Návod na pevné a štíhlé paže: Vybrali jsme nejlepší cviky, které zvládnete i doma

Když přijde na posilování rukou, mnohé ženy žijí v mylné představě, že budou mít po pár cvicích ruce a ramena velké jako muži, a tak je z tréninku raději vynechávají. To ale zdaleka není pravda. Samozřejmě, že se takového výsledku dá docílit, je to ovšem běh na dlouhou trať. Muži mají navíc jiné genetické predispozice, stavbu těla a složení svalových vláken. Pravidelné posilování rukou má tedy u žen za důsledek hlavně jejich zpevnění a zeštíhlení. A právě toho si mnohé z nás přejí docílit. Kvůli tomu ale není nutné trávit čas ve fitness centru a zvedat těžké činky. Pro začátek stačí pár cviků, které snadno zvládnete z pohodlí domova.

Mohlo by se vám líbit

Opravdu musíte denně ujít 10 tisíc kroků? Skutečné číslo pro dlouhověkost i lepší kondici vás překvapí

Posilování rukou při domácím cvičení

Pokud doma nemáte lehké činky, bohatě vám poslouží lahve plné vody, kterými závaží nahradíte.

Dámský klik

• Klekněte si na zem. Kolena by měla být přibližně v šíři boků, holeně položte na podložku.
• Opřete se o dlaně, které by měly být pod rameny.
• Tělo od hlavy až po kolena držte v rovné linii, zpevněte břicho a dbejte na to, abyste se neprohýbala v bedrech. Hlavu držte v prodloužení páteře a ramena stahujte od uší.
• S nádechem jděte celou vahou těla dolu, ruce přitom pozvolna ohýbejte v loktech.
• S výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Celou dobu myslete na pevný střed těla a rovná záda.
• Cvik opakujte 8–10x ve 3 sériích.

Zapažování se závažím

• Stoupněte si, chodidla dejte pod kolena, ta mírně pokrčte a lehce se předkloňte.
• Ruce se závažím mějte pokrčené v loktech a přitažené u prsou.
• S výdechem ruce plynulým pohybem propněte směrem dozadu a s nádechem je vraťte do výchozí pozice.
• Pohyb opakujte 15x ve 3 sériích.

Mohlo by se vám líbit

Pilates pro každého: Nejjednodušší cviky pro krásné tělo, které zvládne i naprostý začátečník

Rozpažování na ramena

• Zůstaňte ve stejném postoji jako při předchozím cviku. Jednu nohu však posuňte mírně dopředu, abyste měla lepší stabilitu.
• Ve výchozí pozici ruce se závažím směřují podél těla směrem k zemi.
• S výdechem plynule zvedejte paže do stran, přičemž držte mírně pokrčené lokty. Zastavte se maximálně ve výšce ramen a vraťte ruce do výchozí pozice. Při provedení cviku se soustřeďte na aktivaci ramenních a lopatkových svalů.
• Cvik opakujte 12x ve 3 sériích.

Posilování bicepsu

• Stoupněte si, chodidla dejte na šíři boků, aktivujte břicho a narovnejte záda.
• Ruce se závažím dejte podél těla.
• S výdechem přitáhněte zátěž směrem k ramenům, ruce střídejte.
• Opakujte 12x na každou roku ve 3 sériích.

Tricepsové tlaky se závažím

• Stoupněte si, chodidla mějte na šíři boků, zapojte břicho a narovnejte záda.
• Ruce se závažím napněte a dejte nad hlavu.
• S nádechem pokrčte ruce v loktech a závaží kontrolovaně přibližte směrem k lopatkám. Poté s výdechem vraťte do výchozí pozice.
• Dbejte na to, aby lokty stále směřovaly směrem dopředu a k sobě a neprohýbejte se v zádech. Pokud je pro vás cvik ve stoje náročný, klidně si k jeho provedení sedněte.
• Opakujte 10x ve 3 sériích.

Galerie: Galerie: Podívejte se na jednotlivé cviky na posilování rukou

4 fotky 5 fotek