Při trénincích na ně často zapomínáme, přesto si zaslouží stejnou pozornost jako břicho, nohy a hýždě. Řeč je o rukou, které by si mnohé z nás přály trochu zpevnit. Kvůli tomu ale nemusíte nutně chodit do fitness centra. Přinášíme vám tipy na cviky, které snadno zvládnete i doma.
Když přijde na posilování rukou, mnohé ženy žijí v mylné představě, že budou mít po pár cvicích ruce a ramena velké jako muži, a tak je z tréninku raději vynechávají. To ale zdaleka není pravda. Samozřejmě, že se takového výsledku dá docílit, je to ovšem běh na dlouhou trať. Muži mají navíc jiné genetické predispozice, stavbu těla a složení svalových vláken. Pravidelné posilování rukou má tedy u žen za důsledek hlavně jejich zpevnění a zeštíhlení. A právě toho si mnohé z nás přejí docílit. Kvůli tomu ale není nutné trávit čas ve fitness centru a zvedat těžké činky. Pro začátek stačí pár cviků, které snadno zvládnete z pohodlí domova.
Pokud doma nemáte lehké činky, bohatě vám poslouží lahve plné vody, kterými závaží nahradíte.
Dámský klik
Klekněte si na zem. Kolena by měla být přibližně v šíři boků, holeně položte na podložku.
Opřete se o dlaně, které by měly být pod rameny.
Tělo od hlavy až po kolena držte v rovné linii, zpevněte břicho a dbejte na to, abyste se neprohýbala v bedrech. Hlavu držte v prodloužení páteře a ramena stahujte od uší.
S nádechem jděte celou vahou těla dolu, ruce přitom pozvolna ohýbejte v loktech.
S výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Celou dobu myslete na pevný střed těla a rovná záda.
Cvik opakujte 8–10x ve 3 sériích.
Zapažování se závažím
Stoupněte si, chodidla dejte pod kolena, ta mírně pokrčte a lehce se předkloňte.
Ruce se závažím mějte pokrčené v loktech a přitažené u prsou.
S výdechem ruce plynulým pohybem propněte směrem dozadu a s nádechem je vraťte do výchozí pozice.
Zůstaňte ve stejném postoji jako při předchozím cviku. Jednu nohu však posuňte mírně dopředu, abyste měla lepší stabilitu.
Ve výchozí pozici ruce se závažím směřují podél těla směrem k zemi.
S výdechem plynule zvedejte paže do stran, přičemž držte mírně pokrčené lokty. Zastavte se maximálně ve výšce ramen a vraťte ruce do výchozí pozice. Při provedení cviku se soustřeďte na aktivaci ramenních a lopatkových svalů.
Cvik opakujte 12x ve 3 sériích.
Posilování bicepsu
Stoupněte si, chodidla dejte na šíři boků, aktivujte břicho a narovnejte záda.
Ruce se závažím dejte podél těla.
S výdechem přitáhněte zátěž směrem k ramenům, ruce střídejte.
Opakujte 12x na každou roku ve 3 sériích.
Doporučujeme
reklama
Tricepsové tlaky se závažím
Stoupněte si, chodidla mějte na šíři boků, zapojte břicho a narovnejte záda.
Ruce se závažím napněte a dejte nad hlavu.
S nádechem pokrčte ruce v loktech a závaží kontrolovaně přibližte směrem k lopatkám. Poté s výdechem vraťte do výchozí pozice.
Dbejte na to, aby lokty stále směřovaly směrem dopředu a k sobě a neprohýbejte se v zádech. Pokud je pro vás cvik ve stoje náročný, klidně si k jeho provedení sedněte.
Opakujte 10x ve 3 sériích.
Galerie: Galerie: Podívejte se na jednotlivé cviky na posilování rukou
