Nejúčinnější cviky na vnitřní stehna pro štíhlé a pevné nohy: Stačí pár minut třikrát týdně

Proč na vnitřní stehna nezapomínat při cvičení?

Vnitřní strana stehen je oblast, na kterou se v trénincích často zapomíná. Přitom hraje poměrně důležitou roli, a to jak z estetického hlediska, tak pro celkovou stabilitu těla. Tyto svaly, tzv. adduktory, pomáhají při chůzi, běhu i držení rovnováhy. Ve chvíli, kdy se na vnitřní stehna při cvičení zaměříte, nejenže se nohy budou formovat do štíhlejšího a pevnějšího tvaru, ale také předejdete bolestem zad nebo kyčlí, protože tělo bude lépe držet osu.

Mohlo by se vám líbit

Máte „madla lásky“? Přinášíme nejúčinnější domácí cviky, které zatočí s tukem na bocích

Existuje hned několik cviků, které se právě na tuto oblast cíleně zaměřují. Mezi ty nejzákladnější patří sumo dřepy, které díky širšímu postoji více zapojují právě tuto oblast. Skvělé jsou i výpady do strany, při nichž svaly pracují při odrazu zpět do stoje. Oblíbené jsou i cviky s různými pomůckami. Několik z nich vám představíme detailněji.

U každého cvičení je důležité myslet na dvě věci: správné provedení a pravidelnost. Pouhých pár minut třikrát týdně udělá velký rozdíl. A kombinace posilování s lehkým kardiem podpoří spalování tuků, což znamená, že výsledky budou viditelné rychleji. Nezapomínejte ani na potréninkový strečink, který uvolní zkrácené adduktory a pomůže k lepší regeneraci.

Mohlo by se vám líbit

Nejdůležitější část tréninku, na kterou zapomínáme: Jak se správně protáhnout před i po cvičení

1. Sumo dřepy

Sumo dřepy se od těch klasických liší pouze minimálně. Nemusíte se tedy bát žádného nového pohybu, který byste neznala. Nejzásadnější rozdíl je v postoji, který je zde široký. Špičky vytočte mírně ven, pak už jen udělejte klasický dřep tak, jak jste zvyklá. Nespěchejte, cvičte pomalu a vědomě. Dávejte pozor na to, aby se vám nekulatila záda, myslete na rovný postoj a paty tlačte do země. Doporučujeme cvik opakovat 12 až 15krát ve 3 sériích.

2. Výpady do stran

Stůjte rovně a vzpřímeně. Udělejte široký krok do strany a pokrčte vnější nohu, druhá zůstává natažená. Pánev směřuje vpřed, záda jsou rovná. Odrazem se vraťte zpět do výchozí pozice a pohyb opakujte na druhou stranu. Nezapomeňte na pravidelné dýchání. Doporučujeme pohyb opakovat 10krát na každou nohu ve 3 sériích.

Mohlo by se vám líbit

Trenérka radí, jak na povislé paže: Tři cviky, které můžete dělat doma u televize

3. Přitahování nohou vleže

Lehněte si na bok. Spodní rukou můžete opírat buď o loket, nebo si jí podpírat hlavu – jak je vám to nejpohodlnější. Nohu, kterou máte nahoře, pokrčte v koleni a chodidlo položte před stehno druhé nohy. Vznikne jakýsi trojúhelník. Práce tentokrát bude na noze spodní – tu totiž odlepíte od země a začnete dělat malé pohyby, tedy kmitat nahoru a dolů. Soustřeďte se na to, abyste správně procítila právě vnitřní stranu stehen. Opakujte 25 až 30 kmitů a poté vyměňte nohy. Na každou nohu doporučujeme udělat 3 série.

4. Most s důrazem na vnitřní stranu stehen

Pro provedení tohoto cviku je nejlepší mít po ruce malý míček nebo kruh, které se používají v pilates. Když cvičíte doma, vystačíte si i s polštářem. Pokud pomůcky nemáte, nevadí, ale důraz na vnitřní stranu stehen bude o něco menší. Lehněte si na záda, chodidla položte na zem na šíři boků. Mezi kolena vložte malý míček nebo polštář. S výdechem zvedněte pánev nahoru a přitom zatněte hýžďové svaly. Zároveň stlačujte míček koleny, čímž aktivujete vnitřní stranu stehen. Poté pánev opatrně položte zpátky a pohyb opakujte. Cvik doporučujeme provést po 12 až 15 opakováních ve 3 sériích.

Zdroj: autorský článek

Galerie: Jednotlivé cviky na vnitřní stranu stehen najdete v naší galerii.

2 fotky 3 fotky