Nechodíte do fitness centra? Vyzkoušejte jednoduchý trénink venku

Jestliže nechcete chodit do fitness centra, vlastně vůbec nemusíte. Cvičit samozřejmě můžete i v pohodlí domova, pohyb venku má ale přeci jen své jedinečné kouzlo. Je to skvělý způsob, jak si zpestřit tréninkovou rutinu a zároveň si užít čerstvý vzduch. A to i přes to, že je teď venku zase o něco chladněji. Jednoduše se tepleji oblečte – já osobně doporučuji vícero tenkých vrstev, které můžete případně postupně svlékat. Hlavně nezapomeňte na čepici! A vyražte ven, ideálně třeba do parku. Ty se totiž v posledních letech staly oblíbeným místem nejen pro běžce, ale i pro všechny, kdo chtějí posílit tělo, zlepšit kondici a udělat něco pro své zdraví. A navíc mají jednu obrovskou výhodu – nepotřebujete žádné členství v posilovně ani drahé vybavení. Stačí vám vlastní tělo, pohodlné a teplé oblečení a trochu prostoru.

Mohlo by se vám líbit

Nejefektivnější cvičení pro hektické dny: Zabere jen 10 minut a zpevní celé tělo

Zahřátí před tréninkem

Než se pustíte do samotného tréninku, je důležité tělo zahřát. Dejte svaly do pohybu, aby věděly, že se bude něco dít. K tomu se nabízí dynamický strečink, který můžete udělat ještě před tím, než vůbec vyrazíte ven. Poté přichází na řadu samotný warm up, tedy rozehřátí. Můžete si dát třeba lehký výklus, pár koleček kolem bloku nebo svižnou chůzi do kopce. Přidejte pár dynamických cviků, jako je například kroužení pažemi, výpady s rotací nebo pár dřepů s výskokem. Takové rozehřátí těla je důležité, protože zvýší tepovou frekvenci, prokrví svaly a sníží riziko zranění. Máte? Tak se můžete pustit do samotného cvičení.

Mohlo by se vám líbit

Běhání, nebo chůze? Zjistěte, který pohyb je pro vaše tělo lepší volbou

Cvičení v parku

Jak již bylo zmíněno, cvičení venku má hned několik výhod – jednou z nich je rozhodně to, že nepotřebujete žádné extra vybavení. Stačí vám totiž vaše vlastní váha. Trénink můžete začít například jednoduchou atletickou abecedou, kterou si možná pamatujete ještě ze školních hodin tělocviku.

Následující cviky sestavte tak, abyste ideálně zapojila celé tělo. Vrhněte se tedy například na 20 dřepů (můžete přidat i výskok) a 20 výpadů, u kterých vystřídáte nohy. Ideálně si najděte nějakou lavičku, kterých je v parku spousta – ta bude pro následující cviky klíčová. O lavičku totiž udělejte 15 kliků. Nebojte se, s vyvýšeným úchopem jsou o něco jednodušší. Následně se přetočte a udělejte 10 dipů, kterými posílíte tricepsy. Abyste do tréninku přidala trochu dynamiky, vrhněte se na 30 horolezců s opěrem o lavičku a následně 20 výstupů po jedné noze nahoru. Celý trénink si zopakujte třikrát a uvidíte, že posílíte nejen svaly, ale také spálíte poměrně velké množství kalorií.

Po samotném tréninku nezapomeňte na závěrečný strečink, který pomáhá svalům k regeneraci. Protáhněte nohy, ruce a záda – vše, co jste do tréninku aktivně zapojila. Nezapomeňte na to, abyste celou dobu pravidelně a kontrolovaně dýchala.

Zdroj: autorský článek

Galerie: Jednotlivé cviky najdete v naší galerii.

4 fotky 5 fotek