Přejít k hlavnímu obsahu
Marianne Bydlení Objednat >
Marianne Venkov & styl Objednat >
Zdraví

Jediný pomocník, se kterým posílíte celé tělo: Snadné cviky s kettlebellem zvládne každý

Pokud si domů pořídíte jako univerzálního cvičícího pomocníka kettlebell, rozhodně nebudete litovat. Přinášíme vám několik cviků, při kterých ho využijete na maximum. Během cvičení zapojíte několik svalových skupin najednou, ušetříte čas, zlepšíte kardiovaskulární zdraví i kondici. Jdete do toho s námi?

Každý osobní trenér vám potvrdí, že kettlebelly jsou oblíbenou posilovací alternativou k tradičním činkám, odporovým činkám i k posilovacím strojům. Vznikly z původních zemědělských nástrojů, ze kterých se vyvinuly prostředky na poměřování sil. Ty, které se běžně používají ke cvičení, obvykle váží od 1,5 do 45 kilogramů. American Council on Exercise doporučuje následující váhové rozsahy pro dospělé muže a ženy v závislosti na zkušenostech se silovým tréninkem:

  • Muži začátečníci by měli cvičit se 7 až 11 kg, pokročilí s 16 kg a více.

  • Ženy začátečnice by měly cvičit se 4 až 7 kg, pokročilé s 8 kg a více.

Mohlo by se vám líbit

Trenérka radí: 3 nejúčinnější cviky na zakulacení zadečku. Dělejte je každý den a výsledky se dostaví

Pyšnit se hezky zakulaceným zadečkem bývá snem mnoha žen. Abychom ho ale získaly, musíme pro to něco udělat. Fitness trenérka nám prozradila, která trojice cviků je nejúčinnější, jak je správně provést a na co si dát při cvičení pozor. V článku pro vás navíc máme i extra tip, který vás k vysněnému tvaru pozadí dovede ještě rychleji.
marianne.cz

Při výběru váhy kettlebellu také berte ohled na formy cviků, které s ním budete chtít provádět, a tomu výběr přizpůsobte. Stejně tak myslete na svůj celkový zdravotní stav. Cvičte s ním 2 až 3 krát týdně. Začněte se 6 až 8 opakováními každého cviku. Jakmile vám nebude dělat dokončení problém, postupně počet navyšujte. Před cvičením také nezapomeňte na protáhnutí – věnujte mu alespoň 5 až 10 minut.

Výhody a nevýhody cvičení s kettlebellem

V první řadě posílíte svaly a zvýšíte svou výdrž a kondici. Dále budete mít lepší držení těla a vylepšíte rovnováhu. Co se týče rizik, mezi nejčastější patří pohmožděné předloktí a namožené šlachy. Nemluvě o tom, že pokud si kettlebell upustíte na nohu či jinou část těla, můžete se vážně zranit. Dávejte tedy při manipulaci s ním pozor.

Mohlo by se vám líbit

5 cviků u pracovního stolu: Zůstaňte fit i při sedavém zaměstnání

Pokud nemáte čas chodit do fitness centra a ani ve svém volném čase se jen tak ke sportování nedostanete, nemusíte zoufat. I jednoduché cvičení přímo u pracovního stolu nese ovoce. Zkuste těchto pět cvičení, které můžete provádět při pauze během pracovní doby. Ušetříte tak čas a uděláte něco pro své zdraví.
marianne.cz

Jak s kettlebellem začít?

Určitě začněte s lehčí váhou a nepřeceňujte své síly. Je potřeba, abyste si osvojila správnou techniku cvičení, což vám s příliš těžkými kettlebelly půjde těžko. Noste vždy stabilní obuv s uzavřenou špičkou a závaží držte pevně. Myslete na správné držení těla, abyste předešla zranění. Pravidelně a správně dýchejte.

Nejlepší cviky s kettlebellem, které hravě zvládne i začátečník

1. Kettlebell swing

Tento cvik s kettlebellem je velice oblíbený a mnozí na něj nedají dopustit. Zatímco pracují hlavně vaše ruce a ramena, většina úsilí by měla vycházet z boků a nohou. Začněte s lehčím závažím, abyste si na pohyb a rovnováhu zvykla a nezapomeňte závaží držet skutečně pevně. Snažte se provést co nejvíc zhoupnutí během 20 vteřin a držte zpevněné tělo. Po dobu 30 vteřin si odpočiňte a celý proces opakujte.

  • Postavte se nohama na šířku ramen a kettlebell mějte na zemi před sebou přímo mezi nohama.

