Menopauza je pro mnoho žen velkým strašákem. Bojí se hormonálních změn, nepříjemných návalů horka a náhlého nárůstu váhy. Právě proto je období kolem padesátky ideální příležitostí zaměřit se na zdravý životní styl. Strava dokáže výrazně ovlivnit, jak se tělo vyrovná s hormonálními výkyvy, a může zmírnit i nepříjemné projevy. Výživová poradkyně Zuzana Lišková pro Marianne.cz prozradila, jak v menopauze přistupovat ke svému zdraví, k jídlu a jak správná výživa může celý průběh usnadnit.
Diety v menopauze nefungují
Jedním z nejčastějších strachů je přibírání na váze. Mnoho žen proto sahá po rychlých dietách nebo začíná hladovět, což je podle odbornice ta nejhorší cesta. „Pokud žena drží velmi přísnou dietu, tělo reaguje stresem, snižuje výdej energie a tukové zásoby si ještě víc chrání. Výsledkem bývá jo-jo efekt, únava a oslabení svalové hmoty,“ upozorňuje Zuzana Lišková. Místo toho by ženy podle ní měly spoléhat navyvážený jídelníček, který obsahuje dostatek bílkovin na ochranu svalů, vlákninu pro dobré trávení i stabilní hladinu cukru v krvi a zdravé tuky, které prospívají srdci i nervovému systému. „Nebojte se jídla. Menopauza je období, kdy je důležitější než kdy jindy poslouchat své tělo a dát mu to, co potřebuje,“ dodává výživová poradkyně.
Strach z přibírání může vést i k závažnějším problémům. „U žen v menopauze je riziko poruch příjmu potravyčasto podceňované, ale právě opakované diety nebo nadměrná kontrola jídla mohou vést k přejídání nebo naopak k anorektickým tendencím,“ vysvětluje Lišková. Pomáhá proto změnit perspektivu – jídlo nevnímat jako nepřítele, ale jako zdroj energie a oporu pro tělo, které se nachází v náročné životní fázi. „Dlouhodobě udržitelné návyky fungují mnohem lépe než restrikce. A pokud má žena pocit, že to nezvládá sama, není ostuda vyhledat odborníka nebo i podpůrnou skupinu žen, které řeší podobné věci,“ dodává.
Na menopauzu se můžeme včas připravit
Menopauza nepřichází ze dne na den, a proto je možné tělo na toto období připravit. „Není dobrý nápad předem snižovat kalorie a dělat si takzvaně prostor pro kila, která přijdou. Tělo by to vnímalo jako stres. Mnohem lepší je budovat svalovou hmotu, dbát na dostatek kvalitních bílkovin a celkově aktivní životní styl. Díky tomu se tělo s hormonálními změnami vyrovnává mnohem snáz,“ říká odbornice.
Vitaminy a minerály, které v menopauze potřebujeme
Důležitou roli v jídelníčku hrají i vitaminy a minerály, jejichž význam v menopauze ještě sílí. „Pokles estrogenu snižuje schopnost těla vstřebávat živiny a zvyšuje riziko osteoporózy, srdečních onemocnění i výkyvů nálad. Proto se vyplatí více hlídat jejich dostatek,“ vysvětluje Lišková.
Podle jejích slov vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a tím i pevnost kostí, navíc prospívá imunitě a psychické pohodě. Najdeme ho při pobytu na slunci, v tučných rybách nebo ve vaječném žloutku. Dále je klíčový vitamin K pro kosti a správnou srážlivost krve. Bohatým zdrojem jsou tmavá listová zelenina, brokolice nebo luštěniny. Zapomínat se nesmí ani na vitaminy skupiny B. Ty podporují nervový systém a pomáhají při únavě či výkyvech nálad. Obsahují je celozrnné obiloviny, vejce, ořechy či luštěniny. Vitamin C zasefunguje jako antioxidant a může zmírňovat návaly horka. Najdeme ho v citrusových plodech, bobulovinách, paprice nebo kysaném zelí. A nakonec hořčík uvolňuje tělo i mysl, zlepšuje kvalitu spánku a tlumí úzkost. Doplnit ho lze z minerálních vod bohatých na magnesium, z ořechů, semínek, luštěnin nebo z kvalitní hořké čokolády.
Vedle toho, co by v menopauzálním jídelníčku nemělo chybět, existují i potraviny, které je lepší omezit. Patří mezi ně sladkosti a rafinované cukry, průmyslově zpracované výrobky, nadměrné množství alkoholu či kofeinu a také potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků. „Nejde o to mít seznam zakázaných jídel, ale vědomě omezovat to, co tělu škodí, a naopak posilovat to, co mu prospívá,“ doporučuje poradkyně.
Menopauza sice znamená změnu, ale rozhodně nemusí být jen o nepříjemnostech. „Ženy mají možnost vzít své zdraví do vlastních rukou – a začít už tím, že si na talíř dají jídlo, které jim opravdu prospívá,“ říká na závěr výživová poradkyně Zuzana Lišková.
