5 cviků u pracovního stolu: Zůstaňte fit i při sedavém zaměstnání

Někdy si říkáme, že najít si čas na cvičení je mnohem těžší než samotný pohyb. Každý má priority jinde a pokud nejste zapálený sportovec tělem i duší, je v pracovním procesu těžké najít si prostor pro návštěvu posilovny. A přitom právě lidé, kteří celý den prosedí u počítače v kanceláři, potřebují pohyb nejvíc. I když si to možná neuvědomujeme, dlouhodobý nedostatek pohybu (dojít si do kuchyňky pro kafe se nepočítá) představuje pro naše zdraví velký problém. Sedavé zaměstnání může způsobit obezitu, cukrovku nebo kardiovaskulární onemocnění. Kromě toho je špatné držení těla v důsledku dlouhého sezení spojeno s bolestí zad.

Vyzkoušejte proto následující cvičící techniky, které můžete provádět přímo u svého pracovního stolu, ať už jste na homeofficu, nebo v kanceláři.

Mohlo by se vám líbit

Za vleklou bolest zad obvykle může tzv. kancelářský syndrom

1. Stahujte a uvolňujte svaly

Budete-li postupně stahovat a zase uvolňovat svaly, nikdo ani nemusí vědět, že právě cvičíte. Při práci se soustřeďte vždy jen na jednu část těla, se kterou budete pracovat. Stáhněte svaly, držte několik sekund a uvolněte. Tento proces můžete opakovat pořád dokola, dokud budete mít sílu. Výhoda spočívá v tom, že vás toto cvičení příliš nezdržuje od práce. Začněte hýžděmi, které stáhnete co nejsilněji k sobě, držíte a opět povolíte. Pokračujte horní částí těla, kdy přitisknete dlaně k sobě před hrudníkem, lokty směřují do strany a tlačíte proti sobě. Tak procvičíte prsní svaly, bicepsy i tricepsy. Dolní část procvičíte tak, že vsedě opřete dlaně o vnitřní stranu kolen a tlačíte je proti nim.

2. Rotací u stolu posílíte břišní svaly

Pokud budete provádět rotační cviky, posílíte svaly po obou stranách břicha, podpoříte záda a srovnáte držení těla. Sedněte si na okraj židle, nohy opřete o zem. Stáhněte břišní svaly a posaďte se pod úhlem 45 stupňů. Ruce natáhněte před sebe a pomalu se otáčejte na jednu stranu, chvíli vydržte a pak se přetočte na druhou a tělo srovnejte. Pokud si chcete cvik ztížit, držte v natažených rukou lahev s vodou a nohy zvedněte do vzduchu.

3. Kliky prováděné u pracovního stolu

Kliky a prkna pomáhají zpevnit střed těla. Než vstanete od stolu, nejprve proveďte následující cvik. Položte ruce na okraj stolu a nohy dejte tak daleko, aby se vaše tělo dostalo do roviny. Buď zpevněte celé tělo a držte alespoň 30 sekund, nebo udělejte klik, dokud nebudou vaše lokty v úhlu 90 stupňů. Pokuste se udělat alespoň 10 opakování.

4. Stehna se nejlépe posilují vsedě

Tyto problémové partie můžete posilovat, aniž byste se zvedla ze židle, což se v kanceláři při práci hodí. Upravte si židli tak vysoko, aby byla vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Držte rovná záda a ruce svěste podél těla. Pomalu natahujte jednu nohu a chodidlo přitahujte směrem k sobě. Vraťte zpět na zem a totéž proveďte s druhou nohou. Opakujte, dokud můžete.

5. Nezapomeňte na lýtka

I tyto svaly se dají překvapivě posilovat v sedě. Sedněte si na židli, narovnejte záda, neopírejte se a nohy rozkročte na šířku ramen. Tahem zvedejte paty z podlahy, prsty nechte na zemi. Vraťte paty na zem a takto proveďte alespoň dvacet opakování. Pokud si chcete cvik ztížit, položte si na klín něco těžkého.