Osm hodin v autě může zádům uškodit víc než horská túra, říká fyzioterapeutka. Co dalšího vám hrozí na dovolené?

Celý rok zvládáte pracovní tempo bez větších obtíží, ale sotva dorazíte na dovolenou, začnou vás bolet záda? Náhoda? Vůbec ne. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky, vystudovala fyzioterapii na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy a patří mezi certifikované odborníky na McKenzie metodu (MDT), která se zaměřuje na diagnostiku a léčbu bolestí páteře a kloubů. Ve své praxi se více než dvacet let věnuje pacientům s akutními i chronickými bolestmi pohybového aparátu a dlouhodobě popularizuje prevenci bolestí zad. Co všechno ještě pro Marianne.cz prozradila?

Mohlo by se vám líbit

Třicet minut pohybu týdně prý k lepšímu zdraví stačí, říkají odborníci. Pokud ale splníte jednu důležitou podmínku

Proč se stává, že člověka záda začnou bolet až druhý nebo třetí den dovolené, kdy je konečně v klidu a bez pracovního stresu?

Stres má velký vliv na fungování člověka, hlavně jeho hormonální účinky. Při zátěži a pracovním stresu je zvýšený kortizol a noradrenalin, které mohou tlumit vnímání bolesti a zvyšovat svalový tonus. Po příjezdu na dovolenou a uvolnění funkce sympatiku přebírá řízení parasympatikus. Parasympatikus řídí regeneraci, odpočinek, trávení a další funkce, u kterých tělo není v pozoru a ve stresu. Po spuštění parasympatiku tělo může začít vnímat již přítomné bolesti, které byly vlivem stresu potlačeny. Náhlé prokrvení a vyplavení kyseliny mléčné a dalších látek může tělo vnímat také jako bolestivou reakci. Vliv na projevení bolestí může být také změna denního režimu na dovolené. Celkově se při relaxaci organismu uvolní ochranné svalové napětí, a to může odhalit problémy a potíže v našem těle.

Může být pro naše záda větším problémem osmihodinová cesta autem než celodenní túra v horách? Co je z pohledu fyzioterapie větší zátěž?

Ano, může. Zatímco při chůzi se svaly přirozeně hýbou, prokrvují a ploténky se díky střídání tlaku vyživují, v autě je tělo vystaveno dlouhodobému statickému přetížení. Svaly kolem páteře se ve statickém sedu rychle unaví a veškerou zátěž pak přebírají ploténky a vazy, což vede k rychlému nástupu bolesti. Vsedě na meziobratlové ploténky také působí mnohem větší tlak než při stoji a pohybu. Po dlouhém sezení v jedné poloze se navíc více opotřebovávají drobné klouby mezi obratli, které zajišťují pohyblivost páteře. Dlouhá túra je ale na druhou stranu zase větší zátěž pro dolní končetiny a jejich měkké tkáně.

Jakou nejčastější chybu děláme při manipulaci s kufrem na letišti nebo při ukládání zavazadel do auta?

Zvednutí kufru ze země s ohnutými zády a zároveň rotací trupu. Kombinace předklonu, rotace a náhlé zátěže výrazně přetěžuje meziobratlové ploténky i malé klouby mezi obratli. Dobré je si uvědomit, že pro tělo je zvedání těžkého břemena zátěž a aktivně a vědomě zapojit bránici a otáčet se celým tělem, nejen v páteři.

Batoh, kufr na kolečkách, nebo taška přes jedno rameno – která varianta je pro záda nejšetrnější?

Nejlepší volba pro naše záda je batoh, pokud je správně nastavený. To znamená, že má dva popruhy, hrudní a bederní pás a zátěž v něm maximálně 10 až 15 procent tělesné hmotnosti. Také je důležité, aby byl správně zabalen a nejtěžší věci se uložily na oblast zad, aby těžiště těla nebylo posunuto příliš dozadu. Kufr na kolečkách je šetrný pro páteř při rovném povrchu. Jednostranné tahání s rotací a tahem již tak ideální není. Taška přes jedno rameno je nejhorší varianta na delší přesuny, kvůli asymetrii. Dochází ke zvýšenému napětí svalů šíje a tělo se začne nevědomky naklánět na jednu stranu.

