Přejít k hlavnímu obsahu
Životní styl

Stárnu, a proto tloustnu. Anebo ne?

Info ikona
Metabolismus

Také jste si mysleli, že metabolismus se s přibývajícími léty sám od sebe zpomaluje, takže tloustnutí je nevyhnutelné? Tak omyl. Neplatí to ani pro ženy, ani pro muže.

Jitka Lubojacká | 25. 05. 2022

A jsi si tím jistá?“ zeptala se mě šéfredaktorka Marianne Monika, když jsem jí nabídla téma o metabolis­mu. Nechtělo se jí věřit závěrům nedávné studie, podle níž se s věkem metabolismus v podstatě nezpomaluje a za nedopnuté džíny tedy nejspíš může něco jiného. Lépe řečeno: někdo jiný. My sami. 

Vlastně se Monice vůbec nedivím. Také mi to přišlo divné. Takových studií už jsme četli! Často si dokonce odporují, takže je těžké si vybrat, čemu budeme věřit. Když ale tenhle článek dočtete až do konce, začne vám to dávat smysl. A možná se ještě dnes rozhodnete, že je nejvyšší čas se svou fyzičkou a životní stylem něco udělat. Bez ohledu na to, kolik je vám let. Nakonec on ten našponovaný zip u sukně nemusí držet věčně… A co pak? Koupit větší sukni? Taky řešení. Ale jsou i lepší. 

Důvody hledejte jinde

Zprávu, o které mluvím, přinesl web CNN s tím, že závěry zveřejněné v časopise Science jsou poměrně jednoznačné. Analýzou dat téměř 6500 lidí různého věku – od dětí až po starší osoby – autoři studie zjistili, že klidový metabolismus je od 20 až do věku kolem 60 let prakticky konstantní. Až poté zaznamenává mírný pokles, a to jen o méně než jedno procento ročně. Studie tedy zcela vyvrací zažitý mýtus, že zhruba po čtyřicítce začíná náš metabolismus zpomalovat a tělo při zachování stejného kalorického příjmu začne přibírat. Podle vědců se nepotvrdila dokonce ani tvrzení o rozdílném klidovém metabolismu mužů a žen, ani to, že by na spalování přijatých kalorií měla vliv menopauza. Skvělá zpráva, že?

Čím to tedy je, že s věkem tak často přibíráme? Teď bohužel přijde ta horší zpráva: můžeme si za to sami, respektive viníkem je náš životní styl. Obvykle je to totiž tak, že čím jsme starší, tím víc si hovíme v pohodlí a tím jsme lenivější. Méně se hýbeme, ubývá nám svalová hmota a kvůli nedostatku pohybu hůř a méně spíme. Všechno dohromady to vede… No hádejte kam: ke zpomalovaní metabolismu, tedy k horšímu spalování tuků a přibírání, a to i když jíme pořád stejně jako dřív. To ale často také není pravda. Unavený organismus má totiž tendenci k vyššímu příjmu kalorií, a tak jíme víc, a k tomu nevhodné potraviny. Jak tenhle začarovaný kruh opustit? Existují čtyři osvědčené cesty.

V pohybu po celý den

Nic nezrychlí metabolismus líp než pravidelný pohyb. Pokud ale věříte, že celodenní sezení vyváží hodinka jógy, jste na omylu. Samozřejmě platí, že každý pohyb je lepší než žádný, ale pokud potřebujete nějaké to kilo shodit, je nejlepší snažit se udržovat v pohybu po celý den. Tím je myšleno být aktivní, kdykoli to jen jde. Ráno se vyhnout výtahu a vyjít schody, ten kousek do obchodu ujít pěšky, nesedat do auta, popoběhnout na tramvaj a z práce vyrazit aspoň kousek cesty znovu pěšky. I během dne je vhodné využít každý okamžik k protažení. I kdybyste za stolem měli udělat tři dřepy. Místo telefonu zajít za kolegou do jiného patra osobně a tak dále. Ideální je, když si do telefonu nainstalujete krokoměr a nastavíte si denní limit na 8500 kroků. Ty jsou pro udržení kondice a linie dostačující. Tedy pokud je ujdete pravidelně, nejlépe každý den. Brzy zjistíte, že plnit tenhle závazek není zase tak těžké. 