  • Pokrčte kolena, stáhněte ramena dozadu a držte rovná záda.

  • Kettlebell uchopte rukama, zvedněte ho nad zem a za pomocí boků ho s propnutými lokty vyhoupněte směrem od těla nahoru.

  • Ruce by neměly jít lehce nad úroveň ramen.

  • Kettlebell zhoupněte zase zpět mezi nohy až za hýždě.

  • Cvik opakujte.

Mohlo by se vám líbit

Zbavte se povislých paží během sledování televize. Trenérka radí tři jednoduché cviky, které zvládnete doma

Snad každá žena touží po zpevněných pažích. Na tuto část těla se ale při cvičení často zapomíná, a proto nás v pozdějším věku dokáže potrápit. Trenérka Hana Číčelová má pro vás tři cviky zaměřené na paže, které můžete provádět v klidu doma – třeba při sledování televize.
marianne.cz

2. Výpady s kettlebellem

Stejně jako klasické i tyto výpady jsou účinné na svaly ve spodní části těla. Zároveň jde o skvělé balanční cvičení. Proveďte 6 až 8 opakování a postupně přidávejte. Pokud si chcete cvičení ztížit, držte kettlebell oběma rukama.

  • Stůjte rovně s nohama u sebe a kettlebell držte v jedné ruce podél těla.

  • Pravou nohou vykročte, pokrčte ji v koleni a levou nechte na stejném místě.

  • Vydržte v této pozici několik vteřin a opět se vraťte do vzpřímeného stoje s nohama u sebe.

  • Takto opakujte s jednou a tou samou nohou.

  • Následně přehoďte kettlebell do druhé ruky a výpady provádějte druhou nohou.

Mohlo by se vám líbit

Trenér radí: Které cviky se hodí pro vaši věkovou kategorii?

Jsou lidé, kteří se celý život aktivně hýbají a bez sportu si neumí představit jediný den. Pak jsou ale tací, kteří se snaží cestu ke sportování nalézt takřka celý život. Pokud i vy patříte do této skupiny, máme pro vás několik rad profesionálního fitness trenéra Michala Šetiny, který doporučuje, jaké cvičení je vhodné pro různé věkové kategorie.
marianne.cz

3. Russian twist

Tento cvik je perfektní na posílení břišních svalů a zpevnění středu, tzv. coru. Zároveň zlepšuje stabilitu a držení těla. Držte kettlebell pevně, ať ho na sebe neupustíte. Provádějte 6 až 8 opakování.

  • Sedněte si s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi.

  • Kettlebell chyťte oběma rukama a zakloňte trup, aby byl 45 stupňů k podlaze.

  • Paty zvedněte pár centimetrů nad zem a otáčejte trupem s kettlebellem zprava doleva.

  • Po 6 až 8 opakování se vraťte do výchozí pozice.

Mohlo by se vám líbit

Trenérka doporučuje jeden cvik na všechno: Zabere 10 minut a do posilovny kvůli němu nemusíte

Pokud chcete cvičit, ale nejste zrovna velkými fanoušky posiloven, máme pro vás dobrou zprávu. Představíme vám cvik, pro nějž vám stačí mít doma pouze židli a kterým posílíte celé tělo. Slibujeme vám, že na plavkovou sezónu se budete díky němu cítit připraveni.
marianne.cz
Zdroj článku

Související články

Zdraví
Už jste slyšela o spánkové turistice? Vyrazte na místa, kde si dopřejete perfektní a ničím nerušený odpočinek

Už jste slyšela o spánkové turistice? Vyrazte na místa, kde si dopřejete perfektní a ničím nerušený odpočinek

Zdraví
Trenérka Hana Číčelová radí, jak se udržet v kondici během dovolené. Využijte bazén, jednoduché cviky i animační programy

Trenérka Hana Číčelová radí, jak se udržet v kondici během dovolené. Využijte bazén, jednoduché cviky i animační programy

Zdraví
Sport jako forma terapie: 4 typy pohybu, které vám okamžitě vyčistí hlavu a sníží stres

Sport jako forma terapie: 4 typy pohybu, které vám okamžitě vyčistí hlavu a sníží stres

Zdraví
Je toho na vás moc a vaše hlava praská ve švech? Zkuste 3 obyčejné triky, které vám zaručeně přinesou úlevu

Je toho na vás moc a vaše hlava praská ve švech? Zkuste 3 obyčejné triky, které vám zaručeně přinesou úlevu