Zhubnout v menopauze? Jde to! Nesledujte pouze váhu a zaměřte se na tři klíčové věci

Přibližně jedna třetina žen má v přechodu jen mírné obtíže, třetina nemá vůbec žádné a jedna třetina má velmi vážné příznaky včetně nadměrného pocení, vypadávání vlasů, bolestí hlavy a kloubů, výkyvů nálad a krevního tlaku nebo suchosti sliznic. Naprostou většinu žen ale zastihne nečekaná změna číslovky na váze. Čím to je?

Mohlo by se vám líbit

Jak si udržet váhu v menopauze: Praktické rady pro zrychlení metabolismu, které můžete ihned vyzkoušet

Viník jménem estrogen

„Hlavním důvodem, proč ženy v klimakteriu přibírají, je pokles hladiny hormonu estrogenu, který ovlivňuje metabolismus tuků,“ vysvětluje výživová poradkyně Lucie Šebíková. Kromě hormonálních změn hraje roli i přirozené zpomalení metabolismu, ke kterému dochází s věkem. Takže když stárneme, tak tloustneme. Ženy i muži bez rozdílu. Zvýšení hmotnosti může být spojeno i s nižší úrovní fyzické aktivity – ve vyšším věku se zkrátka obvykle méně hýbeme. Zajímavé je i to, že ženy, které dříve tloustly tak nějak celkově, v přechodu přibírají hlavně na břiše. A to je zase kvůli estrogenu, respektive jeho nedostatku. Snížení jeho množství způsobuje změny nejen v tom, že přibíráme, ale i kde přibíráme. Na druhou stranu jsou také ženy, které mají krásnou postavu i v pokročilejším věku, například módní návrhářka Liběna Rochová. Ovšem pravdou je, že v rozhovoru pro Marianne se před pár lety svěřila s tím, že se stravuje velmi střídmě a k tomu pravidelně cvičí.

Svatá trojice v přechodu – jídlo, pohyb, spánek

A jsme u jádra věci – bez změny životního stylu si optimální váhu neudržíme. Zpomalení metabolismu je sice přirozený proces, nebezpečné ale je, že váha narůstá plíživě, a když se přestaneme hlídat, dostaneme se pak hůř do formy. Takže klíčové je včas si uvědomit, že to, co platilo dříve, už neplatí. Přejídání a vysedávání u Netflixu se nám otiskne do tukových zásob, kterých se budeme zbavovat mnohem hůř, než ve dvaceti. Ideální pro to je, zvyknout si už před nástupem přechodu na pravidelný pohyb, který podporuje spalování energie a udržuje svaly. Pokud jste nikdy nesportovaly, tak s tím zkuste začít. Není potřeba trápit se při kardiu, praktikujte třeba rychlou chůzi, plavání, jógu, pilates, cvičení vlastní vahou nebo s lehčími činkami.

Mohlo by se vám líbit

Pilates pro každého: Nejjednodušší cviky pro krásné tělo, které zvládne i naprostý začátečník

Neméně důležité je spát aspoň 7–9 hodin, protože dostatek kvalitního spánku pomáhá regulovat chuť k jídlu, urychlit metabolismus a snížit bažení po nezdravých potravinách.

A samozřejmě je také třeba upravit stravu, v první řadě vyloučit alkohol, který je velmi kalorický, navíc snižuje spalování tuků. Mnoho menopauzálních žen zmiňuje nezvladatelnou chuť na pivo, ačkoli jim nikdy předtím nechutnalo – tělo si zkrátka řekne, co potřebuje a jejich organismus evidentně potřebuje chmel, který zmírňuje návaly horka. Tento účinek je způsoben obsahem jednoho z fytoestrogenů (8-PN). Naštěstí se dá koupit i jako doplněk stravy. Stejně jako rada vyloučit alkohol asi nepotěší doporučení, že by bylo dobré omezit cukr, živočišné tuky, bílé pečivo, ale také průmyslově zpracované potraviny a smažené jídlo.

Mohlo by se vám líbit

Jak vytvořit vyvážené jídlo? Radíme, co by měl obsahovat jídelníček a na které potraviny si dát pozor

Váha vám o vašem těle nepoví vše

Většina žen nabere v přechodu minimálně 5 kilogramů oproti své původní váze. Odborníci se shodují, že 5–10 kil je ještě v normě, ale zároveň upozorňují na to, že váha sama o sobě je pouze orientačním ukazatelem, protože nezohledňuje složení těla. „Například osvalené ženy mohou vážit stejně jako ženy s nadváhou, a přitom mít nižší procento tělesného tuku,“ uvádí nutriční terapeutka Lucie Šebíková. „Mnohem přesnější indikátor zdravotního stavu je měření tělesného tuku, zejména viscerálního, který má zásadní vliv na zdraví srdce a cév. Praktický ukazatel množství viscerálního tuku je obvod pasu – u žen by měl být do 80 cm, nad 88 cm se považuje za rizikový. U mužů je zdravá hranice do 94 cm,“ dodává Lucie Šebíková. Pokud se vás toto téma týká, možná jste vyzkoušely pár diet nebo třeba i přerušovaný půst.

