Získejte ploché břicho do léta: stačí k tomu pár efektivních cviků a správný jídelníček

Kardiovaskulární cvičení je základ

Základem úspěchu je celkové zrychlení metabolismu a spalování tuku. Zažitá představa, že břicho zhubnete pomocí cviků na břicho, je totiž opravdu mylná. Spalování tuků nefunguje lokálně, takže se musíte zaměřit na spalování tuků obecně. Kardiovaskulární cvičení, jako je běhání, cyklistika, rychlá chůze nebo třeba plavání, zrychlují metabolismus a podporují spalování tuků. Zpočátku to nemusíte s kardiem přehánět, bohatě postačí 15 minut denně, kdy každý týden můžete pět minut přidat.

Cviky na břicho

Plank

Plank (nebo také prkno) je izometrický cvik, který posiluje celou břišní oblast, včetně přímých, šikmých a hlubokých svalů břišní stěny, a také zapojuje svaly páteře, zad a stabilizační svaly. K jeho provedení si lehněte na zem s pažemi pod sebou, zatněte břišní svaly a zvedněte tělo nahoru, abyste vytvořili rovnou linii od hlavy až k patám. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, pravidelně dýchejte a udržujte břišní svaly zatnuté.

Zdvih nohou vleže

Tento cvik se zaměřuje na dolní část břišních svalů a dolní část svalů páteře. Lehněte si na záda s rukama podél těla, zatněte břišní svaly a zvedněte nohy směrem nahoru, pokud možno natažené, a pak je pomalu vraťte zpět dolů. Dbejte na to, abyste udržovali břišní svaly zatnuté a neprohýbali spodní část zad.

Ruský twist

Tento cvik se zaměřuje na šikmé svaly břišní stěny, ale také zapojuje další svaly v oblasti břicha, zad a páteře. Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, zatněte břišní svaly a lehce se nakloňte dozadu, záda držte rovně. Poté zvedněte nohy od země a držte sepjaté ruce před sebou. Pak začněte rotovat trupem z jedné strany na druhou, dotýkajíc se rukou země na každé straně. Dbejte na stabilitu a kontrolu pohybu, ať cvik provádíte správně.

Vzorový jídelníček

Podívejte se, jak může vypadat váš jídelníček. Následující jídelníček je stanovený pro ženu s výškou 170 cm a cílovou váhou 58 kg.

Snídaně:

• Ovesné vločky s nízkotučným mlékem nebo jogurtem, ovocem (např. jablko či banán) a lžičkou medu
• Šálek zeleného čaje bez cukru

Svačina:

• Ovoce (např. jablko, miska malin, jahod či borůvek) nebo nízkotučný jogurt

Oběd:

• Pečené kuřecí prso nebo ryba (např. losos nebo tuňák) s grilovanou nebo dušenou zeleninou s nízkotučným dresinkem a quinoou

Svačina:

• Plá hrst ořechů (např. mandle, kešu nebo vlašské ořechy) nebo nízkotučný tvaroh s ovocem či rozinkami

Večeře:

• Pečený losos s bramborami a vařenou zeleninou

Před spaním:

• Sklenice nízkotučného mléka nebo půl vaničky nízkotučného tvarohu

Tento jídelníček je pouze příkladem a můžete si ho upravit podle svých preferencí a dietních potřeb. Především je třeba upravit příjem množství kalorií podle vaší výšky, věku, úrovni aktivity a požadované cílové hmotnosti. Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, je důležité se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem před zahájením jakékoli redukční diety.