Vyřadit pečivo, těstoviny nebo rýži při hubnutí? Největší chyba, říkají odborníci. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo i mozek. Důležité není, jestli je jíte, ale v jaké podobě, množství a jak je během dne rozložíte. Nutriční terapeutka Katarína Jirková vysvětluje, proč se sacharidů nemusíme bát a které jsou při redukci hmotnosti nejlepší.
Hubneš? Nejez sacharidy! A spousta žen automaticky škrtne všechno pečivo, přílohy nebo těstoviny. Sama jsem si před pár lety prošla obdobím keto diety, kdy jsem sacharidy doslova zapověděla a považovala je za úhlavního nepřítele. Během kurzu hubnutí s nutriční terapeutkou a lektorkou STOB Katarínou Jirkovou jsem ale zjistila, že problém nejsou sacharidy jako takové. Ale to, jaké si vybíráme a v jakém množství.
Mám pocit, že sacharidy jsou dnes u mnoha lidí skoro sprosté slovo. Když chce někdo zhubnout, první rada bývá: vynech pečivo, rýži, brambory, těstoviny. Jenže naše tělo je na sacharidech doslova postavené. Jsou jeho hlavním zdrojem energie a bez nich dlouhodobě prostě nefunguje. To, co nám při hubnutí většinou komplikuje život, je spíše kvalita sacharidů. I množství sladkostí, slazených nápojů nebo průmyslově zpracovaných potravin, které jíme často mimoděk. Nutriční terapeutka Katarína Jirková upozorňuje, že sacharidy není potřeba vyřazovat. Mnohem důležitější je naučit se vybírat ty správné.
Nejsou sacharidy jako sacharidy
Tohle je asi největší úleva a zjištění. Sacharidy nejsou jen jedna velká skupina, které bychom se měli na hony vyhýbat. Na jedné straně stojí sušenky, sladkosti, limonády nebo bílé pečivo. Ty nám dodají energii rychle, ale stejně rychle ji zase vezmou. Za chvíli máme hlad a chuť na něco dalšího. Na druhé straně jsou potraviny, které zasytí na mnohem delší dobu – celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny, brambory, kvalitní rýže nebo celozrnné těstoviny. Právě ty bychom si neměli při hubnutí zakazovat. Pomáhají nám totiž udržet energii i pocit sytosti.
Ani při redukci hmotnosti není cílem sacharidy výrazně omezovat. Podle STOBu by měly tvořit asi 45–65 procent celkového denního energetického příjmu. Pokud máte nastavený jídelníček na 1500 kcal za den, pak to znamená, že byste měli sníst kolem 245 gramů sacharidů denně. Čísla ale nemusíte tolik řešit. Zaměřit bychom se měli na kvalitu a vybírat celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, rýži nebo ovesné vločky a na sladkosti a vysoce zpracované potraviny zapomenout. Nikde se taky neříká, že by měly být sacharidy v každém jídle. Vhodné je rozložit je rovnoměrně během celého dne a nedávat si velké množství v jedné porci. Prakticky to znamená, že u většiny lidí je výhodné, když jsou součástí hlavních jídel – samozřejmě v rozumné míře a ideálně ve formě komplexních sacharidů.
Přílohy si nemusíme zakazovat
Přiznám se, že jsem dlouho měla pocit, že když si dám k obědu brambory nebo rýži, hubnutí se zastaví. Dnes vím, že to byla chybná domněnka. Když přílohy úplně vynecháme, často nás pak večer dožene hlad. Výsledkem bývá večerní přejídání nebo neodolatelná chuť na sladké. „Mnohem lepší je dát si rozumnou porci kvalitní přílohy a doplnit ji zeleninou a kvalitními bílkovinami. Takové jídlo zasytí mnohem lépe a tělo z něj získá vše, co potřebuje,“ říká nutriční terapeutka.
Vláknina je malý zázrak
Jestli je něco, co bychom při hubnutí měli sledovat víc než sacharidy, pak je to vláknina. Právě ona zpomaluje vstřebávání cukrů, pomáhá stabilizovat hladinu energie a hlavně prodlužuje pocit sytosti. Najdeme ji v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách nebo ořeších. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje dospělým přijmout přibližně 25 gramů vlákniny denně. Ve skutečnosti jí ale většina z nás jí výrazně méně.
Není potřeba přestat jíst ovoce nebo si zakázat každou kostičku čokolády. Mnohem větší problém bývá cukr, který se nenápadně schovává v běžných potravinách. Najdeme ho v ochucených jogurtech, cereáliích, müsli tyčinkách, různých nápojích nebo sladkých kávách. Přidané cukry by měly tvořit méně než deset procent denního energetického příjmu, ideálně dokonce méně než pět procent. Rozhodně je to lepší cesta, než vyřazovat přílohy. To ale taky neznamená, že si už nikdy nemůžete dopřát něco sladkého. Jen u toho víc přemýšlejte. Upéct si můžete klidně nějakou zdravější verzi, kde je sice mouka, ale třeba mandlová nebo špaldová, místo bílého cukru použijete třeba čekankový sirup, a až si pak jeden kousek ukrojíte, přidejte si k němu nějakou bílkovinu – tvaroh nebo řecký jogurt.
Nákupní tipy
reklama
Hubnutí není o zákazech
Možná je to právě to nejdůležitější, co jsem si z celé cesty kolem výživy odnesla. Hubnutí není soutěž v tom, kolik potravin si zakážeme. Když si z jídelníčku vyškrtneme všechno, co máme rády, většinou to vydrží jen pár týdnů. Pak přijde únava, chutě a návrat ke starým návykům. Mnohem lépe funguje naučit se jíst chytře. Nebát se kvalitních sacharidů, dopřát si dostatek zeleniny, bílkovin i vlákniny a místo zákazů hledat rovnováhu. Protože právě takový způsob stravování se dá dodržovat dlouhodobě – a přesně to je při hubnutí to nejdůležitější.
Zdroj: Autorský text, nutriční terapeutka a lektorka Katarína Jirková, EFSA
Nejosobnější zpověď Kateřiny Cajthamlové: Přes seznamku jsem potkala spoustu exotů