Jak zhubnout v menopauze bez hladu

„Přerušovaný půst ale nemusí vyhovovat všem,“ vysvětluje Lucie Šebíková a pokračuje: „Základem zdravého stravování je udržet dobu lačnění kolem 12 hodin denně, což většinou pokryje noční spánek. U mnoha lidí však delší půst, například 16 hodin, může vést k chutím na sladké a následnému nadměrnému příjmu energie. Proto je důležité nejen sledovat dobu lačnění, ale také dbát na vyvážený příjem energie během zbývajícího času.“

Mohlo by se vám líbit

Proč jíst pomalu a vědomě? Pár klidných minut jedení přispívá nejen zdraví, ale i hubnutí

Abychom hubli zdravě a dlouhodobě, měli bychom na to jít pomalu a snižovat hmotnost tempem maximálně 1 kilogram týdně. Tento pozvolný úbytek pomáhá minimalizovat ztrátu svalů a udržet metabolismus aktivní. Rychlejší úbytky než 1 kilogram týdně mohou být pro tělo stresující, zvyšují riziko návratu váhy známé jako jo-jo efekt.

Měsíc s krabičkami

Před časem jsem se rozhodla, že zkusím změnit svůj přístup k jídlu. Lucie Šebíková mi v poradně Zdravého stravování poskytla konzultaci a zvážila mě na přístroji InBody, který kromě hmotnosti měří i viscerální tuk. Doporučila mi vyzkoušet jednu z krabičkových diet. Spojení slov krabičková „dieta“ je ale lehce zavádějící, protože nabídku této stravy nemusí využívat jen lidé, kteří chtějí zhubnout, ale třeba i ti, kteří chtějí přibrat, udržet se fit nebo si nestíhají připravit kvalitní jídlo – stačí si jen vybrat z jejich bohaté nabídky.

Mohlo by se vám líbit

Nehubnete, i když jste v kalorickém deficitu? Možná děláte nenápadnou, ale zásadní chybu

Pro mě to bylo třicet blažených dní. Celý měsíc jsem nemusela přemýšlet o tom, co budu jíst, nemusela jsem nakupovat ani vařit. Jaká úleva! Jídla byla čerstvá, chutná a zdravá. Už po týdnu jsem pociťovala zlepšení. Zjistila jsem, že mi bohatě stačí o třetinu menší porce, než jaké jsem konzumovala dříve, a přitom nemám vůbec hlad ani chutě. Jedla jsem pětkrát denně, ale právě díky tomu, že jsem se nepřejídala, netrpěla jsem po jídle ospalostí nebo zažívacími problémy. Navíc mi vyhovovalo pestré složení stravy, ve které nechyběla spousta látek vhodných pro ženy v klimakteriu, jako jsou například bílkoviny (mléčné výrobky, libové maso), zdravé tuky (olivový olej, ořechy), vláknina (ovoce, zelenina), fytoestrogeny (quinoa, jáhly, pohanka, luštěniny, tofu) atd.

A jak to se mnou dopadlo? Za měsíc krabičkování a pravidelného pohybu jsem zhubla 4 cm v pase a 2 kila a cítím se plná energie. Zkusíte to taky?

Mohlo by se vám líbit

Konec body positivity? Jak Ozempic mění hubnutí a honbu za dokonalým tělem

Jaké jsou nejčastější mýty o hubnutí?

Odpovídá nutriční terapeutka Lucie Šebíková

Častým mýtem je názor, že konzumace pouze „zdravých“ potravin zajistí hubnutí bez ohledu na celkový energetický příjem. Mnoho lidí také věří, že pokud po páté hodině večer nic nesnědí, lépe zhubnou, nebo že omezením určité skupiny potravin dosáhnou rychlejších výsledků. Některé z těchto mýtů mohou mít negativní dopad na zdraví, a proto je důležité se na tyto informace dívat s rezervou a ověřovat si je. Dlouhodobě udržitelné výsledky hubnutí stojí na pestré, vyvážené a pravidelné stravě, která odpovídá individuálním potřebám a cílům.