpoří koření, třeba zázvor, skořice nebo kurkuma. Nic složitého vymýšlet nemusíte. Základem je jídlo, které zasytí a dodá energii na několik hodin, nejen do chvíle, než dostanete chuť na další krabičku sušenek.
Bílkoviny jsou brzda před vlčím hladem
Podzimní chutě na čokoládu, sušenky nebo sladké pečivo nemusí znamenat, že nám chybí pevná vůle. Často je za tím nedostatečně syté jídlo. Když nás to, co jíme, dostatečně nezasytí, nemůžeme se divit, že dostaneme chuť na sladké. Do hlavních jídel se vyplatí zařazovat kvalitní zdroj bílkovin, například vejce, skyr, tvaroh, ryby, luštěniny, tofu nebo méně tučné mléčné výrobky. V kombinaci se zeleninou, vlákninou a přiměřeným množstvím sacharidů bílkoviny prodlouží pocit sytosti a nezpůsobí rychlý nárůst cukru v krvi po jídle.
Střeva nejsou jen o trávení
O imunitě se často mluví hlavně v souvislosti s vitaminem C. Významnou roli v obranyschopnosti hraje i střevní mikrobiom. Pro jeho pestrost je důležitá hlavně rozmanitá strava bohatá na vlákninu. Na talíři by se proto měla na podzim pravidelně objevovat zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Jídelníček můžete doplnit také fermentovanými potravinami, například kysaným zelím, kimchi nebo kefírem. Pestrost je v tomto případě víc než hledání nějakého „superfood“. Čím pestřejší repertoár rostlinných potravin během dne, tím lépe pro naše střeva.
Podzimní jídelníček nemusí být strašákem všech tuků. Ořechy, semena a kvalitní rostlinné oleje jsou zdrojem převážně nenasycených mastných kyselin a zároveň pomáhají tělu využít vitaminy rozpustné v tucích. Nutriční terapeutka Beranová radí malý trik. Stačí k zelenině přidat trošku oleje, hrst semínek nebo pár ořechů. I obyčejná zelenina, třeba pečená, pak dostane lepší chuť i nutričně zajímavější podobu.
Nezapomínejte na sezónní potraviny
Podzim má v kuchyni jednu velkou výhodu: nemusíme hledat exotické superpotraviny. Mnoho užitečných surovin máme doslova za rohem. Dýně, kořenová zelenina, jablka nebo hrušky jsou zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek i dalších bioaktivních látek, například karotenoidů a polyfenolů. Nemusíte každý den jíst stejnou dýňovou polévku jen proto, že je říjen. Suroviny střídejte a jídelníček co nejvíc obměňujte.
Když energie dochází
Podzimní útlum se někdy snažíme vyřešit dalším espressem nebo něčím sladkým. „Dalším specifikem podzimu je úbytek slunce, s nímž klesá v těle hladina serotoninu. To vede k přirozené touze po rychlé energii,“ vysvětluje Karolína Beranová. Jak útlum zkrotit? Pro dlouhodobější energii se hodí komplexní sacharidy, například ovesné vločky, batáty nebo celozrnné obiloviny. Na rozdíl od rychlého cukru poskytují tělu postupnější zdroj energie a mohou pomoci omezit prudké výkyvy, po kterých přichází známý scénář: nejdřív sladkost, potom krátké povzbuzení, a nakonec ještě větší únava. Kratší dny mohou také ovlivňovat náš cirkadiánní rytmus a tím i fungování organismu během dne.
„Podzimní únava není jen o jídle. S kratšími dny se přirozeně mění náš cirkadiánní rytmus a vyplavování spánkového hormonu melatoninu, což přímo ovlivňuje hormony hladu a sytosti – ghrelin a leptin,“ vysvětluje Karolína Beranová. Málo spánku znamená méně energie, méně energie zvyšuje chuť na rychlé občerstvení a sladkosti a po nich může následovat další energetický propad. „Pokud tělu nedopřejete kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, bude si chybějící energii automaticky kompenzovat jídlem. Bez dobrého odpočinku vás zkrátka před únavou a neustálými chutěmi nezachrání ani ten nejdokonalejší jídelníček,“ dodává terapeutka.
18.-21.9. 2026
powered by
Na pití se nezapomíná ani na podzim
V létě nám žízeň připomíná rozpálené počasí. Jakmile se ochladí, signál k pití bývá nenápadný. Potřeba tekutin ale nezmizí spolu s posledními tropickými dny. Pokud se vám nechce popíjet studenou vodu, můžete si dopřát teplé bylinné čaje nebo silné vývary. Právě teplý nápoj je na podzim ideální způsob, jak spojit pitný režim s příjemným pocitem zahřátí.
