Co dělat, když špatně spíte: Pět večerních rituálů pomocí pěti smyslů vám pomůže zlepšit usínání

Ve světě wellness se stále častěji mluví o tom, že spánek není jen biologická nutnost, ale taky rituál. Podle psychologů dokáže pravidelná večerní rutina snížit hladinu stresu, podpořit tvorbu melatoninu a naučit tělo rozpoznat, kdy je čas vypnout. Potvrzuje to i studie publikovaná v roce 2023 ve Frontiers in Psychology, podle které mají multisenzorické podněty, tedy kombinace vjemů, zásadní vliv na hlubokou relaxaci. Jedním z nejpřirozenějších přístupů je takzvaný rituál pěti smyslů.

Zrak: Měkké světlo jako signál ke zpomalení

Večer je ideální čas ubrat na vizuálních vjemech. Ostré světlo, modré obrazovky a rychle se měnící obrazy drží mozek v pohotovosti, i když už tělo touží po klidu. Zkuste proto stáhnout intenzitu osvětlení, rozsvítit jen menší lampu s teplým světlem, zapálit svíčku nebo nechat prostor jemně prozářit tlumeným difuzérem. Právě měkké, teplé světlo pomáhá tělu pochopit, že se blíží noc, a přirozeně podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

Hmat: Uvolnění skrz pohyb a vodu

Dotek a tělesný prožitek mají překvapivě silný vliv na to, jak rychle dokážeme zklidnit mysl. Jemná večerní jóga, pomalé protažení nebo pár minut vědomého dýchání pomáhají rozpustit napětí, které si během dne ani neuvědomujeme. Výrazný relaxační efekt má taky pobyt ve vířivce. „Voda má jedinečnou schopnost nadlehčit tělo a ulevit kloubům a svalům. Díky tlaku vody dochází k jemné masáži měkkých tkání, což podporuje cirkulaci a přirozeně uvolňuje napětí,“ říká fyzioterapeutka Pavla Ptáčková. Anna Doubravová z USSPA pak doplňuje, že následný pokles tělesné teploty po opuštění vířivky pomůže nastartovat proces usínání a navodit hluboký spánek.

Vyzkoušejte jógovou praxi pro podporu spánku:

Sluch: Zvuková kulisa klidu

To, co slyšíme, ovlivňuje náš nervový systém víc, než si často připouštíme. Zatímco ostré a nepravidelné zvuky tělo aktivují, pomalé a monotónní tóny ho dokážou zklidnit. Někdo si večer pouští zklidňující hudbu, jiný dává přednost zvukům přírody nebo jemnému bílému šumu. Studie citované například na Sleep Foundation potvrzují, že hudba s pomalejším tempem pomáhá snižovat tepovou frekvenci i hladinu stresu. Podobně působí i chvíle ticha, kdy se soustředíte jen na vlastní dech.

Čich: Vůně, které uklidňují emoce

Čich má přímou cestu k emocím, a proto je večer ideální pracovat s vůněmi vědomě. Vůně jako levandule, meduňka nebo santalové dřevo jsou dlouhodobě spojovány se zklidněním nervové soustavy a lepším usínáním. Sprchové produkty určené přímo na večerní relax díky svému aromaterapeutickému složení pomáhají uzavřít celý večerní proces – tělo je čisté, uvolněné a mysl připravená ke spánku. A využít můžete i aromaterapii, kdy použijete třeba éterické oleje do aromalampy.

Chuť: Teplo v dlaních jako tečka za dnem

Poslední smysl, který bychom měli do večerní rutiny zapojit, je chuť. Teplý nápoj funguje jako symbolická tečka za celým dnem a přináší pocit klidu a bezpečí. Bylinkové čaje z meduňky nebo heřmánku, případně teplé rostlinné mléko s trochou skořice a medu, jsou ideální. Nejenže uklidní, ale zároveň doplní tekutiny – což je důležité zejména po pobytu ve vodě, kdy tělo intenzivně regeneruje. A co je ještě důležité? Rituál pěti smyslů byste měli praktikovat pravidelně, aspoň 3x za týden.