Šest cviků pro perfektní postavu. Vybudovat si pevný střed těla nikdy nebylo tak snadné

Střed těla, hluboký stabilizační systém nebo anglicky core tvoří několik důležitých částí. Patří sem svaly pánevního dna, bránice, břišní svaly a hluboké svaly zad. Je to část těla, která není na první dobrou tak úplně vidět, a právě proto na ni v trénincích mnoho lidí zapomíná. Vyrýsované břišní svaly, tedy pověstný six pack, jsou ale pouze pomyslnou třešničkou na dortu.

Mohlo by se vám líbit

Co a jak cvičit po padesátce? Nemusíte dřít do úmoru, stačí 30 minut dvakrát týdně, radí trenér

To, že máte oslabený core poznáte velmi jednoduše – nejčastěji se projevuje bolestí spodních zad. Samozřejmě, že zde může být příčin více, ovšem pokud v této oblasti cítíte bolest při delším stání či sezení, jedním z viníků může být právě oslabený střed těla. Posilování této oblasti je skvělou prevencí proti bolestem nejen zad, ale také kyčlí, ramen a krční páteře. Je to také klíčová partie pro správné držení těla a zlepšení rovnováhy. Ženám mimo jiné pomáhá posílit pánevní dno, což ocení především během porodu i po něm.

Nejlepší cviky na posílení středu těla

Při posilování hlubokého stabilizačního systému je důležité myslet především na dvě věci: správné a kontrolované provedení cviku a dýchání. Jednotlivé cviky sice vypadají jednoduše, ovšem věřte tomu, že jakmile je provádíte správně, jednoduché zdaleka nejsou. Pojďme si představit pár z nich, které můžete cvičit i v pohodlí svého domova.

Mohlo by se vám líbit

Chcete pravidelně cvičit? Nespoléhejte se na motivaci, úspěch vám zajistí jiná, důležitější vlastnost

1. Mrtvý brouk (Dead bug)

• Lehněte si na zem (pro větší pohodlí si pod sebe položte podložku) a celou plochou zad se přitiskněte k zemi. Ruce vzpažte a nohy zvedněte do pravého úhlu tak, aby kolena byla přímo nad kyčlemi.
• Současně spouštějte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi. Jakmile cítíte, že se záda odlepují od země, vraťte se do výchozí pozice. Pro stabilnější provedení cviku zkuste podsadit pánev.
• Z výchozí polohy pak cvik opakujte na druhou stranu.
• Na každou stranu proveďte 10–12 opakování ve 3 sériích.

2. Ptačí pes (Dog bird)

• Klekněte si na všechny čtyři (ruce mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi), narovnejte se v zádech a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Natáhněte pravou ruku vpřed a zároveň levou nohu dozadu, dokud tělo nevytvoří rovnou linii. Dbejte na to, aby se vám nevytáčely kyčle.
• Chvíli v pozici vydržte, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
• Proveďte 10 opakování na každou stranu ve 3 sériích.

Mohlo by se vám líbit

Nejefektivnější cvičení pro hektické dny: Zabere jen 10 minut a zpevní celé tělo

3. Zvedání nohou (Leg raises)

• Lehněte si na záda, přilepte je k zemi a ruce položte podél těla.
• Zvedněte nohy do pravého úhlu, poté je pomalu spouštějte dolů, aniž by se dotkly podlahy.
• Dbejte na to, aby bedra zůstala přitisknutá k podložce. Jakmile se začnou odlepovat, vraťte se do výchozí pozice. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, nohy střídejte.
• Proveďte 10–15 opakování ve 3 sériích.

4. Prkno (Plank)

• Lehněte si na břicho. Dlaně a špičky nohou zapřete do podlahy a tělo nadzvedněte. Srovnejte ruce tak, aby dlaně byly přímo pod rameny. Celá váha těla by se měla opírat o čtyři opěrné body. (Lehčí alternativou může být, když se místo dlaní opřete o lokty, tedy celá část rukou od lokte po dlaň bude přilepená k zemi.)
• Tělo by mělo tvořit jednu rovnou linii. Dbejte na to, aby byla ramena stáhnutá od uší, břicho zpevněné a záda neprohnutá.
• V této pozici vydržte 20–60 sekund (podle svých možností) a poté povolte. Několikrát cvik opakujte a při každém opakování zkuste o něco navýšit čas výdrže.

Mohlo by se vám líbit

Nejefektivnější cviky na břicho: Vytvarují postavu a zmírní bolesti zad

5. Boční prkno (Side plank)

• Lehněte si na bok, opřete se o spodní loket, který by měl být přímo pod ramenem. (Pro náročnější provedení se můžete opřít o dlaň).
• Zvedněte boky, aby tělo vytvořilo přímku od hlavy po paty.
• Volnou ruku můžete položit na bok nebo vzpažit.
• V pozici vydržte 20–60 sekund na každou stranu dle svých možností. Dobu výdrže s každým opakováním zvyšujte. Pokud je pro vás cvik náročný, můžete koleno spodní nohy opřít o zem.

6. Horolezci (Mountain climbers)

• Začněte v pozici prkna na dlaních. Dbejte na to, aby byly dlaně přímo pod rameny a váha těla na rukách. Zároveň se soustřeďte na stahování ramen od uší.
• Střídavě přitahujte kolena k hrudníku tak, abyste cítil/a aktivní zapojení břišních svalů.
• Dle svých možností můžete zvolit intenzitu pohybu. Pro náročnější provedení můžete nohy střídat rychle a zvýšit tak dynamiku. Vždy ale dbejte na správné a pravidelné dýchání.
• Proveďte 20–30 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

Galerie: Jak jednotlivé cviky provést? Inspiraci najdete v naší galerii.

4 fotky 5 fotek