Přejít k hlavnímu obsahu
Životní styl

Návod na pevné a štíhlé paže: Vybrali jsme nejlepší cviky, které zvládnete i doma

Při trénincích na ně často zapomínáme, přesto si zaslouží stejnou pozornost jako břicho, nohy a hýždě. Řeč je o rukou, které by si mnohé z nás přály trochu zpevnit. Kvůli tomu ale nemusíte nutně chodit do fitness centra. Přinášíme vám tipy na cviky, které snadno zvládnete i doma.

Aneta Akgül | 24. 01. 2025

Když přijde na posilování rukou, mnohé ženy žijí v mylné představě, že budou mít po pár cvicích ruce a ramena velké jako muži, a tak je z tréninku raději vynechávají. To ale zdaleka není pravda. Samozřejmě, že se takového výsledku dá docílit, je to ovšem běh na dlouhou trať. Muži mají navíc jiné genetické predispozice, stavbu těla a složení svalových vláken. Pravidelné posilování rukou má tedy u žen za důsledek hlavně jejich zpevnění a zeštíhlení. A právě toho si mnohé z nás přejí docílit. Kvůli tomu ale není nutné trávit čas ve fitness centru a zvedat těžké činky. Pro začátek stačí pár cviků, které snadno zvládnete z pohodlí domova.

Mohlo by se vám líbit

Musíte denně ujít 10 tisíc kroků? Skutečné číslo pro dlouhověkost i lepší kondici vás překvapí

Chůze je zdraví prospěšná. O tom není pochyb. Navíc jde o ideální pohyb víceméně pro kohokoliv, včetně lidí s nadváhou, kteří nechtějí zatěžovat klouby během či náročnějším kardio tréninkem. Kde se ale vzala pověstná hranice 10 tisíc kroků denně, které jsou nezbytné pro zdravý životní styl? A skutečně je musíte pokořit, abyste pro své tělo něco udělali?
marianne.cz

Posilování rukou při domácím cvičení

Pokud doma nemáte lehké činky, bohatě vám poslouží lahve plné vody, kterými závaží nahradíte.

Dámský klik

  • Klekněte si na zem. Kolena by měla být přibližně v šíři boků, holeně položte na podložku.
  • Opřete se o dlaně, které by měly být pod rameny.
  • Tělo od hlavy až po kolena držte v rovné linii, zpevněte břicho a dbejte na to, abyste se neprohýbala v bedrech. Hlavu držte v prodloužení páteře a ramena stahujte od uší.
  • S nádechem jděte celou vahou těla dolu, ruce přitom pozvolna ohýbejte v loktech.
  • S výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Celou dobu myslete na pevný střed těla a rovná záda.
  • Cvik opakujte 8–10x ve 3 sériích.

Zapažování se závažím

  • Stoupněte si, chodidla dejte pod kolena, ta mírně pokrčte a lehce se předkloňte.
  • Ruce se závažím mějte pokrčené v loktech a přitažené u prsou.
  • S výdechem ruce plynulým pohybem propněte směrem dozadu a s nádechem je vraťte do výchozí pozice.
  • Pohyb opakujte 15x ve 3 sériích.
Mohlo by se vám líbit

Pilates pro každého: Nejjednodušší cviky pro krásné tělo, které zvládne i začátečník

Pokud jste si také dala novoroční předsevzetí, že začnete víc cvičit, ale zatím to moc nejde, nevzdávejte to. Někdy chvíli trvá, než najdete to správné cvičení, které vás bude bavit a bude vám vyhovovat. Navíc, začít cvičit až v únoru je naprosto v pořádku i z hlediska všech pravidel novoročních předsevzetí. A až se odhodláte, tyto cviky vás hned v začátcích neodradí a navíc uvidíte velmi rychle výsledky.
marianne.cz

Rozpažování na ramena

  • Zůstaňte ve stejném postoji jako při předchozím cviku. Jednu nohu však posuňte mírně dopředu, abyste měla lepší stabilitu.
  • Ve výchozí pozici ruce se závažím směřují podél těla směrem k zemi.
  • S výdechem plynule zvedejte paže do stran, přičemž držte mírně pokrčené lokty. Zastavte se maximálně ve výšce ramen a vraťte ruce do výchozí pozice. Při provedení cviku se soustřeďte na aktivaci ramenních a lopatkových svalů.
  • Cvik opakujte 12x ve 3 sériích.

Posilování bicepsu

  • Stoupněte si, chodidla dejte na šíři boků, aktivujte břicho a narovnejte záda.
  • Ruce se závažím dejte podél těla.
  • S výdechem přitáhněte zátěž směrem k ramenům, ruce střídejte.
  • Opakujte 12x na každou roku ve 3 sériích.

Tricepsové tlaky se závažím

  • Stoupněte si, chodidla mějte na šíři boků, zapojte břicho a narovnejte záda.
  • Ruce se závažím napněte a dejte nad hlavu.
  • S nádechem pokrčte ruce v loktech a závaží kontrolovaně přibližte směrem k lopatkám. Poté s výdechem vraťte do výchozí pozice.
  • Dbejte na to, aby lokty stále směřovaly směrem dopředu a k sobě a neprohýbejte se v zádech. Pokud je pro vás cvik ve stoje náročný, klidně si k jeho provedení sedněte.
  • Opakujte 10x ve 3 sériích.
Galerie: Podívejte se na jednotlivé cviky na posilování rukou
Zdroj článku
Marianne je i na sociálních sítích:

Související články

Životní styl
Jak se vypořádat se zimním splínem: Své emoce neodhánějte a zkuste pravidlo tří fází

Jak se vypořádat se zimním splínem: Své emoce neodhánějte a zkuste pravidlo tří fází

Životní styl
Nejoblíbenější diety roku 2025: Výhody i rizika, která byste měla znát, než začnete

Nejoblíbenější diety roku 2025: Výhody i rizika, která byste měla znát, než začnete

Životní styl
Aneta Martinek o work-life balance: Druhá směna ženám bere čas na koníčky, zkuste audit domácnosti

Aneta Martinek o work-life balance: Druhá směna ženám bere čas na koníčky, zkuste audit domácnosti

Životní styl
Znáte svůj archetyp lásky? Zjistěte, co ovlivňuje váš výběr partnera a chování ve vztahu

Znáte svůj archetyp lásky? Zjistěte, co ovlivňuje váš výběr partnera a chování ve vztahu

×
  • Marianne
  • 899 Kč
  • ROČNÍ PŘEDPLATNÉ MARIANNE + SADA MÝDEL L'OCCITANE + DIGI VERZE ZDARMA
  • obrázek magazínu ROČNÍ PŘEDPLATNÉ MARIANNE + SADA MÝDEL L'OCCITANE + DIGI VERZE ZDARMA
  • Předplatit