Efektivní cvičení, při kterém se zapotíte a zároveň trvá jen pár minut? To je tabata. Pokud jste o ní ještě neslyšela, rozhodně čtěte dál. Jde totiž o typ pohybu, který je nejen účinný, ale i zábavný. A hodí se jak pro začátečníky, tak jako zpestření tréninku pro pokročilé.
Dynamické cvičení pro začátečníky i pokročilé
Byla první vlna epidemie Covid 19, všechno se zavřelo a téměř celá naše existence a aktivity se přesunuly do domácích podmínek. Jinak tomu nebylo ani u cvičení. A já právě tehdy objevila kouzlo tabaty. Aniž bych to tehdy věděla, byl to jakýsi pomyslný začátek cesty k tomu, abych dnes, o pár let později, byla schopna chodit na vysoce intenzivní intervalové lekce, běhat sprinty a pocitově při tom neumírat. Pokud i vy hledáte typ tréninku, který je zvládnutelný, zároveň se u něj ale pořádně zapotíte a vytrénujete si fyzičku, nebo prostě jen toužíte po zpestření svého běžného tréninku, jste tady správně. Tabata totiž trvá pouhých pár minut a výsledek rozhodně stojí za to.
Název tabata je označení pro vysoce intenzivní intervalový trénink. To, čím je tabata odlišná od klasického HIIT tréninku, je však čas – 20 vteřin cvičíte a 10 vteřin odpočíváte. To vše se v jedné sérii opakuje osmkrát, což znamená, že jedna série dohromady trvá pouhé 4 minuty. Za tímto fenoménem v oblasti cvičení stojí japonský vědec Dr. Izumi Tabata. Ten testoval efektivitu různých tréninkových metod profesionálních sportovců, jejichž cílem bylo zlepšit aerobní i anaerobní výkonnost. Původně tak byla tabata určená pro trénink olympijských rychlobruslařů, velice rychle se ale stala oblíbenou i mezi běžnými sportovci a nadšenci do fitness.
Rychlý, ale efektivní trénink
Jak již bylo zmíněno, podstatou tabaty jsou intervaly zahrnující 20 vteřin cvičení a 10 vteřin pauzy, které se pro dokončení jedné série osmkrát zopakují. Sérií si ale můžete dát i více dle vašich možností. Protože jsou časové úseky opravdu krátké, během cvičení se ze sebe snažte dostat maximální výkon. Dynamické cviky – jako například mountain climbers (horolezci) – sice mohou být pro začátečníky náročné, zkuste se ovšem opravdu vybičovat – 20 vteřin uteče rychleji, než byste čekala. K cvičení nejsou nutné žádné pomůcky, a tak jej hravě zvládnete i doma.
Doporučujeme
reklama
Příklad tabata tréninku
Na internetu najdete spoustu ukázkových videí, kterými se při cvičení tabaty můžete inspirovat. I my jsme pro vás připravily pár cviků, které můžete do svého tréninku zařadit. Nastavte si časovač na 20 vteřin cvičení, 10 vteřin pauzy a 8 kol a pusťte se do toho!
Horolezci (Mountain climbers)
Kliky (Push-ups)
Tricepsové kliky na zemi či na židli (Triceps dips)
Přeskakované výpady (Jumping lunges)
Plank s přítahy kolen (Knee-to-elbow plank)
Otáčení do stran v sedě (Russian twists)
Dřepy (Squats)
Angličáky (Burpees)
Galerie: Jaké cviky zařadit do svého tabata tréninku? Inspirujte se v naší galerii.