Zapomeňte na diety

Od zítřka držím dietu. Kolikrát jsme to už vyslovili? A výsledek? Škoda mluvit. Přitom žádnou dietu držet nemusíte. Skvělé ne? Ale tak jednoduché to zase není. O tom, co jíme, je třeba trochu přemýšlet. A pochopit, jak naše tělo vlastně funguje. To je celé. K trávení jídla a vstřebávání živin potřebujeme energii, tomu se říká termický účinek jídla (TEF). Jinými slovy tím, že jíte, pálíte kalorie. A nejvíc jich spálíte, když konzumujete bílkoviny. Pokud jich do jídelníčku zařadíte zhruba 70 %, zrychlíte svůj metabolismus o 15 až 30 %. 

Chcete-li tedy zhubnout nebo si udržet štíhlou postavu, určitě nehladovte. Raději jezte tři až pět správně složených jídel denně. To znamená většinu kvalitních bílkovin (bílé maso, ryby, méně tučné sýry, zakysané mléčné výrobky), maximálně třetinu sacharidů a zeleninu k tomu. Tu můžete jíst podle libosti. A také pijte dost vody. Výzkumy ukazují, že vypití půl litru vody krátkodobě zvýší metabolismus až o 24 %.

Dostatečně spěte

Spánek je pro obnovu všech tělesných procesů zásadní. Pokud dlouhodobě spíte méně než sedm hodin denně, vystavujete se mnoha negativním zdravotním důsledkům, zhoršení metabolismu tuků nevyjímaje. Navíc mnohé studie prokázaly, že nevyspalý člověk zkonzumuje až o 20 % víc kalorií než ten, který má spánku dostatek. 

Pokud tedy spíte špatně, snažte se to změnit. Osvojte si usínací rituály, choďte spát vždy ve stejnou hodinu, odstraňte z ložnice všechny rušivé elementy, jako je televize a počítač, a před spaním omezte všechny zdroje modrého světla, včetně obrazovky telefonu a čtečky. Jezte nejpozději dvě hodiny před spaním a zaměřte se na relaxační techniky a správné dýchání, které dokážou tělo krásně uvolnit. Vaše tělo vám za to velmi brzy poděkuje. Pocítíte příval energie, zlepší se vám nálada a celkově se budete cítit jako po velmi dlouhé a vydařené dovolené.

Pracujte na své kondici

Zdálo by se, že poslední bod je podobný tomu prvnímu, ale jen zdánlivě. Abychom zrychlili svůj metabolismus, potřebujeme navýšit svalovou hmotu. A k tomu je ideální tzv. HIIT trénink, tedy intenzivní intervalový trénink, který střídá cvičení o vysoké zátěži s nízkou zátěží nebo odpočinkem. Že je opravdu účinný, potvrdila i studie prováděná v americkém Národním centru pro biotechnologické informace (NCBI). Prokázala, že po dvanácti týdnech intervalového tréninku se sledovaní muži s nadváhou zbavili 17 % břišního tuku a celkem shodili v průměru dvě kila. Kdo ví, proč studii neprováděli i na ženách, ale dá se předpokládat, že výsledky budou podobné. 

Pokud by vám podobná aktivita nevyhovovala, snažte se do svého programu zařadit jakoukoli, při které se alespoň krátkodobě zadýcháte a zpotíte. Že si udržujete správnou tepovou frekvenci, která je také důležitá, poznáte podle toho, že při pohybu dokážete ještě mluvit. To je i podle fyzioterapeutů spolehlivější metoda než sledování hodnot na chytrých hodinkách.