Tajemství pevné a zdravé postavy: 5 jednoduchých cviků, které posílí střed těla

Proč je posilování středu těla tak důležité?

Střed těla, nebo také core, zahrnuje důležité svaly, které tvoří stabilizační základ pro celé tělo. Mezi ně se řadí pánevní dno, bránice, břišní svaly a hluboké svaly zad. Ačkoli není tato část těla vždy na první pohled patrná, její posílení je zásadní pro správnou stabilitu a zdraví. Vyrýsované břišní svaly, tedy six pack, jsou jen vizuální bonus, který přichází až po důkladném posílení těchto klíčových svalů.

Jak poznáte, že máte oslabený střed těla?

Oslabený core se často projevuje bolestí v oblasti spodních zad. Ačkoli může být příčin více, bolest při dlouhém sezení nebo stání bývá často spojena právě s nedostatečně silným středem těla. Posilování této oblasti je výbornou prevencí též proti bolesti kyčlí, ramen nebo krční páteře. Navíc je klíčové pro správné držení těla a zlepšení rovnováhy. Pro ženy je posílení středu těla důležité i pro podporu pánevního dna, což ocení především během porodu i během šestinedělí.

Nejefektivnější cviky pro posílení středu těla

Při posilování hlubokého stabilizačního systému je klíčové zaměřit se na dvě základní věci: správnou techniku a kontrolované dýchání. I když se jednotlivé cviky mohou zdát jednoduché, správné provedení je činí náročnějšími, než by se na první pohled mohlo zdát. Pojďme se podívat na několik z nich, které můžete snadno zařadit do svého domácího tréninku.

1. Prkno

• Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a špičky nohou. Lokty by měly být přímo pod rameny.
• Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Aktivujte břišní svaly, hýždě a nohy, abyste udržela stabilitu.
• Dýchejte pravidelně, nehýbejte ani neškubejte tělem a udržujte ho pevně v této pozici.
• Vydržte 20 až 30 sekund a postupně čas prodlužujte podle toho, jak se budete zlepšovat.
• Důležité: Nepovolujte spodní část břicha ani nezdvihujte pánev příliš vysoko. Plank musí být rovný a stabilní.

2. Horolezci

• Začněte v pozici prkna, tedy na dlaních a špičkách nohou. Ruce by měly být pod rameny, tělo v jedné linii.
• Rychle přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku, jako byste se šplhala do prudkého kopce.
• Jakmile vrátíte jedno koleno zpět, hned na to přitáhněte druhé – střídavě tak, že se obě nohy pohybují rychle jako při běhu.
• Proveďte 20 až 30 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
• Udržujte tělo v pevném středu, neprohýbejte se v zádech a držte pánev v jedné rovině.
• Důležité: Dýchejte pravidelně a soustřeďte se na rychlý, ale kontrolovaný pohyb.

3. Mrtvý brouk

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je do pravého úhlu. Ruce zvedněte nad hrudník, dlaně směřují k sobě.
• Pomalu, kontrolovaně protáhněte jednu nohu a opačnou ruku směrem k podlaze. Udržujte záda v kontaktu s podložkou, nedovolte, aby se vám prohnula v bedrech.
• Vraťte nohu a ruku zpět do výchozí pozice, poté opakujte pohyb s druhou nohou a rukou.
• Snažte se, aby pohyb byl plynulý a kontrolovaný. Během cvičení držte břišní svaly aktivní, aby nedocházelo k prohýbání v oblasti bederní páteře.
• Na každou stranu proveďte 10 až 12 opakování ve 3 sériích.
• Důležité: Dýchejte pravidelně, nepřehánějte rozsah pohybu – neprovádějte pohyb, pokud to vede k prohnutí zad.

4. Pták a pes

• Začněte v pozici na čtyřech, ruce mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Hlava by měla být v jedné linii s páteří.
• Pomalu zvedněte pravou ruku dopředu, až je v rovině s tělem, a současně zvedněte levou nohu dozadu, až je také v rovině s tělem. Udržujte je ve stejné výšce.
• Ujistěte se, že vaše pánev je stabilní a neprohýbá se. Aktivujte břišní svaly, abyste udržela stabilitu a rovnováhu.
• Pomalu vraťte ruku a nohu zpět na podlahu a opakujte s druhou rukou a nohou.
• Proveďte 10 opakování na každou stranu ve 3 sériích.
• Důležité: Dýchejte pravidelně, pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste udržela rovnováhu a správné držení těla.

5. Boční prkno

• Lehněte si na bok, nohy jsou napnuté a položené na sebe. Opřete se o loket, který by měl být přímo pod ramenem. Pro náročnější provedení se můžete opřít o dlaň. Druhou ruku nechte volně podél těla nebo ji můžete zvednout směrem k nebi pro zvýšení náročnosti.
• Zatněte břišní svaly a zvedněte pánev, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od hlavy až k patám. Vaše nohy, boky a ramena by měly být ve stejné rovině.
• Udržujte tělo v této pozici, aktivujte střed těla a kontrolujte dýchání. Snažte se vyhnout prohnutí v bedrech nebo poklesu pánve.
• Pomalu spusťte pánev zpět na podložku a přejděte na druhý bok.
• V pozici vždy vydržte 20 až 60 sekund na každou stranu dle svých možností. Dobu výdrže postupně zvyšujte. 
• Důležité: Dýchejte pravidelně a soustřeďte se na udržení stability. Pokud je cvik příliš náročný, můžete jednu nohu ohnout v koleni a opřít ji o podložku pro zvýšení stability.

Zdroj: autorský text