Už žádné noční zíraní do stropu: S kvalitním spánkem vám může pomoci ASMR i meditace

Stává se vám, že zatímco večer usnete během chvíle, vzbudíte se uprostřed noci a už nemůžete znovu zabrat? Nejenže přemýšlíte nad tím, jaké povinnosti vás čekají, jak jste se ztrapnila před několika lety na firemním vánočním večírku či jaký email jste zapomněla poslat, ale hlavou se vám honí i otázka, proč se tělo nechce vrátit ke spánku a neustále sledujete hodiny a odpočítáváte, za jak dlouho vám zazvoní budík. Věřte, že nejste jediná. Krátká noční probuzení jsou naprosto běžná a většina z nás se několikrát krátce probudí, aniž by si to vůbec uvědomila. Problém nastává, když už se vám nedaří znovu usnout a z probděných minut se stávají hodiny.

Tipů a technik, jak večer brzy usnout, je po celém internetu mnoho. Ale návrat do říše spánku uprostřed noci je kapitola sama o sobě. Je tedy dobré znát několik triků, které snadno a jednoduše pomohou mysli i tělu vrátit se do klidu a opět kvalitně usnout. O některých jste už možná slyšela, některé vám mohou připadat kontraproduktivní – v každém případě rozhodně stojí za to je vyzkoušet. Zjistěte, co tedy dělat a co naopak nedělat, abyste neprobděla půlku noci.

Dýchejte zhluboka a pomalu

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zklidnit tělo i mysl, je hluboké dýchání. Zkuste techniku 4-7-8, kterou doporučují odborníci na spánek: nadechněte se nosem na čtyři vteřiny, zadržte dech na sedm a pomalu vydechněte ústy po dobu osmi vteřin. Tento rytmus aktivuje parasympatický nervový systém – část nervové soustavy, která má na starosti zklidnění a relaxaci. Opakujte několikrát a sledujte, jak se s každým výdechem tělo uvolňuje. Tato technika se doporučuje i pro ty, kteří nemohou usnout večer.

Uvolněte napětí v těle

Někdy je problém v tom, že tělo zůstává napjaté, i když hlava by už spala. Pomoci může tzv. progresivní svalová relaxace. Zavřete oči, pomalu dýchejte a postupně napínejte jednotlivé svaly – například chodidla, lýtka, stehna, břicho, ruce a nakonec obličej. Každý sval zatněte na pár vteřin a pak ho pomalu uvolněte. Tím tělu dáte signál, že může „vypnout“.

Meditujte nebo zkuste vizualizaci

Pokud máte pocit, že vám hlavou běží stovky myšlenek, zkuste jednoduchou meditaci všímavosti (mindfulness). Není nutné sedět v lotosovém květu ani poslouchat dlouhé nahrávky – stačí se soustředit na přítomný okamžik, na svůj dech nebo si představit klidné místo, třeba mořskou pláž nebo les po dešti. Představujte si barvy, zvuky a vůně, jako byste tam skutečně byla. Tento mentální únik často pomůže přesměrovat pozornost od úzkostných myšlenek a tělo se snáz uvolní.

Vyhněte se obrazovkám a světlu

Ač to může být lákavé, nesahejte po telefonu ani nezapínejte lampu. Modré světlo z displejů totiž potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, který reguluje spánek. Stejně tak se snažte nerozsvěcet světla, ani když jdete třeba na toaletu. I krátká expozice jasnému světlu může tělu naznačit, že už je ráno a čas vstávat.

Nedívejte se na hodiny

Možná to znáte – budík ukazuje 2:37 a vy si počítáte, kolik hodin vám ještě zbývá do vstávání. Jenže právě tohle počítání zvyšuje stres a snižuje šanci, že znovu usnete. Zkuste hodiny otočit číselníkem ke zdi a netrapte se tím, kolik je. Čas zjistíte ráno.

Když to nejde, vstaňte

Pokud se vám ani po patnácti až dvaceti minutách nedaří znovu usnout, neválejte se zbytečně v posteli. Zvedněte se, přejděte do jiné místnosti a dělejte něco klidného – čtěte si, poslouchejte tichou hudbu nebo si dejte pár minut lehké meditace. Jakmile ucítíte ospalost, vraťte se do postele. Takto si mozek nepropojí postel s neklidem, ale znovu s odpočinkem.

Hudba, bílý šum nebo ASMR

Hudba dokáže divy – pomalé melodie, zvuky deště nebo mořských vln mohou zklidnit tep i dech. Některým lidem pomáhá i tzv. bílý šum, například šum ventilátoru nebo aplikace s přírodními zvuky. Oblíbené jsou i ASMR nahrávky, které využívají jemné šustění, šeptání nebo zvuky dotyku a dokážou vyvolat příjemné brnění po těle a pocit uvolnění, pokud už jich ze sociálních sítí nemáte plné zuby a namísto klidu vás dokážou tak akorát rozčílit. Nebojte se experimentovat a najít si to, co funguje právě na vás.

Důležitou roli hraje i prostředí

Možná vás budí něco, co si ani neuvědomujete – ruch z ulice, přílišné teplo nebo světlo z nabíječky. Ložnice by měla být tmavá, tichá a spíše chladnější. Zkuste větrat, ztlumit světla nebo použít zatemňovací závěsy. I drobnost, jako příliš teplá přikrývka, může váš spánek narušit.

Pozor na návyky a životní styl

Kvalita spánku často souvisí i s naším denním rytmem a životním stylem. Večer se vyhněte alkoholu, který sice navodí pocit ospalosti, ale zhoršuje kvalitu spánku. Stejně tak si dejte pozor na kofein a nikotin. Pomáhá také pravidelný pohyb během dne – i krátká procházka může zlepšit kvalitu spánku. Pokud se však noční probouzení opakují, může jít i o projev hormonálních změn, bolesti, nebo třeba spánkové apnoe. V takovém případě se vyplatí poradit se s lékařem nebo s odborníkem na spánek.

Zachovejte stejný ranní režim

I když jste v noci nespala dostatečně a cítíte se po zazvonění budíku unavená, nesnažte se spánek dohnat. Vstaňte v obvyklý čas, nechoďte spát dřív a vynechejte denní spánek. Tělo si tak znovu nastaví přirozený rytmus a další noc by už měla být klidnější.

Zdroj: healthline.com, hopkinsmedicine.org, sleepfoundation.org