Mohlo by se vám líbit

Jste po ránu rozlámaná? Fyzioterapeutka radí, jak rozhýbat ztuhlé tělo a kdy rozhodně nejít přes bolest

Mnoho lidí si po první noci v hotelu stěžuje na ztuhlá záda nebo krk. Je problém opravdu v matraci, nebo za tím bývá něco jiného?

Ztuhlá záda po první noci v hotelu má na svědomí spíše psychofyzická reakce těla než samotná matrace. Tělo je při změně prostředí obezřetnější a svaly mají tendenci setrvávat ve vyšším svalovém tonu. K tomuto trvalému svalovému napětí se navíc přidává dehydratace a stres z cestování, strnulá poloha z auta či letadla a často i chladný vzduch z hotelové klimatizace. Výsledkem je reflexivní stažení svalů, které pak ráno pociťujeme jako nepříjemné zablokování krku nebo zad.

Existuje jednoduchý „dvouminutový restart zad“, který bychom měli udělat po vystoupení z auta, vlaku nebo letadla, než se vydáme dál?

Jednoduché cviky proti bolestem páteře lze provádět i za jízdy či vsedě v letadle či autobuse. Takzvaná zásuvka uvolní ztuhlé šíjové svaly a blokády krční páteře. Principem je pozvolné zatažení brady vzad, jako když zasouvá želva hlavu do krunýře, a vytahování se ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2 až 3 vteřiny a volně dýchejte, nezvedejte ramena. Když není nutné držet volant, je možné vsedě napřímit páteř tlakem dlaní do stehen. Ramena jsou stažená dolů, bedra mírně dopředu, dlaně položené na stehnech. S dlouhým výdechem pusou zatlačte rukama do stehen a „odtlačte“ se za hlavou vytaženou co nejvýše, napřimte páteř, hlavu vytáhněte co nejvýše a bradu zasuňte mírně zpět k páteři. Při pauzách na pumpě nebo odpočívadle pak sníží napětí zad záklony v bedrech vestoje, kdy jsou ruce na pánvi a pohled se záklonem trupu směřuje do nebe.

Mohlo by se vám líbit

Největší strašáci léta? Odborníci vysvětlují, proč si dát pozor na vedro a přehřátí, pobyt v bazénech i na jídla z ulice

Kdy je bolest zad po cestování ještě běžnou reakcí těla a kdy už je signálem, že bychom ji neměli přecházet a měli vyhledat odborníka?

Bolest je běžná, pokud trvá od tří do sedmi dnů, je mírná, tupá a objevuje se symetrická ztuhlost. Tyto symptomy by se měly zlepšit pohybem, teplem, spánkem a neměly by se u těchto typů bolestí vyskytovat neurologické příznaky. Pokud bolest neustupuje, vystřeluje do horních a dolních končetin, objevuje se necitlivost, brnění či slabost končetin, výrazná noční bolest budící ze spánku, poruchy močení či stolice nebo horečka a tento stav trvá od jednoho až do dvou týdnů, nezlepšuje se či se zhoršuje, je vhodné vyhledat odborníka.

Kdybyste mohla vybrat jen tři rady pro zdravá záda na letní dovolené, které by si měl každý zabalit spolu s plavkami a opalovacím krémem, jaké by to byly?

Kdybych měla vybrat tři nejjednodušší pravidla pro zdravá záda na dovolené, byla by to dostatečná hydratace, pravidelný pohyb a opatrnost s klimatizací. Dobré je nenechat záda ztuhnout v jedné pozici – při dlouhém sezení nebo ležení na pláži se každou hodinu projděte a protáhněte, aby se svaly prokrvily. Dobrý tip je také si chránit krk a kříž před ledovým vzduchem z klimatizace v autě či hotelu, protože ofouknutí ztuhlých svalů je nejrychlejší cestou k bolestivé blokádě.

Zdroj: Autorský rozhovor s fyzioterapeutkou Ivou Bílkovou, FYZIOklinika