Přejít k hlavnímu obsahu
Marianne Bydlení Objednat >
Marianne Venkov & styl Objednat >
Zdraví

Trenérka doporučuje: 4 cviky na posílení břicha, ke kterým nepotřebujete žádné pomůcky

Info ikona
Trenérka Aneta Kubalová

Léto se blíží a ideální čas začít pracovat na „postavě do plavek“ nastává právě teď. Je samozřejmě dobré posilovat všechny části těla, ale co si budeme nalhávat – všechny chceme mít v létě aspoň trochu vyrýsované břicho. Trenérka Aneta Kubalová nám poradila, jak na to.

Tereza Čaladi | 22. 02. 2024

Když dojde na cvičení, nejtěžší jsou začátky. Ty totiž bolí nejvíce a člověk obvykle nevidí výsledky hned, ale až za pár měsíců. Nicméně existují cviky, se kterými začátky nejsou až tak složité. My pro vás pár takových máme.

4 efektivní cviky na spodní břicho a střed těla

Cviků na břicho existuje velké množství. Člověk si z nich obvykle vybere takové, které mu vyhovují, a ty dělá pořád dokola. Efektivnější ale je, když se cviky střídají. „Břišní svalstvo je potřeba posilovat komplexně a zařazovat různorodé cviky,“ vysvětluje trenérka Aneta Kubalová. Tentokrát nám dala doporučení na posilování zejména spodního břicha a středu těla. Takzvané „core“ se soustředí na hluboký stabilizační systém těla, který je uložen pod povrchovým svalstvem. Ten je základním kamenem pro vyrýsování svalů. Zároveň ale core posiluje i spodní část zad a i některé povrchové svaly břicha. Je tak velmi prospěšné vašemu zdraví a k tomu je vidět. „Této svalové skupině je potřeba se věnovat minimálně 3krát týdně a kombinovat ho s dalším posilováním,“ dodává trenérka, která vystupuje na Instagramu jako @fitanet.cz, a popisuje, jak na to:

  • Krab a dotek špiček

Tento cvik začíná ve výchozí pozici na zemi, sedneme si, pokrčíme nohy a zapřeme se rukama za zády. Nadzvedneme zadek, abychom byli v pozici kraba. S výdechem zvedneme levou nohu a snažíme se dotknout střídavě špičky. Cvik posiluje hlavně jádro, zejména horní a spodní břišní svaly, zádové svaly, paže a ramena.

  • Přítah kolen do sedu

Začínáme v leže na zádech s rovnými nohami nad zemí. S výdechem přitahujeme obě kolena směrem k hrudníku, zvedáme u toho horní část trupu do sedu a ruce jsou natažené směrem k nohám. A zpět půjdeme do lehu. Toto posilování působí účinně na břišní svaly, zvyšuje flexibilitu dolní části zad a zlepšuje stabilitu jádra.

  • Zvedání nohou nahoru:

Výchozí pozice je leh na zádech s rovnými nataženými nohami. Hlava je zvednutá. Ruce jsou natažené do strany a položené na podložce. Pomalu zvedneme natažené obě nohy směrem nahoru, pokud je to možné, držíme je rovně. Poté je spouštíme pomalu zpět dolů k zemi. Nohy nepokládáme, ale jsou pořád nad podložkou. Cvik je efektivní především na spodní břišní svaly a posiluje také dolní část zad.

  • Dotek špiček | nohy zvednuté:

Výchozí pozice je leh na zádech a nohy jsou zvednuté do pravého úhlu. Ruce natáhneme nad hlavu. Pohyb budeme provádět pouze horní částí těla. Natažené ruce se snaží dosáhnout k špičkám natažených nohou. A poté se vrátíme zpět do výchozí pozice. Takto posílíme zejména horní část břicha a zlepšíme flexibilitu dolní části zad.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Trenérka tyto cviky doporučuje chodit ve třech sériích po 40 sekundách s pauzou 10 vteřin. Klade důraz na to, že je nutné znát jejich správnou techniku. Není přitom jediná, kdo na to upozorňuje. „Častou chybou začátečníků bývá, že začnou cvičit bez toho, aby věděli, jak na to. Správná technika je přitom zásadní nejen, aby mělo cvičení efekt, ale také kvůli zdraví. Nesprávně provedené cviky, příliš vysoká zátěž a další chyby mohou způsobit zranění,“ vysvětluje Tereza Horová, trenérka sítě Form Factory.

Bez správné stravy břišáky nebudou

V případě, že chcete viditelné břišáky, samotné cvičení obvykle nestačí, je potřeba i jistá forma diety, či spíše větší kontrola stravy. „Pokud má někdo za cíl mít vypracované břicho, tak bohužel pouze cvičením si to člověk nevybuduje. Je nutno přehodnotit svůj jídelníček a mít ho nastavený tak, aby byl zaměřený na snížení tělesného tuku. Tudíž zařadit více bílkovin a snížit kalorie. Břišní svalstvo je viditelné tehdy, když máme menší procento tělesného tuku. Většinou je to v rozmezí 22 % až 18 % u žen. Bude potřeba si nastavit svůj kalorický deficit, který vypočítáme z denního kalorického příjmu,“ vysvětluje Kubalová, která působí i jako výživová poradkyně.

S tím souhlasí i RNDr. Tomáš Novotný, odborník na výživu ze společnosti Aktin.Denní příjem kalorií by také nikdy neměl být nižší než bazální metabolický výdej. V takových případech mluvíme o extrémním kalorickém deficitu, který nejen že je doprovázený nepříjemným hladem, ale také může uškodit našemu tělu fyzicky i psychicky,” vyjádřil se nám již dříve do článku o kalorickém deficitu.

Věříme, že takto se vám bude hubnout do plavek jedna báseň! A kdybyste se chtěli inspirovat i dalšími cviky Anety Kubalové, můžete navštívit její Instagram @fitanet.cz či její YouTube kanál.

Mohlo by se vám líbit

Trenéři doporučují 6 sportů, při nichž spálíte nejvíce kalorií

Venku už pomalu svítí sluníčko a to mnoha lidem připomíná, že se blíží nejenom jaro, ale také letní plavková sezóna. Každý chce přitom zhubnout co nejrychleji a bez práce. To ale není tak docela možné. Nicméně některými sporty můžete spalování kalorií urychlit více než jinými. Efektivní jsou zejména ty, co kombinují kardio a silový trénink a my pro vás máme doporučení na šest z nich.
marianne.cz
Zdroj článku